Osem z desiatich dospelých má raz za život bolesti v krížoch. Patrím medzi ľudí a určite sa neteším na svoju účasť. Viem, aký je to pocit vystúpiť z postele a ledva si obuť ponožky. Bolesť v krížoch je nepríjemná. Ale 9 z 10 pacientov, ktorí trpia bolesťami dolnej časti chrbta, nevie ani o ich primárnej príčine.

Zhrnutie videa

Bolesť chrbta? Vinte našu evolúciu

Kedysi v našej pomerne nedávnej minulosti cítili naši predkovia naliehavú potrebu vstať a nechať svojich štvornohých susedov za sebou. Zvyčajný bipedizmus, vymyslený výraz pre pravidelnú chôdzu po dvoch nohách, mal veľa výhod. S dvoma zadnými končatinami namiesto štyroch sme dokázali efektívnejšie využívať ruky a vytvárať s nimi nástroje.

Je smutné, že život na dvoch nohách priniesol aj svoje nevýhody. Naša chrbtica mala predtým štyri podporné stĺpy, ale teraz mala iba dva. Chrbát je preto prirodzene jedným zo slabých článkov našej anatómie človeka . Naša chrbtica potrebuje neustálu podporu svojich podporných svalov, aby sa minimalizovalo zaťaženie chrbtice. Bez podpory svalov (testované na mŕtvych telách) môže chrbát uniesť iba bremená do 5 libier bez zrútenia [odkaz Panjabi 1989]. S dobre vyvinutými svalmi trupu môže chrbtica zaťažiť až 2 000 libier. To je 400-násobný nárast.

Väčšina ľudí, ktorí ku mne prídu s históriou herniovaného disku (vtedy sú disky medzi telami stavcov úplne zrútené, čo je skutočne vážna príhoda), mi hovoria „príbeh o ceruzke“. Zranenie s nasledujúcou silnou bolesťou sa zvyčajne vyvolá zdvihnutím malého predmetu každodennej potreby. Ako napríklad ceruzka. Nie, ako si myslíte, že sa snažíte zdvihnúť 100 libier - nie, ale jednoduchou vecou - napríklad ceruzkou.

To nám hovorí, že poškodenie chrbta sa časom zvyšuje, je to takzvaná kumulatívna traumatická porucha. Význam bolesti chrbta je výsledkom vašich každodenných návykov.

Sedenie je nové fajčenie

Kedykoľvek sedím príliš dlho, bolí ma chrbát. V skutočnosti 54% Američanov, ktorí pociťujú bolesti v dolnej časti chrbta, trávia väčšinu svojho pracovného dňa sedením. Ale nesedíte niečo, čo by malo znižovať stres vášho chrbta? Nie, práve naopak.

Kĺby medzi kosťami chrbtice nie sú priamo spojené s prívodom krvi. Namiesto toho sa tieto kĺby vyživujú procesom nazývaným difúzia. Difúzia funguje, pretože molekuly (napríklad kyslík, dôležité pre bunky) sa neustále pohybujú a snažia sa pre seba získať čo najväčší priestor. Kľúčovým prvkom difúzie je preto tlakový rozdiel. Na obrázku dole ľavá miestnosť obsahuje viac pohybujúcich sa molekúl ako pravá, preto sa molekuly zľava pohybujú doprava. Týmto spôsobom sa výživa transformuje do kĺbov, zatiaľ čo toxíny sa prenášajú z kĺbov.Reklama

Sedenie vytvára veľký tlak na vašu chrbticu. Proces difúzie preto nemôže fungovať tak efektívne . Výživa a toxíny nemôžu byť správne transportované, kĺby sa poškodia.

Sadnite si správne

Ak môže sedenie hrať tak veľkú úlohu pri vzniku bolesti v krížoch, ako potom správne sedíte?

Je lepšie sedieť s rovným operadlom alebo by ste si mali radšej ľahnúť späť do kresla? Môžem prekrížiť nohy, keď sedím, alebo by som mal mať nohy symetrické? Toto sú otázky, ktoré denne počúvam. Odpoveď vás môže šokovať - ​​podľa najnovšej vedy - všetky majú pravdu. Najlepšia poloha na sedenie je neustále sa meniaca. Neustále sa meniaca poloha minimalizuje tlak na určité body vašej chrbtice a rozprestiera ju na celú časť.

