Chcete si zacvičiť, ale nie vždy máte čas zaviesť do svojho rušného dňa tréningovú rutinu. Nájsť si čas na každodenné cvičenie vyžaduje disciplínu a nasadenie a často máte pocit, že musíte ísť na dlhodobý beh alebo intenzívne cvičenie do posilňovne, aby ste cítili pocit úspechu.

Existuje mnoho jednoduchých cvičení, ktoré môžete vykonávať doma, aby ste zlepšili svoju silu, pohyblivosť a kardiovaskulárnu vytrvalosť. Problém s niektorými cvičebnými postupmi doma alebo s rýchlymi cvičebnými postupmi spočíva v tom, že cvičíte nesprávne.

Ak sa snažíte vybudovať pevnosť hornej časti tela, nemusíte robiť drepy alebo zdvíhanie lýtok. Na druhej strane, ak sa snažíte dosiahnuť nižšiu silu tela, nepomôže ani vyradenie množstva klikov a poklesov tlaku na lavičke. Pred vykonaním cvičebného režimu si určite určte, v čom sa chcete zlepšiť.
Ľudia sa často príliš zameriavajú na hornú časť tela a silu dolnej časti tela, keď jadro vášho tela vyžaduje viac pozornosti ako ktorákoľvek iná časť. Vaše jadro vás udrží stabilným a vyváženým. Rád to považujem za oporu tvojho tela. Bez silného jadra pravdepodobne nezažijete toľko sily a stability v hornej a dolnej časti tela. Miešanie intenzívneho kardia je tiež vždy dobrý nápad a nemusíte na to bežať 10 míľ.

Namiesto toho, aby ste sa pokúsili 1 000 kliknutí denne zamerať na budovanie svojho jadra spolu s kardiom. Zaručujem, že sa budete cítiť silnejší a energickejší, ako ste kedy mali, a vaše telo sa vám poďakuje.

Tu je 9 skvelých cvičení, ktoré zlepšia vaše kardio a základnú silu. Na konci článku som tiež uviedol ukážkový plán tréningu, ktorý obsahuje všetky tieto cviky, preto si ich pozorne prečítajte, aby ste vedeli, ako správne vykonávať jednotlivé cviky.

Ak máte akékoľvek úrazy alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa najskôr na lekára.

1. Sedenie drží

Jedná sa o veľmi jednoduché, ale účinné cvičenie na spálenie jadra, nôh a rúk naraz. Pri tom si navyše môžete sadnúť, takže to nemôže byť také zlé!

Sadnite si do polohy s nohami od zeme, priamo pred sebou. Ruky by mali byť vystreté aj spredu. Jednoducho budete držať túto pozíciu po danú dobu.Reklama

Snažte sa pri tom príliš nenamáhať a napnúť telo. Toto je obzvlášť dôležité pre chrbát a krk. Ak zistíte, že sa príliš namáhate, zastavte. Vždy môžete stavať na tom, koľko času držíte v tejto polohe.

Je dôležité, aby ste počas celej doby zadržania zostali čo najtichší. Bude to ťažké, ale vyzvite seba, aby ste zostali po celý čas v ustálenej polohe.

2. Burpees

Niektorí ľudia ich milujú. Niektorí ľudia ich nenávidia. Aj keď to počas letnej prípravy robím dosť, spadám do tej druhej skupiny. Sú veľmi náročné, ale podľa mňa neexistuje lepšie cvičenie, ktoré by obsahovalo tréning celého tela (jadro, kardio, sila hornej časti tela a dolnej časti tela). Keď s nimi absolvujete dokonca aj malý silový tréning v hornej časti tela, je to pre vás prínosom.

Ak chcete urobiť burpee, začnite stáť rovno s chodidlami o niečo viac ako je šírka ramien. Ruky dajte na zem medzi vzdialenosťou nôh, ale mierne pred telom. Keď zostúpite na zem, ohnite sa v bokoch, nie vzadu. Keď dáte ruky na zem, mali by ste pokrčiť kolená s rovným chrbtom.

