Covid-19 určite sťažil prístup do posilňovne, ale ak máme byť úprimní, bolo to ťažké aj predtým. Kde nájdete čas medzi namáhavými dňami v práci, pomáhaním deťom s domácimi úlohami a udržiavaním spoločenského života, na čas alebo dve hodiny v telocvični? Jediné riešenie na udržanie zdravia a kondície spočíva niekedy v najlepšom domácom cvičení.

Dobrá správa je, že je možné trénovať z domu bez vybavenia a dosahovať fantastické výsledky. Pokiaľ budete dostatočne tlačiť na telo, budete v poriadku. Zlou správou je, že možno nebudete vedieť, kde začať.

Existuje množstvo rôznych tréningových režimov a je ťažké vedieť, ktorý z nich je pre vás najlepší, najmä ak ste zvyknutí žiť na hodinách alebo cvičiť osobne.

Tento článok sa bude venovať 12 najlepším domácim tréningom, ktoré môžete použiť na posilňovanie, intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) a mobilitu. Bude uvedený presný rozpis všetkých cvikov, sérií, opakovaní, odpočinku a pokynov potrebných na to, aby ste boli fitnes, zdraví a šťastní počas uzamknutia.

Nasledujúce lekcie sú rozdelené na tréningy pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých, aby sa prispôsobili akejkoľvek úrovni skúseností. Všetko sú to cviky s telesnou hmotnosťou, ktoré je možné spojiť do tréningu celého tela, aby ste nabudili silu pri cvičení doma.

Zahrnuté je aj dôkladné zahriatie, aby ste sa nezranili. Pred cvičením si skontrolujte každý tréning, aby ste sa uistili, že cviky a pohyby vám nespôsobujú bolesť z predchádzajúcich alebo už existujúcich zranení.

Ak potrebujete pomoc so zvykom cvičiť doma, môžete vyskúšať Lifehack zadarmo 30-dňová výzva na cvičenie s odporovým pásmom .

Čítajte ďalej a nájdite 12 najlepších domácich tréningov, ktoré môžete použiť na zvýšenie svojej sily, spálenie kalórií a zlepšenie flexibility pri tréningu doma.

Zahrievanie

Dokončiť rozcvičky nižšie po dobu 5-6 minút pred každým z najlepších domácich tréningov, ktoré nájdete nižšie. Každé cvik absolvujte celkovo 15 sekúnd v pomalom až miernom tempe a vaše telo bude pripravené skočiť do intenzívnejších cvikov.

Opakujte 3 - 4 kolá, pretože to pomôže namazať kĺby, pomaly zvýšiť srdcovú frekvenciu a pripraviť telo na cvičenie.^[1].

• Cvičenie 1: Drepy^[dva]

• Cvičenie 2: pľúca^[3]

• Cvičenie 3: Hojdačky nôh^[4]

• Cvičenie 4: Hviezdne skoky^[5]

• Cvičenie 5: Push-up^[6]

• Cvičenie 6: Squat Thrusts^[7]

Dynamické úseky

Vyplňte príslušné dynamické úseky po tvojej rozcvičke. Pre silové tréningy absolvujte úseky súvisiace s reláciou, ktorú sa chystáte absolvovať (napr. Úseky hornej časti tela pred tréningom hornej časti tela).

Pri cvičeniach HIIT absolvujte dynamické úseky dolnej časti tela aj hornej časti tela. Pri tréningoch mobility to nemusíte robiť.

Snažte sa urobiť 15-20 opakovaní z každej strany na 1 kolo.

