Prečo najviac bojujeme s tými, ktorých najviac milujeme? Je to len preto, že sme dvaja ľudia s dvoma úplne oddelenými mysľami, ktorí spolu trávia toľko času, že si raz za čas určite neuvidíme oči? Alebo je to niečo hlbšie, niečo hlbšie?

Nanešťastie sú to zvyčajne ľudia, ku ktorým máme najbližšie, ktorí nás najviac emocionálne spúšťajú. Naše reakcie alebo prehnané reakcie preto môžu byť oveľa viac spojené s našou osobnou históriou než dokonca s tým, čo sa deje v súčasnosti. Každý z nás prináša veľa, čo prispieva k stupňu konfliktu, ktorý zažívame s partnerom, vrátane našich skorých vzorcov pripútanosti, psychologických obran a kritických vnútorných hlasov o sebe a iných. Preto je kľúč k tomu, aby sme si s partnerom rozumeli, len málokedy taký jednoduchý, ako to znie. Dobrou správou však je, že pokiaľ ide o zlepšovanie vecí, máme veľkú moc.

Tu je niekoľko krokov, ktoré môžeme podniknúť na zmiernenie napätia a udržanie si pocitu blízkosti nášho partnera:

Nehnisať

A štúdium od vedcov z Kalifornskej univerzity v Berkeley a Northwestern University zistili, že „dĺžka času, ktorý každý člen páru strávil rozrušením [v konflikte], silne korelovala s ich dlhodobým manželským šťastím.“ Nie je to veľké prekvapenie. Väčšina z nás však nespochybňuje našu tendenciu premýšľať o pocitoch hnevu, ublíženia alebo nespravodlivého zaobchádzania. Môže nás to dokonca priviesť k tomu, aby sme vzniesli obvinenie proti nášmu partnerovi, namiesto toho, aby sme sa ho snažili pochopiť, pohnúť sa ďalej alebo prijať ospravedlnenie. Aj keď niekedy môžeme mať pravdu alebo mať pravdu, táto snaha utápať sa v našej biede často pochádza z nevedomej túžby zachovať si starý, zlý pocit o nás samých a našich vzťahoch, ktorý, hoci je nepríjemný, je nám tiež známy.

Nájdite si čas na upokojenie

V horúčave je veľmi ťažké nebyť reaktívny. Existuje však dobrý dôvod, že päť minút po boji sa cítime racionálnejšie a ľutujúco. Keď sa cítime, že nás niekto spustil intenzívnym spôsobom, je to často vodítko, že sa objavuje niečo hlbšie. Nesprávne slovo alebo jednoduchý pohľad od nášho partnera môže naraziť na staré, negatívne pocity, ktoré o sebe máme, ktoré nás hnevajú, hanbia alebo nás bránia. Potom reagujeme spôsobmi, ktoré nie vždy zodpovedajú situácii a v skutočnosti ju často eskalujú. Ak sa v tomto momente intenzity dokážeme zmocniť samých seba, ísť na prechádzku alebo dokonca len párkrát sa zhlboka nadýchnuť, môžeme získať určitú perspektívu a vrátiť sa k racionálnejšiemu stavu mysle. Môžeme zostať v danom momente, namiesto toho, aby sme sa motali v našich hlavách, a zvoliť si, ako chceme reagovať s väčším vedomím a citlivosťou voči druhej osobe.

Buďte naladení sami na seba

Okrem pauzy sa môžeme v momente napätia pokúsiť byť zvedaví na to, čo sa deje v našich mysliach a telách. V tomto procese môžu byť nápomocné dve cvičenia (ktoré sú o niečo ľahšie zapamätateľné vďaka skratkám SIFT a RAIN). Dr. Daniel Siegel používa SIFTing na opis naladenia sa na pocity, obrazy, pocity a myšlienky, ktoré zažívame. To nám pomáha preniesť sa do tohto okamihu a je to súčasť dôležitého prvého kroku v tom, čo Dr. Jon Kabat-Zinn nazýva RAIN. Kroky RAIN sú 1. Rozpoznať, čo sa deje, 2. Povoliť alebo prijať to, čo sa deje, 3. Skúmať vnútorné prežívanie (čo sa vo vás spúšťa?) a 4. Neidentifikovať sa, čo znamená nenechať sa ujsť. - spojiť sa so zážitkom. Tento všímavý prístup nám umožňuje byť prítomní a zvedaví na seba a svoje reakcie bez toho, aby tieto reakcie prevládli. Vo chvíli konfliktu môžeme použiť toto cvičenie všímavosti, aby sme sa cítili pokojnejšie a znovu sa spojili so sebou samými, skúmali svoje reakcie, ale bez posudzovania.