Len čo sú vaše ruky položené na zemi, skočíte späť s nohami, aby ste boli v plankovej polohe (ruky sú od seba vzdialené od ramien zarovnané s hrudníkom a chrbát je rovný, nehrbí sa smerom k zemi; nohy sú rovný chrbát a nemal by sa dotýkať zeme). Pre ďalšiu výzvu pridajte pushup v tomto bode burpee.

Keď sa dostanete do polohy plank, okamžite si dáte nohy späť k rukám (ako predtým, ako ste ich kopli späť do polohy push up). S pokrčenými kolenami príďte hore a vyskočte priamo do vzduchu. To je 1 opakovanie.

3. Horolezci

Ak lezenie po horách nie je vašou silnou stránkou, bude to pravdepodobne najbližšie k výstupu na skutočnú horu. Je to vynikajúci tréning pre vaše telo, kardio a dolnú časť tela.

Chystáte sa začať v doskovej polohe. Je dôležité, aby ste udržali svoje jadro pevné a silné po celú dobu tohto cvičenia. Počas tohto cvičenia má telo tendenciu klesať smerom k zemi alebo byť klenuté smerom k oblohe, keď sa unavíš. Chcete sa usilovať o to, aby ste mali chrbát vystretý a nedovolili mu, aby vyšiel z dokonalej polohy push up. To môže viesť k problémom s chrbticou.Reklama

Z polohy push up vystriedate chodidlá hore a dozadu smerom k žalúdku. Pokúšate sa koleno v žalúdku (nie doslova, ale kvôli cvičeniu). Keď sa pravé koleno zdvihne, ľavé koleno zostane vzadu. Keď sa pravé koleno vráti dozadu, ľavé kolená smerujú nahor k žalúdku. Robíte to čo najrýchlejšie. Chcete plný rozsah pohybu, takže dbajte na to, aby ste kolená vystrčili čo najviac a čo najviac ich natiahli dozadu.

Vaše ruky by nemali byť príliš ďaleko pred vami. Mali by byť priamo okolo vašich ramien. Týmto získavate aj tréning hornej časti tela, pretože držíte plankovú pozíciu a pohybujete chodidlami čo najrýchlejšie.

4. Beh vysokými kolenami

Je to vynikajúce kardio cvičenie, ktoré zahŕňa intenzívny rozsah pohybu vašich nôh. Toto cvičenie môžete robiť behom na mieste alebo pohybom. Cieľom tohto cvičenia je dostať kolená čo najvyššie a najrýchlejšie ako je to možné. Je prospešné, keď ostanete v strehu a využívate rýchle pohyby. Akonáhle váš prst dopadne na zem, explodujete kolenom späť.

Pri tomto cviku používajte správne ruky. Podobne ako pri behu chcete striedať pohyby ruky a kolena. Keď stúpa pravé koleno, súčasne stúpa ľavá ruka. Keď pravé koleno klesá, ľavá ruka klesá. Udržiavanie efektívnej rovnováhy pohybu paží a nôh vám pomôže dostať sa do rytmu, keď zrýchľujete a zvyšujete intenzitu cvičenia.

5. Kroky hore

Nájdite vo svojom dome niečo, čo je pevné a nepohybuje sa, ak po ňom šliapete. Navrhujem použiť pevnú pohovku alebo stoličku, možno aj lavicu, ak máte k dispozícii. Ak nemáte nič pevné, položte si stoličku k stene, aby sa nehýbala. Uistite sa, že výška stoličky alebo lavice nie je príliš vysoká tam, kam na ňu nemôžete pohodlne šliapať.

Cieľom tohto cvičenia sú výbušné pohyby. Opäť ste zameraní na kompletný rozsah pohybu. Jednou nohou vystúpte na platformu podľa vášho výberu. Opačnou nohou ju explodujete vo vzduchu a potom ustúpite späť na zem. Ak je tento pohyb príliš ťažký, než druhou nohou jednoducho vystúpiť na plošinu. Striedajte nohy a opakujte.