Dynamické úseky hornej časti tela:

• Cvičenie 1: Rameno hojdačky

• Cvičenie 2: Ramenné kruhy^[8]

• Cvičenie 3: Vonkajšie rotácie ramien^[9]

Reklama

• Cvičenie 4: Torzo sa krútia^[10]

Dynamické úseky dolnej časti tela:

• Cvičenie 1: Kroky^[jedenásť]

• Cvičenie 2: Ležiace výkyvy bočných nôh^[12]

• Cvičenie 3: Štvornásobný spätný ráz / bedrové kruhy^[13]

• Cvičenie 4: Hojdačky (predné a bočné)

Silové tréningy

1. Silový tréning hornej časti tela (začiatočník)

Toto je jedno z najlepších domácich tréningov, ak ste začiatočník a túžite budovať sila hornej časti tela . Všetky cviky absolvujte s prestávkami 30 - 60 sekúnd medzi jednotlivými sériami.

Pri cvikoch 2-6 napodobňujte závažie pomocou dvoch fliaš s vodou. Na cvičenie 7 môžete použiť pohovku alebo stoličku na podoprenie.

• Cvičenie 1: Push-Ups - 2 série, 5-10 opakovaní

• Cvičenie 2: Ohnutý rad - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[14]

• Cvičenie 3: Ramenný lis - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[pätnásť]

• Cvičenie 4: Press na hrudi - 2 série, 8-10 opakovaní^[16]

• Cvičenie 5: Postranné zdvihy - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[17]

• Cvičenie 6: Bicepsové kučery - 2 série, 12-15 opakovaní^[18]

• Cvičenie 7: Poklesy tricepsu - 2 série, 12-15 opakovaní^[19]

2. Abs Strength Workout (začiatočník)

Toto cvičenie s telesnou hmotnosťou je skvelé na budovanie svalového tonusu v oblasti brušných svalov. Všetky cviky absolvujte s 30 sekundovým odpočinkom medzi sériami a ak máte, použite podložku na jogu.

• Cvičenie 1: Air Bike - 2 série, 8-10 opakovaní^[dvadsať]

• Cvičenie 2: Kliky - 2 série, 8 - 10 opakovaní^{[dvadsaťjeden]}

• Cvičenie 3: Russian Twists - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[22]
• Cvičenie 4: Mosty - 2 série, 8 - 10 opakovaní^{[2. 3]}
• Cvičenie 5: Dosky na rameno - 2 série, 8-10 opakovaní^[24]

• Cvičenie 6: Flutter Kicks - 2 série, 8-10 opakovaní (každá noha)^[25]

3. Cvičenie so silou nohy (začiatočník)

Ak hľadáte dodajte nohám trochu sily , je to na tento účel najlepšie domáce cvičenie. Všetky cviky absolvujte s prestávkami 30 - 60 sekúnd medzi jednotlivými sériami. Pri cvičeniach 3 - 4 môžete na podoprenie použiť pohovku alebo stoličku.

• Cvičenie 1: Squat Kicks - 2 série, 8-10 opakovaní^[26]

• Cvičenie 2: Vpred stojace výpady - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[27]

Reklama

• Cvičenie 3: Bulharský split drep - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[28]

• Cvičenie 4: Hip Thrusts - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[29]

• Cvičenie 5: Rumunský mŕtvy ťah (použite dve fľaše s vodou) - 2 série, 8 - 10 opakovaní^[30]

• Cvičenie 6: Zdvíhanie v stoji - 2 série, 12-15 opakovaní^[31]

4. Silový tréning hornej časti tela (pokročilý)

Všetky cviky absolvujte s prestávkami 30 - 60 sekúnd medzi sériami. Pri pokročilých tréningoch sa musíte priblížiť k svojmu limitu alebo k svojmu absolútnemu limitu (kým nebudete mať pocit, že už viac nemôžete robiť). To bude diktovať, koľko opakovaní treba urobiť.

Ak nemáte k dispozícii závažia, použite na cvičenie 6–7 dve ťažké fľaše s vodou.

