Je celkom zrejmé, že rok 2015 je rokom zadku vo fitnes. Glutény sa stali svalmi IT minúty. Sú také populárne, že dokonca začali s trendom selfie na zadku (belfie). Takže zadky sú dnes vo fitnes všade a z dobrého dôvodu. Tvrdil by som, že glutety môžu byť najdôležitejšou svalovou skupinou v tele. V našej sedavej spoločnosti, bohužiaľ, trávime väčšinu dňa sedením na zadku, namiesto toho, aby sme ich používali. To viedlo k epidémii plochého, ochabnutého a nedostatočne používaného gluténu.

Mnohé z foriem cvičenia, ktorým sa venujeme, skutočne nerobia veľmi dobrú prácu pri kvalitnom tréningu glutes. Dobrá vec je, že to tak nemusí byť. Mosty sú skvelým cvičením, ktoré môžete každý deň robiť, aby ste sa naučili aktivovať glutety. Po správnom vykonaní mostov sa naučíte ovládať jadro, ovládať bedro, ako deaktivovať hamstringy a možno najdôležitejšie zapáliť glutety. Tu sú niektoré z úžasných vecí, ktoré sa stanú, keď začnete každý deň robiť mosty.

1. Dáte zbohom bolesti chrbta.

Slabý a málo aktívny zadok je predpis bolesť krížov . Pretože žijeme v sedavom, väčšinou sediacom, modernom životnom štýle, naše glutety si príliš nezvyknú. To má za následok, že prácu, pre ktorú sú glutety určené, prevezmú iné svaly, ako sú miechy a hamstringy. Tento proces znižovania aktivity gluteov bol pomenovaný Gluteálna amnézia. Výsledkom gluteálnej amnézie je často príliš veľa pohybu a zaťaženia v dolnej časti chrbta namiesto bokov. Toto sa ukázalo ako jedna z hlavných príčin vzniku bolesti v krížoch.

Pomôže to robiť mosty každý deň (najmä po dlhšom sedení) zobudiť sa glutes a resetovať panvu. To pomáha telu pamätať si, že namiesto krehkejšej driekovej chrbtice používa na vytváranie pohybu boky.

2. Ste bolesť kolena, ako kúzla zmiznú.

Jedným z hlavných dôvodov bolesti v kolene je nedostatočná kontrola nadkolenia, stehennej kosti. Tento nedostatok kontroly nad stehennou kosťou môže zahŕňať kĺzanie stehennej kosti dopredu, vnútornú rotáciu alebo zrútenie smerom k stredovej čiare tela (pohyb valgusu). Všetky tieto pohyby, pokiaľ sa môžu vyskytnúť chronicky, sú spojené s bolesťou kolena. Gleje hrajú hlavnú úlohu pri kontrole stehennej kosti v bedrovom kĺbe, čo bude mať vplyv na to, ako sa ostatné kosti kolenného kĺbu spájajú a pohybujú.

Mosty, najmä odrody s jednou nohou, môžu pomôcť trénovať stehennú kosť, aby zostala v jednej línii s kolenom a prstami na nohách, aby sa zabránilo potenciálne škodlivému pohybu kolena.

3. Zlepší sa váš čas 5 000.

Jednou z primárnych pohybových funkcií gluteov je predĺženie bedrového kĺbu. Jazda nohou za vami. Mnoho bežcov na diaľku používa na beh veľa štvorkoliek a hamstringov, ale veľmi málo gluteov. To môže nielen obmedziť dĺžku ich kroku, ale aj to, kde noha dopadne na zem, veľkosť sily na náraz nohy a stabilitu panvy. Zlepšenie funkcie gluteu pomocou mostov pomôže posilniť a vylepšiť všetky tieto aspekty vášho behu a budete len rýchlejší a efektívnejší.Reklama

4. Postavíš sa vyšší.

Postoj je kráľ. Môžeme ísť do posilňovne a tvrdo cvičiť hodinu denne, ale ak strávite ostatných 24 hodín svojho dňa prepadnutých, neodvoláte svoje chronicky hrozné držanie tela za 60 minút. Gleje sú doslova kráľom pohybu. Bez aktívnych a silných glutetov nemôže panvové črevo správne sedieť. To znamená, že všetky svaly nad a pod panvou, rovnako ako jadro, nemôžu pracovať optimálne a telo to bude musieť kompenzovať. Táto kompenzácia má zvyčajne formu zlého, visenia nad krížom alebo poklesu polohy vpred.

Mosty vám pomôžu naučiť sa nielen to, ako spevniť glutety, aby správne sedela panva, ale aj to, ako sa cíti neutrálna chrbtica.

5. Váš priateľ / priateľka sa vám poďakuje.

Chlapi a dievčatá sa zhodujú: pevný, guľatý, zadok. Typ, ktorý sedí vysoko na hamstringoch, sa považuje za takmer univerzálny za sexuálne lákavý. A bolo to tak odvtedy, naveky ...

Ste priťahovaní k heinie ženy z rovnakého dôvodu, pretože vás priťahujú jej prsia, boky a malý pás: pretože tieto vlastnosti by boli znamením plodnosti vašich dávnych predkov. - David Buss Ph.D .