Počas tohto cvičenia používajte svoje ruky efektívne, aby ste zaistili, že svoje ruky budete mať solídne precvičené, a aby vám pomohli pri výbuchu nôh na platformu. Napríklad, keď si položíte pravú nohu na plošinu, ľavá ruka je už vo vzduchu. Keď explodujete ľavou nohou na plošinu, zdvihne sa pravá ruka, aby podporila tento pohyb. Ľavá ruka padá na stranu.

Pri vytváraní dynamického tempa sa vyzývajte, aby ste zistili, ako rýchlo môžete nohy striedať. To zvýši intenzitu kardia. Zostaňte v strehu a sústreďte sa na rýchle pohyby z plošiny hore a dole.Reklama

6. Jumping Jacks

Pravdepodobne ste to robili, keď ste boli dieťa. Sú základom mnohých hodín telesnej výchovy pre mládež. Aj keď je to základné cvičenie, môže byť celkom efektívne, ak je absolvované s elánom a uhádli ste, celý rozsah pohybu.

Začnite stáť rovno hore s rukami po stranách a nohami pri sebe. Vyskočte nohy tak, aby dopadli širšie ako na šírku ramien. Vaše ruky by sa zároveň mali pohybovať priamo nad hlavu, až kým sa vaše ruky nestretnú. Nie je nevyhnutné, aby sa vaše ruky dotýkali vašich rúk, ale je to efektívny referenčný bod, ktorý vám zabezpečí, že budete používať celý rozsah pohybov svojich paží. Potom skočte späť do východiskového bodu. Toto je jedno opakovanie.

Cvičenie je zamerané na prácu s dolnou časťou tela a hornou časťou tela. Skokom nôh do bodu, ktorý je mierne nepohodlný, roztiahnete boky a svaly gluteus maximus, ktoré sú tiež nevyhnutné pre základnú silu.

Čím rýchlejšie toto cvičenie vykonáte, tým lepšie kardio výsledky dosiahnete. Rovnako ako pri väčšine týchto cvikov, zostaňte čo najviac v strehu. Snažte sa pri vyskočení neskĺznuť na päty, pretože to obmedzí tempo vášho cvičenia.

7. Ohyby kolien na uteráky

Toto cvičenie je skvelé pre celé telo, ale skutočne sa zameriava na stredné jadro. Na toto cvičenie budete potrebovať veľký uterák alebo dva malé uteráky a klzký povrch, na ktorom ho budete vykonávať.

Začnite v plankovej polohe s uterákom pri nohách. Ruky by mali byť od seba pod plecia na šírku ramien. Zdvihnite obe chodidlá súčasne, pokiaľ je to možné. Potom vráťte nohy späť do doska. Toto je jedno opakovanie.

Podobne ako horolezci sa aj vy pokúšate pokľaknúť si do brucha. Nechcete, aby sa vaše kolená spojili, pretože to oddeľuje izoláciu cvičenia. Každá noha musí pracovať sama, aby sa tlačila smerom k žalúdku. Tento rozsah pohybu je dôležitý, pretože chcete vyskúšať všetky výhody tohto cvičenia.

Po celú dobu tohto cvičenia udržujte svoje jadro v rovnováhe. Nedovoľte, aby sa chrbát hrbil smerom nahor alebo skláňal sa nadol. Súčasťou výzvy je držanie plankovej polohy spojené s pohybom nôh.Reklama

8. Uterák dovnútra a von

Na toto cvičenie budete potrebovať dva malé uteráky, jeden pre každú nohu. Rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení začnite znova v plankovej polohe. Toto je tiež základné cvičenie, ale zameriava sa viac na vonkajšie šikmé svaly alebo na stranu brucha.