Úver: StayWow

Postavte sa viac

Ešte lepšia ako poloha v sede je pozícia v stoji. Státie dramaticky znižuje tlak na vašu chrbticu. Ak ste nútení pracovať celý deň na stole, máte dve možnosti.Reklama

Každú hodinu, asi 2 - 3 minúty, robte prestávky.

Nastavte si na telefóne budík, ktorý sa spustí každú hodinu! Za ten čas sa postavíte a siahnete až k stropu, na špičkách prstov na nohách s úplne natiahnutými rukami. Počas celého procesu sa nadýchate. Túto činnosť robíte 20 sekúnd. Potom prechádzate kanceláriou ďalšie 2 minúty. Za ten čas si môžete dať zdravé občerstvenie alebo trochu vody. Cvičenie zmierňuje tlak na chrbticu, zatiaľ čo pri chôdzi sa dbá na správne použitie kĺbov na chrbtici.

Alebo si zaobstarajte stôl na státie.

Podľa môjho prieskumu je jednou z najlepších spoločností na trhu so Stojacími stolmi Autonómne . Autonomous ponúka pomerne lacný stály stôl so schopnosťou meniť výšku. Čo znamená, že môžete začať deň v stoji a prejsť na sedenie, ak ste unavení.

Cvičenie na bolesti krížov

Sedenie je nehybná poloha. Vaše kĺby sú vyrobené pre pohyb, a preto potrebujú pohyb, aby správne fungovali. Ak sa pohybujú ľudia, všetky pohyblivé časti: napr. kĺby, kosti a svaly sa posilňujú. Ak ste v odpočinkovej polohe príliš dlho, vaše tkanivá sa začnú zhoršovať. Musíte dostať správne množstvo aktivity do.

Ale nie príliš veľká aktivita. Je pravdepodobné, že chodenie do posilňovne môže dokonca zvýšiť riziko bolesti v krížoch. Poznám veľa priateľov s vytesanými telami, ktoré pravidelne trpia bolesťami chrbtice. Obrovské svaly vám nebránia v bolestiach chrbta. Vo svojom tréningu by ste sa mali zamerať na budovanie svalov, ktoré stabilizujú váš chrbát a zmierňujú tlak. Drepy s hmotnosťou 400 libier tento trik nerobia.

Čím väčšiu váhu nosíte, tým väčšiu váhu musí pravidelne niesť váš miecha. To je jeden z dôvodov, prečo obrovských a svalnatých mužov môžu tiež trápiť bolesti chrbta. Jedným z najdôležitejších cieľov vašim cvičebným režimom by preto malo byť chudnutie.

Tu je niekoľko dôležitých tipov, ktoré musíte brať do úvahy pri začatí cvičebného režimu:

Uistite sa, že ste do tréningu zahrnuli kardiovaskulárny tréning.

Pomôže vám to nielen pri chudnutí, ale tiež sa uistíte, že vaše tepny, ktoré prúdia do tkaniva vedľa vašich miechových platničiek, sú bez plaku a môžu teda správne transportovať živiny.Reklama

Dôležité: Ak máte pomerne silné bolesti chrbta, možno dokonca aj herniovaný disk, nezačnite behať na nitovom páse. Beh je cvičenie s veľkým nárazom. Čo znamená, že na vašej chrbtici sú nepretržite opätovne zafarbujúce sa body vysokého tlaku. Váš vytrvalostný tréning by mal preto byť na začiatku buď rýchlou chôdzou, alebo tréningom na eliptickom trenažéri, pretože oba majú malý alebo žiadny stresujúci vplyv na vašu chrbticu.

Ak chcete minimalizovať svoju bolesť, zamerajte sa na rozvoj celého svojho jadra.

Sú ľudia, ktorí denne vykonajú stovky brušákov. Aj keď sú brušáky dobrým cvičením pre vaše brucho, vyvíja tlak na vašu chrbticu aj vďaka ohybovému pohybu. Cvičenie sixpack je jednostranné. Vaše brušné svaly môžu byť v porovnaní s chrbtovými svalmi nadmerne vyvinuté. Vytvorili ste nerovnováhu. Skvelým spôsobom, ako precvičiť brušné svaly a chrbtové svaly súčasne, je držanie plankovej polohy.

Strečte sa iba vtedy, ak máte napnuté svaly.