A ženy sa v tomto názore nelíšia. Ask Men urobil anketu zo 100 žien a zistili, že aj oni mali radšej utiahnutý, svalnatý chrbát. Zaradenie zadku ako časti mužského tela číslo 1 ich najviac vytočí.

Keď už robíte mosty každý deň, nebuďte prekvapení, ak si vaša polovička všimne váš vylepšený zadok a namiesto objatí vás začne zdraviť úchytmi po zadku.

6. Konečne budete spokojní s tým, ako vám sedia rifle.

Ženy sú vo všeobecnosti nie sú spokojní s tým, ako sa ich džínsy hodia a nakoniec sa usadia častejšie. Už nemusíte hľadať všade rifle, ktoré sa k vám hodia alebo vyzerajú ok. Mať tvarovanú zadnú časť okamžite zlepší všetky džínsy. Teraz majte na pamäti, že akonáhle svojim gluteám dodáte nejaký tvar a veľkosť z premostenia každý deň, môžete skončiť s obávaným problémom #fitgirl, #fitguy väčším ako normálne glutety za pásový strih riflí. To vytvára problém sama o sebe ...Reklama

Nie je to však dobrý problém?

7. Nastavujete osobné rekordy v drepe a mŕtvom ťahu.

Na drep a mŕtvy ťah sa často pozerá ako noha cviky a naozaj dobre fungujú na nohách. Opýtajte sa však ktoréhokoľvek skúseného zdviháka a on rýchlo upozorní, že ide skutočne o cviky na bedrový kĺb (glute), ktoré zahŕňajú aj ostatné svaly nôh. Aby ste mohli bezpečne a efektívne sedieť a mŕtvy ťah, je dôležité, aby boli glutety aktívne a silné. Neaktívne / slabé glutety, ktoré nevytvárajú dostatočné napätie bedrového kĺbu (vonkajšia rotácia a extenzia), sú jednými z najčastejších problémov, ktoré u praktikantov vidím. Lepky, ktoré sa nespália, môžu znížiť hĺbku vášho drepu, pretože bedro a jadro nepracujú efektívne. Kolená nechajte zrútiť, pretože nedochádza k vonkajšej rotácii stehnovej kosti, ktorá by zaťažovala kolenný kĺb. A nadmerné zaťaženie svalov krížov, ak sa panva zastrčí pod.

Jednou z skvelých vecí pri každodennom robení mostov je to, že existuje toľko variácií mostov, ktoré je možné naprogramovať na aktiváciu a posilnenie gluteálnej cviky v závislosti na vašom zameraní v daný deň. Robenie mostov každý deň pomôže vašim glutesom dohnať vaše štvorkolky a hamstringy, vďaka čomu sa vaše drepy a forma mŕtveho ťahu a hmotnosti rýchlo zlepšia.

8. Váš jazdec sa stane najlepším klubom.

Golfisti majú tendenciu sústrediť sa veľa na jadro, čo je dôležité. Ale ak ste po silnejšom a dôslednejšom švihu, potrebujete silné glutety, ktoré vám pomôžu vytvoriť silu a stabilizovať panvu, aby ste mohli švihom zostať v správnej polohe.

Ak sa musí energia generovať od zeme nahor, schopnosť správneho prenosu cez silnú pozíciu trupu do paží a palice spočíva v sile a správnej funkcii gluteí. - Meredith Parker, TPI

Nedávna štúdia vykonaná na golfistoch s vysokým a nízkym hendikepom dospela k tomuto záveru:

Golfisti s nízkym hendikepom majú v porovnaní s golfistami s vysokým hendikepom väčšiu pravdepodobnosť zvýšenia rýchlosti rotácie panvy, ako aj zvýšenej sily gluteus maximus a mediánu. - Callaway, Glaws a kol.

Len čo začnete robiť mosty každý deň, budú nielen vaši golfoví kamaráti závidieť, ako vyzerá váš zadok, ale budú závidieť, ako veľmi sa vaša dlhá hra zlepšila.

Mosty sú skutočne skvelým cvičením, pretože sú rovnako všestranné a účinné. Tu je niekoľko variantov mostov, ktoré môžete postupovať v ťažkostiach a pri zlepšovaní sa zamerať.

Glute Bridge:

Dvojnohý most je najjednoduchšou variantou mosta. Tento mostík začína ležať na podlahe s kolenami vystretými asi do polovice cesty a na šírku ramien. Držte hrudný kôš dole, v súlade s brušnými svalmi, zamerajte sa na veľmi silné stlačenie gluteí, stlačte päty cez podlahu a stlačte boky nahor, až kým nie sú boky úplne roztiahnuté. Úplne na vrchu by ste sa mali sústrediť na to, aby ste glutety skutočne stlačili na celú sekundu a potom plynulo klesli na podlahu. Niektoré z kľúčov k efektívnemu vytváraniu mostov sa skutočne zameriavajú na používanie gluteí a vypnutie hamstringov. Dbajte tiež na to, aby nedošlo k posunutiu panvy z neutrálu alebo k vysunutiu rebier. Keď sa to urobí správne, mala by existovať rovná neprerušovaná čiara od ramien cez boky a kolená.