Zmena z obranného stavu na receptívny

Keď pracujeme na tom, aby sme sa naladili a upokojili, môžeme potom rozšíriť zvedavejší a súcitnejší postoj k nášmu partnerovi. Namiesto toho, aby sme sa sústredili na obranu, reakciu alebo protiútok, môžeme počúvať a snažiť sa porozumieť druhej osobe. „Keď sa celé naše zameranie zameriava na sebaobranu, bez ohľadu na to, čo robíme, nedokážeme sa dostatočne otvoriť, aby sme presne počuli slová nášho partnera,“ napísal Siegel Mindsight: Nová veda o osobnej transformácii . 'Náš stav mysle môže zmeniť aj neutrálne komentáre na bojové slová, ktoré skresľujú to, čo počujeme, aby zodpovedalo tomu, čoho sa bojíme.' Čím viac dokážeme zostať v „receptívnom stave“, byť prítomní so svojím partnerom a predstavovať si jeho zážitok ich očami, tým viac sa dokážeme uvoľniť v sebe a spojiť sa s ním. V skutočnosti môžeme túto skúsenosť využiť na to, aby sme sa cítili bližšie, než aby sme ich odtláčali ďalej. Ako napísal Siegel Rozvíjajúca sa myseľ: Ako sa vzťahy a mozog vzájomne ovplyvňujú, aby formovali to, kým sme 'Pre 'úplnú' emocionálnu komunikáciu musí jedna osoba umožniť, aby jej stav mysle bol ovplyvnený stavom mysle druhej osoby.'

Odmietnite filter svojho kritického vnútorného hlasu

Jedným z dôvodov, prečo sme v danej chvíli tak reaktívni, je to, že často počujeme alebo vidíme svojho partnera cez filter nášho „kritického vnútorného hlasu“. Tento „hlas“ predstavuje vzorec negatívnych myšlienok a skreslených predstáv, ktoré sme si o sebe a druhých vytvorili na základe zraňujúcich skúseností z našich raných životov. Ako vyrastáme, môžeme očakávať, že vzťahy budú odzrkadľovať tie z našej minulosti a premietať naše „hlasy“ na iných, najmä na tých, ktorí sú nám najbližší. „Všetky nesprávne predstavy alebo projekcie, pozitívne aj negatívne, spôsobia problémy,“ napísal Dr. F.S. v Etika medziľudských vzťahov . 'Ľudia chcú byť videní a uznaní za seba a deformácie spôsobujú bolesť a nepochopenie, ako aj predisponujúce nahnevané reakcie.' Tak často, keď sme obzvlášť vzrušení a rozhorčení, filtrujeme slová a správanie nášho partnera cez nášho vnútorného kritika. Napríklad, keď povedia: „V poslednom čase si tu nebol,“ môžeme počuť: „Nerobíš dosť. Si taký lenivý.“ Skresľujeme uhol pohľadu nášho partnera, aby zodpovedal starému obrazu nás samých, a podľa toho reagujeme. Preto, aby sme skutočne prelomili deštruktívny, argumentačný cyklus, musíme vyzvať svoj kritický vnútorný hlas.