• Cvičenie 1: Vertikálne nástenné push-upy - 3-4 sady, 1 opakovanie pred limitom^[32]

• Cvičenie 2: Kliky Pike - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom

• Cvičenie 3: Riadok na uteráky - 3-4 sady, 1 opakovanie pred limitom^[33]

• Cvičenie 4: Plyometrické push-upy - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^{[3. 4]}

• Cvičenie 5: Predĺženie tricepsu (z polohy planku) - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[35]

• Cvičenie 6: Kučery s bicepsovými kladivami - 3 - 4 sady, až do limitu^[36]

• Cvičenie 7: Tricepsové spätné trakcie - 3-4 série, až do limitu^[37]

5. Abs Strength Workout (pokročilý)

Ak potrebujete väčšiu základnú podporu a silu, je to to najlepšie domáce cvičenie pre tých, ktorým už cvičenie vyhovuje. Všetky cviky absolvujte s prestávkami 30 - 60 sekúnd medzi jednotlivými sériami.

Pri pokročilých tréningoch sa musíte priblížiť k svojmu limitu alebo k svojmu absolútnemu limitu (kým nebudete mať pocit, že už viac nemôžete robiť). To bude diktovať, koľko opakovaní treba urobiť.

• Cvičenie 1: Jack Knife Sit ups - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[38]

• Cvičenie 2: Zdvíhanie ležiacich nôh - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[39]

• Cvičenie 3: Doskové dotyky rukou a päty - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[40]

• Cvičenie 4: Kliky Cocoon - 3-4 sady, 1 opakovanie pred limitom^[41]

• Cvičenie 5: Plank koleno-lakeť - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[42]

• Cvičenie 6: Dosah na bočnú dosku - 3-4 sady, až do limitu^[43]

6. Cvičenie so silou nohy (pokročilé)

Všetky cviky absolvujte s prestávkami 30 - 60 sekúnd medzi jednotlivými sériami. Pri pokročilých tréningoch sa musíte priblížiť k svojmu limitu alebo k svojmu absolútnemu limitu (kým nebudete mať pocit, že už viac nemôžete robiť). To bude diktovať, koľko opakovaní treba urobiť.

Ak nemáte k dispozícii závažia, na cviky 4 - 6 používajte ťažké fľaše s vodou.

• Cvičenie 1: Pistol Squat - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[44]

Reklama

• Cvičenie 2: Bulharský skok do drepu (použite pohovku) - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^{[Štyri. Päť]}

• Cvičenie 3: Jumping Lunges - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[46]

• Cvičenie 4: Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[47]
• Cvičenie 5: Single-Leg Thrusts - 3-4 série, 1 opakovanie pred limitom^[48]
• Cvičenie 6: Zvyšovanie lýtka jednou nohou - 3-4 série, až do limitu^[49]

7. HIIT cvičenie (začiatočník)

Toto je najlepšie domáce cvičenie pre tých, pre ktorých je novinka HIIT tréning . Dokončite všetky cviky po dobu 30 sekúnd práce s 30 sekundami odpočinku. Dokončite 4 kolá.

• Cvičenie 1: Drep

• Cvičenie 2: Dotyky prstov na nohe^{[päťdesiat]}

• Cvičenie 3: Vychádzky^[51]

• Cvičenie 4: Veľmi švihne

• Cvičenie 5: Doska^[52]

• Cvičenie 6: Jumping Jacks^[53]
• Cvičenie 7: Horolezci^[54]

8. HIIT cvičenie (mierne pokročilé)

Všetky cviky absolvujte po dobu 35 sekúnd práce s 25 sekundami odpočinku. Dokončite 5-6 kôl.

• Cvičenie 1: Squat Kicks

• Cvičenie 2: Burpees^[55]

• Cvičenie 3: Push-up

• Cvičenie 4: Vysoké kolená^[56]

• Cvičenie 5: Dosky hore^[57]

• Cvičenie 6: Hviezdne skoky

• Cvičenie 7: Horskí lezci s krížom cez telo^[58]))

9. HIIT cvičenie (pokročilé)

Ak ste už istý čas trénovali HIIT, je to jedno z najlepších domácich tréningov, ktoré vás udrží. Všetky cviky absolvujte po dobu 45 sekúnd práce s 15 sekundami odpočinku. Dokončite 7-8 kôl.