Mali by ste začať iba s hmotnosťou tela, ale tento pohyb môže byť brutálne efektívny, keď je naložený činkou cez boky. Len sa uistite, že máte pre tyč čalúnenie.

Jednonohý Glute Bridge:

Akonáhle bude verzia pre dve nohy príliš jednoduchá, môžete prejsť na túto variáciu. Príliš ľahké znamená, že môžete zostať v dokonalej forme, hamstringy sa nikdy nespália, rebrá sa nikdy nedostanú hore a gluteálne kosti poháňajú pohyb tak, aby pri každom opakovaní došlo k úplnému rozšíreniu bedier (lockout). Táto verzia je úplne rovnaká, ibaže jedna noha nie je nad zemou. To, že ste na jednom chodidle, nezvyšuje iba náročnosť pohybu nahor a nadol (predĺženie bedrového kĺbu), ale aj vonkajšiu rotáciu (koleno sa zrúti do strednej čiary). Dbajte na to, aby prsty na nohách, členok, koleno a bok boli vždy v jednej priamke.Reklama

Vonkajšie rotácie mosta Glute:

Držte zatiaľ hornú časť mostíka zo gluteu stlačenie kolien na páske bude pracovať glutes pri vonkajšej rotácii a rozšírení. Správne urobené, tým sa úplne zapáli zadok.

Kľúčom k tomuto typu mosta je zachovanie úplnej extenzie bedrového kĺbu, aj keď tlačíte na pás. Boky by nikdy nemali padať. Raz tam stlačte pás tak ďaleko, ako je to možné (udržujte blokovanie bedrového kĺbu), aby sa kolená vrátili do východiskovej polohy a potom znova stlačte. Buďte hladká a zámerná, aby ste zaistili, že budete po celú dobu udržiavať maximálne napätie na gluteách.

Ramená vyvýšené Glute Bridge (Hip Thrust):

Toto cvičenie, obyčajnejšie známy ako ťah bedrového kĺbu , sa stal jedným z ísť do cviky na rozvoj glute. Jedná sa v podstate o mostík s oveľa väčším rozsahom pohybu a vyššou požiadavkou na rozšírenie bedrového kĺbu. Pre tento most chcete, aby vaše ramená boli na stabilnom povrchu (lavica, skrinka, dokonca stolička). Nohy postavte tak, aby ste mali holenné kĺby vertikálne, keď ste na úplnom vrchole pohybu. Hrudná kosť by mala zostať v jednej línii s brušnými svalmi a mali by ste sa sústrediť na zavesenie cez boky.

Uistite sa, že tlak na chodidlá je vždy v pätách, nikdy v prstoch nôh a v cieli dosiahnete úplné blokovanie bedrového kĺbu. Výsledkom bude najlepšia aktivácia a vývoj gluteí. Tento pohyb by ste mali zvládnuť iba s hmotnosťou tela, skôr ako budete postupovať pridaním činky alebo pásu cez boky.

Tip: Bradu si nechaj zastrčený, dole do hrude. Aj keď to nie je neutrálna poloha krčnej chrbtice, udržanie brady nadol alebo dokonca pohľad na bedrový kĺb pomáha väčšine ľudí držať hrudný kôš dole. na abs v hornej časti pohybu.

Ramená - vyvýšený most s jednou nohou

The ťah jednej nohy do boku je dosť pokročilá variácia. Vykonáva sa presne ako tradičný ťah bedra, ale iba s jednou nohou súčasne. Toto cvičenie je omnoho ťažšie ako verzia s dvoma nohami. Pre zvýšenie obtiažnosti môžete pridať činku na pracovnú nohu, činku alebo dokonca mini-pásmo tesne nad kolená.

Tip: Vezmite nepracujúcu nohu a pokrčte ju v kolene. V hornej časti pohybu by malo koleno smerovať k stropu, čo najsilnejšie stlačte svoju gluteu a myslite na to, že koleno nepracujúcej nohy vytiahnete až k stropu.Reklama

Začnite s najjednoduchšou verziou a pokračujte v zdokonaľovaní pohybu. Nebojte sa pridať k pohybom váhu, napätie pásu alebo rozsah pohybu, pokiaľ bude kvalita pohybu vysoká. Pravdepodobne nebudete budovať pevnosť alebo guľatosť, ktorú chcete mať na zadku, ak jednoducho využívate iba svoju telesnú hmotnosť a stále zostávate ľahký. Vaše svaly musia byť vystavené postupne vyššej záťaži, aby mohli rásť a formovať sa. To znamená, nedovoľte, aby vás vaše ego ovládlo. Udržujte kvalitu pohybu na vysokej úrovni a sústreďte sa na to, aby ste dosiahli najlepšiu a najintenzívnejšiu kontrakciu v gluteách, ako len môžete.

Akonáhle začnete každý deň robiť mosty, budete prekvapení, ako rýchlo sa zlepšia vaše glutety, a úžasnými vecami, ktoré sa stanú, keď bude váš zadok skutočne zapnutý a aktívny po celý deň.