Pamätám si, ako som sa každé ráno po prebudení natiahol. Vzal som si 10 minút zo svojho dňa, aby som len pracoval na svojej flexibilite a predchádzal zraneniam. Netušil som, že som tým vlastne podporoval zranenie.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, strečing je pri liečbe bolesti v dolnej časti chrbta prospešný iba čiastočne . Strečing má zmysel, ak vás pevné svaly (napríklad hamstringy) nútia neustále ohýbať chrbát. Naťahovanie na liečbu bolesti nemá zmysel, ak už máte dobrú úroveň flexibility. Hypermobilita môže dokonca vynútiť bolesť chrbta.

Ak ste zistili, že máte napnuté svaly, ktoré musíte natiahnuť, skúste ich natiahnuť aspoň trikrát týždenne. Nenaťahujte svaly hneď po rannom prebudení. Je to preto, lebo vaše miechové disky sa cez noc nasiaknu tekutinou. Každé prehnutie a nadmerné zaťaženie chrbtice je v tom nasiaknutom stave oveľa horšie. Posuňte režim preťahovania na dve až tri hodiny po prebudení.

Kde začať

Kľúčom k zlepšeniu vašich návykov je povedomie. Skúste si uvedomiť svoj chrbát, keď si nabudúce sadnete, ľahnete alebo zdvihnete predmet. Toto vedomie vášho tela sa nazýva propriocepcia. Napríklad v tejto chvíli si musíte uvedomiť, či máte chrbát ohnutý alebo rovný. Verte mi, je to ťažšie, ako by ste si mysleli. Možno budete musieť o prvých pár pokusov požiadať priateľa. Ale zmena, ktorú toto vedomie môže urobiť pri bolestiach chrbta, je absolútne fascinujúca. Toto vedomie vášho tela je jednou z najdôležitejších vecí pri vašom zotavení alebo prevencii.

Tu je niekoľko taktík správania, ktoré musíte brať do úvahy:Reklama

Ak sa hornou časťou tela predkláňate o viac ako 30 stupňov, chrbticu si podopierajte rukami.

Skúšali ste niekedy ukázať vášmu kolegovi komplexný problém a ocitli ste sa trápne naklonený dopredu k ich stolu a prstami ukázal na jeho papier? Ak sa to niekedy stane, uistite sa, že na nasmerovanie na stôl používate nemieriace rameno.

Majte rovný chrbát.

Či už pri cvičení, strečingu alebo stoji. Ak sa ohýbate chrbtom, kladiete dôraz na malé oblasti chrbtice. Rovný chrbát prerozdeľuje silu na väčšiu plochu. Minimalizujete tlak. Pamätajte na to vždy, keď ste v posilňovni a chudnete, zamerajte sa na neutrálnu chrbticu.

Symetricky zaťažujte chrbticu.

Už ako dieťa som hrával na trúbke. Nástroj je dosť ťažký. Trúba sa prepravuje vo veľkom kovovom kufri - bez kolies. Keďže ste kufríkom, nosíte ho iba s jednou rukou na jednej strane tela. To ma prinútilo neustále sa opierať o hornú časť tela na druhú stranu a zároveň prenášať nástroj z bodu A do bodu B. Nie je to naozaj najzdravšia činnosť pre vašu chrbticu, ako si dokážete predstaviť.

Ak musíte nosiť ťažké predmety, noste ich oboma rukami. Vložte predmet do stredu tela a udržujte ho čo najbližšie k svojej gravitačnej hmotnosti. Ak to nie je možné, pokúste sa nosiť rovnaké množstvo na ľavej strane ako na pravej strane. To kladie tlak zvisle na úplne predĺženú chrbticu. Záťaž je pre vašu chrbticu oveľa znesiteľnejšia.

Drž sa ďalej od ligy bolesti chrbta

Náš svet je čoraz viac sedavý. Budeme pokračovať v rozvoji rýchlejšej dopravy, pohodlnejších domov a ľahších životov. Aj keď náš technologický pokrok má určite svoje úžasné výhody, má bohužiaľ aj svoje tienisté stránky. Na našej stále sa zväčšujúcej nehybnej planéte bude naďalej stúpať nebezpečenstvo bolesti chrbta. Je čas zvýšiť povedomie.

Odporúčaný fotografický kredit: Pexels cez pexels.com