Testosterón je hormón, ktorý je pre mužov mimoriadne dôležitý. Potrebujeme jeho normálnu hladinu na budovanie svalovej hmoty, na udržanie nízkej hladiny nášho telesného tuku, na dostatok energie a pozitívnej nálady a na udržanie zdravého pohlavného styku. Jeho úrovne sa bohužiaľ môžu s pribúdajúcimi rokmi znižovať. Vedci sa domnievajú, že tento pokles môže spôsobiť mnoho negatívnych vedľajších účinkov vrátane: depresie, priberania na váhe a dokonca aj srdcových chorôb. Nízke T, ako to nazývajú reklamy, je určite niečo, čím my muži nechceme trpieť.

Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžu pomôcť zabrániť tomuto poklesu súvisiaceho s vekom. V tomto článku uvádzam 8 tipov, ktoré podľa výskumov môžu pomôcť zvýšiť produkciu tohto hormónu v tele. Vyskúšajte ich a pomôžte si tak získať prirodzenú podporu.

1. Schudnite

Toto je možno najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, aby ste zvýšili hladinu testosterónu. Štúdie to dokazujú chudnutie môže významne zvýšiť hladinu. Keď chudnete, znížite tiež riziko niekoľkých ďalších zdravotných stavov, ktoré súvisia s nízkou hladinou testosterónu, vrátane vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky 2. typu.Reklama

Riešenie: Jedzte menej spracovaných sacharidov, ako je cukor a pšeničná múka. Nahraďte ich ovocím a zeleninou, jedzte dosť bielkoviny na budovanie svalov a tuky.

2. Zdvihnite závažia

Štúdie ukazujú, že pravidelné zdvíhanie závažia zvyšuje hladinu testosterónu. Kľúčom k maximalizácii množstva, ktoré vaše telo robí, je trénovať ťažko a intenzívne. To znamená cvičiť ako mŕtvy ťah, útržky kettlebell a drepy s hmotnosťou, ktorú môžete použiť pre 5-8 opakovaní na sériu. Pomáha tiež minimalizácia času, ktorý medzi jednotlivými sériami odpočívate. Štúdie ukazujú, že produkcia testosterónu je najväčšia, keď odpočívate medzi 90 - 120 sekundami.

Riešenie: Každý týždeň vykonajte 3 - 4 celkové tréningy tela.

3. Sprint

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu cvičením, je šprint. V jednej štúdii sa významne zvýšili hladiny testosterónu u osôb vykonávajúcich 6-sekundové šprinty. Úrovne zostali vysoké aj po zotavení sa z tréningu.Reklama

Riešenie: Vykonajte niekoľko šprintov po zdvíhaní závažia alebo počas vašich voľných dní. Môžete ich robiť behaním po trati, jazdou na bicykli alebo šprintom do kopca. Pre optimálne výsledky to robte 2-3 krát týždenne.

4. Získajte dennú dávku vitamínu D.

Nedávno publikovaná štúdia zistila, že muži s dostatočnými hladinami vitamínu D v krvi majú vyššiu hladinu ako muži s nižšími hodnotami. Dennú dávku môžete získať užitím výživového doplnku alebo slnka. Vysoká hladina vitamínu D v krvi súvisí aj so zlepšeným športovým výkonom.

Riešenie: Väčšina odborníkov odporúča prijímať 2 000 - 5 000 IU vitamínu D3 z doplnkov denne, aby sa vaše hladiny dostali do normálneho rozmedzia. Váš lekár môže skontrolovať vaše hladiny, aby vám pomohol určiť vaše denné dávkovanie.

5. Znížte stres

Stres, či už je to preto, že ste príliš málo vyspatý, vaša práca, osobný život alebo premávka v dopravnej špičke je zabijakom testosterónu. Je to preto, že zvyšuje produkciu hormónu kortizolu. Ak je zvýšená, zabraňuje telu v tvorbe testosterónu.Reklama

Riešenie: Môžete to napraviť tým, že každý deň urobíte niečo relaxačné. To zahŕňa čítanie, meditáciu a zdriemnutie si. Naučiť sa nepotiť malé veci, aj keď to nie je vždy ľahké, je tiež užitočné.

6. Znížte obsah cukru

Konzumácia potravín bohatých na cukor (chlieb, cukríky, sušienky, cestoviny, sóda atď.) Spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. To následne spôsobí pokles hladiny testosterónu. Štúdie zistili, že jedno jedlo bohaté na cukor môže spôsobiť zníženie hladiny testosterónu až o 25%. Robte to opakovane a je pravdepodobné, že budete mať chronicky nízke úrovne.

Riešenie: Učiť sa vykopať potraviny bohaté na cukor a vyberte si jedlá bohaté na sacharidy, ktoré nespôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru (t.j. jablká a bobule) sú skvelou voľbou.

7. Jedzte správne tuky

Vaše telo syntetizuje testosterón z tukov, ktoré konzumujeme. Niektoré tuky sú lepšie ako iné na tvorbu testosterónu. Najlepším typom tukov na tento účel sú mononenasýtené a nasýtené tuky. Štúdie ukazujú, že muži, ktorí dodržiavajú diétu, ktorá obsahuje približne 40% kalórií z tukov, majú vyššiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí jedia menej.Reklama

Riešenie: Jedzte viac tuku. Snažte sa jesť jedlo, ktoré obsahuje mierne množstvo mononenasýtených alebo nasýtených tukov pri každom jedle. Myslite na avokádo, mandle, olivový olej, červené mäso a celé vajcia.

8. Pred tréningom si vezmite aminokyseliny z vetiev

Štúdie ukazujú, že užívanie doplnkov aminokyselín s rozvetvenými reťazcami (BCAA) pred, počas a možno aj po tréningu môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. Užívanie doplnkov BCAA tiež preukázateľne znižuje bolesť svalov po tréningu a pomáha vám tiež byť silnejší a rýchlejší.

Riešenie: Vezmite 5-10 gramov BCAA s vodou pred, počas a po každom tréningu.

Záver

Teraz máte 8 vedecky overených spôsobov, ako zvýšiť produkciu testosterónu v tele. Pretože môžu telu pomôcť vytvoriť viac testosterónu, nemusíte sa obávať negatívnych vedľajších účinkov, ktoré sa môžu vyskytnúť pri injekcii syntetického testosterónu do tela. Vyskúšajte ich a dajte mi vedieť, čo vás čaká, v sekcii komentárov tohto článku.Reklama

(Fotografický kredit: Testosterónové bloky cez Shutterstock)