Odhoďte svoju polovicu dynamiky

, spoluautor Sex a láska v intímnych vzťahoch odporúča, ako volá 'jednostranné odzbrojenie' ako nástroj môžu páry použiť na zmiernenie hádok a znovu si byť blízke. „To znamená, že sa na chvíľu vzdáte svojej strany debaty a priblížite sa k vášmu partnerovi z láskyplnejšieho postoja,“ vysvetlil Firestone. „Myšlienka je taká, že keď je medzi pármi napätie, možno z toho, že spolu úspešne alebo priamo nekomunikujú, začnú si voči sebe vytvárať odpor, ktorý často dosiahne bod zlomu. Začne sa hádka, ktorá sa potom vystupňuje na základe preplnenia zadržiavanej frustrácie a chybnej komunikácie. Horúce momenty sú však najhoršie čas, aby sme sa pokúsili vyriešiť problémy alebo vypočuť naše body.“ Tým, že upustíme od svojej polovice dynamiky a povieme: „Viac mi záleží na tom, aby som bol blízko, ako na tom, aby som vyhral tento spor,“ vyjadrujeme zraniteľnosť, ktorá často zmäkčuje nášho partnera a umožňuje mu cítiť s nami a poľaviť v ostražitosti. Potom môžeme viesť efektívnejší rozhovor o akýchkoľvek skutočných problémoch v menej intenzívnom momente, keď sa obaja cítime viac sami sebou.

Cítiť ten pocit, ale robiť správnu vec

Upokojiť sa alebo vzdať sa našej strany boja v napätom momente neznamená pochovať svoje pocity. V skutočnosti, Dr Pat Love autor Pravda o láske navrhuje nám cítiť naše pocity, ale vyber si svoje činy. Existujú zdravé spôsoby, ako vyjadriť hnev alebo smútok, ale aj preskúmať tieto emócie, aby ste pochopili, odkiaľ môžu pochádzať a čo môžu znamenať. Emócie nám ponúkajú kľúče k tomu, kto sme. V neporiadnom boji si však len zriedka venujeme čas na to, aby sme si pretriedili a rozpoznali svoje emócie, oveľa menej ich prejavíme spôsobmi, ktoré sú adaptívne alebo užitočné. Najlepšie je vybrať si naše činy, aby boli v súlade s tým, kým chceme byť. Ale určite by sme mali byť zvedaví a akceptovať svoje emócie.

Buďte zraniteľní a vyjadrite, čo chcete

Les Greenberg, primárny pôvodca terapie zameranej na emócie, rozlišuje medzi primárnymi a sekundárnymi, adaptívnymi a maladaptívnymi emóciami. Poukazuje na to, že keď páry na seba reagujú, často si nie sú nevyhnutne vedomí primárnych emócií, ako je smútok alebo hanba, ktoré môžu byť spustené napríklad vo chvíli, keď sa cítia zranení, odmietnutí alebo nevidení. Namiesto toho zažívajú sekundárne emócie, ako sú rozpaky alebo hnev, a podľa toho sa správajú k svojmu partnerovi.

Všetci zažívame tieto typy reakcií a bohužiaľ, tieto neprispôsobivé emocionálne reakcie nás nepribližujú k tomu, čo chceme. Ako však naznačil Greenberg, ak dokážeme využiť svoju primárnu emóciu a vyjadriť tú zraniteľnejšiu túžbu alebo potrebu, ktorá za tým stojí, ukážeme svojmu partnerovi oveľa väčšiu zraniteľnosť. Môžeme komunikovať, že „chceme sa cítiť milovaní alebo videní takí, akí sme“. Náš partner má potom možnosť nás lepšie spoznať a cítiť s nami.

Akokoľvek náročné to môže byť byť zraniteľným a sklamať svoju ostražitosť v momente konfliktu, čím všímavejší dokážeme byť voči sebe, svojim emóciám, myšlienkam a činom, tým lepšie dokážeme prerušiť deštruktívne cykly a dosiahnuť blízkosť s naším partnerom. Použitím týchto nástrojov sebareflexie skutočne preberáme kontrolu nad našou polovicou dynamiky a vytvárame bezpečné a príjemné prostredie pre nášho partnera, aby urobil to isté.

Tu je niekoľko tipov, ktoré môžeme použiť, keď sa najbližšie dostaneme do konfliktu s partnerom:

• Urobte si pauzu (robte niečo iné, dýchajte, meditujte, prejdite sa)
• Vyhnite sa prežúvaniu
• Venujte pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom tele
• Neidentifikujte sa príliš s negatívnymi myšlienkami
• Pokúste sa zaujať „vnímavý“ postoj
• Všimnite si akékoľvek kritické vnútorné hlasy, ktoré zintenzívňujú vašu reakciu
• Uznajte svoje emócie
• Preskúmajte, či môže byť emócia primárna, sekundárna, adaptívna alebo maladaptívna
• Vyberte si svoje akcie
• Buďte otvorení, zraniteľní a priamy v tom, čo chcete