• Cvičenie 1: Skáčte drepy^[59]

• Cvičenie 2: Ručné uvoľnenie Burpees^[60]

• Cvičenie 3: Bočné prestrelky^[61]

• Cvičenie 4: Tuck Jumps^[62]

• Cvičenie 5: Dosky na prsty na nohách

Reklama

• Cvičenie 6: Spiderman push-up^[63]

• Cvičenie 7: Rozťahuje sa

Tréningy mobility

10. Cvičenie s pohyblivosťou hornej časti tela

Držte každé cvičenie celkovo 15-20 sekúnd a urobte 2-3 série. Pomaly zväčšujte rozsah každého strečingu, až kým nepocítite napätie, a potom ho pomaly uvoľnite.

Toto cvičenie pomôže zlepšiť flexibilitu v hornej časti tela.

• Cvičenie 1: Mačka-krava^[64]

• Cvičenie 2: Pes hore^[65]
• Cvičenie 3: Uvoľnenie hrudníka^[66]

• Cvičenie 4: Child’s Pose^[67]

• Cvičenie 5: Dosah (15-20 sekúnd na každú stranu)^[68]

11. Cvičenie s pohyblivosťou dolnej časti tela

Ak potrebujete väčšiu flexibilitu v bokoch a nohách, je to pre vás to najlepšie domáce cvičenie. Držte každé cvičenie celkovo 15-20 sekúnd a urobte 2-3 série. Pomaly zväčšujte rozsah každého strečingu, až kým nepocítite napätie, a potom ho pomaly uvoľnite.

Toto cvičenie pomôže zlepšiť flexibilitu dolnej časti tela.

• Cvičenie 1: Kopy Scorpion (15 - 20 sekúnd na každú stranu)^[69]

• Cvičenie 2: Stretch Glute Stretch (15-20 sekúnd na každú stranu)^[70]

• Cvičenie 3: Ležiaci Quad Stretch (15-20 sekúnd na každú stranu)^[71]

• Cvičenie 4: Lumbálny zákrok (15 - 20 sekúnd na každú stranu)^[72]

• Cvičenie 5: Stojaca hamstringová strečing^[73]

• Cvičenie 6: Stretch Hip Flexor Stretch (15-20 sekúnd na každú stranu)^[74]

12. Cvičenie na spinálnu mobilitu

Dokončite každé cvičenie s celkovým počtom 10 opakovaní a urobte 2-3 série. Toto cvičenie pomôže zlepšiť svoje držanie tela , zmierňujte bolesti v krížoch a zvyšujte svoju flexibilitu.

Dôrazne sa odporúča, ak ste administratívny pracovník, ktorý trávi väčšinu dňa sedením.

• Cvičenie 1: Predĺženie chrbta^[75]

• Cvičenie 2: Chvost^[76]

• Cvičenie 3: Štvornásobný bočný ohyb^[77]

• Cvičenie 4: Posun vpred v sede^[78]

• Cvičenie 5: A-Frame to Squat^[79]

• Cvičenie 6: Bočné ležiace rotácie^[80]

Reklama

Záverečné myšlienky

Toto je 12 najlepších domácich tréningov, ktoré môžete použiť na vyrovnanie tela, spálenie kalórií a zvýšenie flexibility, keď ste doma. Vyskúšajte ich a po ukončení uzamknutia sa budete cítiť na dobrej ceste, budete sa cítiť lepšie, zdravšie a produktívnejšie!

Viac tréningov, ktoré môžete robiť doma

• 10 rýchlych ľahkých tréningov, ako sa zbaviť domáceho tuku späť
• 10 rýchlych ľahkých tréningov, ako schudnúť z tukov doma
• 10 tréningov dolnej časti tela, ktoré môže každý vyskúšať doma
• 5 tréningových infografík, ktoré môžete cvičiť doma počas pracovných dní

Odporúčaný fotografický kredit: Scott Broome cez unsplash.com

Odkaz