Namiesto toho, aby ste obe chodidlá smerovali k bruchu, budete chodidlá vyťahovať smerom von, od seba. Chcete vystrčiť nohy čo najviac podľa toho, ako ste flexibilní v oblasti bedier. Snažte sa nohy roztiahnuť aspoň na šírku ramien. Ak ich nemôžete natiahnuť tak ďaleko, choďte čo najďalej. Potom vráťte nohy späť k sebe do začiatočnej polohy dosky. To je jedno opakovanie.

Ako sa zvyšuje intenzita tohto cvičenia a vy ste unavení, existuje tendencia používať viac nôh ako jadra. Tomuto sa chcete pokúsiť vyhnúť. Sústreďte sa na to, aby ste pomocou jadra predĺžili nohy tam a späť. Ak je to potrebné, urobte menej opakovaní. Uistite sa však, že toto je základné cvičenie, nielen cvičenie spodnej časti tela.

9. Wall Sit

Tento názov nenecháva veľa pre fantáziu. Doslova si idete sadnúť k stene. Je to skvelý spôsob, ako ukončiť tréning. Jedná sa predovšetkým o tréning dolnej časti tela, ale začleňuje aj základné tréningy.

Sadnite si k stene a chrbát smerujte rovno k stene. Vaše nohy by mali byť priamo pod kolenami. Uistite sa, že vaše kolená nie sú vystreté cez prsty na nohách. To môže byť škodlivé a spôsobiť bolesť kolena. Na druhej strane by vaše chodidlá nemali byť vystreté príliš ďaleko pod kolená, pretože to nezaberá preťaženie štvorhlavého svalu a zvyšku vašich nôh. Mali by ste sedieť v polohe s kolenami pokrčenými v uhle 90 stupňov. Paže by mali byť po celú dobu nad hlavou alebo bočne pri boku. Ruky neklaďte na kolená.

Váš tréningový plán

Cvičenie Opakovania / čas Oddych
Držanie v sede 15 sekúnd - 1 minúta 15 sekúnd
Burpees 5-20 30 sekúnd-1 minúta
Horolezci 5 - 25 na každú nohu 30 sekúnd - 1 minúta
Beh vysokými kolenami 5 - 15 na každej nohe 30 sekúnd - 1 minúta
Kroky: 10 - 25 na každú nohu 30 sekúnd - 1 minúta
Ohyb kolien na uteráky 5-20 30 sekúnd-1 minúta
Vstup a výstup uteráka 5-20 30 sekúnd-1 minúta
Wall Sit 15 sekúnd - 30 sekúnd 30 sekúnd

Jedná sa iba o opakovanie a časové odhady základného tréningového plánu. Netuším, aká je vaša úroveň kondície. Ak nemôžete urobiť pridelené opakovania, je to úplne v poriadku. Zistite, koľko opakovaní môžete urobiť, ale vyzvite seba, aby ste ich robili zakaždým správne. Keď už nemôžete robiť opakovania správne, ste s týmto cvičením hotoví.

Doba odpočinku je zdanlivo nízka a nemá dostatok času, ale aby ste si sami zlepšili kardio výkon, je nevyhnutné vykonávať vysoko intenzívne cvičenia s kratšími dobami zotavenia. To vyzve vaše kardio, pomôže vám stratiť tuk a vhodným spôsobom stresuje vaše telo. Ak je to príliš intenzívne a potrebujete viac času na odpočinok, ako je potrebné. Poznáte svoje telo lepšie ako ktokoľvek iný. Toto sú iba usmernenia. Nakoniec, keď budete pokračovať v cvičení, môžete si všimnúť, že na zotavenie pred ďalším cvičením potrebujete čoraz menej času.Reklama

Množstvo vykonaných množín je nakoniec vaším rozhodnutím. Začnite s jednou súpravou a uvidíte, aký je to pocit. Ak nemôžete dokončiť jeden súbor všetkých týchto cvikov, dokončite, čo ste schopní. Myslím, že budete pozorovať hlboké zmeny vo vašej fyzickej zdatnosti dôsledným venovaním času vykonaniu týchto cvikov. Veľa šťastia a zabav sa!

Odporúčaný foto kredit: Dievčatá so svalom cez girlswithmuscle.com