Ak patríte medzi aktívnych jednotlivcov, ktorí hľadajú najlepšie výsledky zo svojho cvičenia, stravovania a životného štýlu, správna rovnováha bielkovín, uhľohydrátov a nízkotučných jedál sú kľúčovými faktormi, ktoré vám môžu poskytnúť správne živiny a najviac energie s minimom negatívne efekty. Proteíny sú obzvlášť dôležité pre tých, čo chodia do posilňovne, pretože sú nevyhnutné pre budovanie a opravu svalov a udržiavanie hladín glykogénu, ktoré podporujú energiu. Preto ste pravdepodobne začuli, ako kolegovia z telocvične hovoria o svojich jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov .

Keď začnete s cvičebným režimom, objaví sa veľa obáv. Dokážete udržať svalovú hmotu na deficite kalórií? Je možné udržiavať / naberať svaly pri chudnutí? Ako maximalizujete svoj výkon v posilňovni? A po mnoho dní sa budeš pýtať, ako sa čo najrýchlejšie spamätať z bolesti svalov. Odpoveďou na všetky tieto otázky je bielkovina.

Diétne doplnky pre fitness nadšencov

• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú veľmi sýte; pomáhajú budovať svalovú hmotu, znižujú chuť do jedla a znižujú chudnutie. Proteíny sú najdôležitejšou makroživinou pre návštevníkov telocvične. Naproti tomu jedlá s vysokým obsahom tuku môžu spomaliť trávenie a spôsobiť, že jedlo bude príliš dlho sedieť v žalúdku, najmä tesne pred tréningom.
• Raňajky sú nesmierne dôležité, aby vás na začiatku dňa načerpali plnú energiu. Komplexné sacharidy, chudé bielkoviny, zdravé tuky a rôzne druhy ovocia a zeleniny môžu pomôcť zvýšiť energiu a maximalizovať hladinu živín. Najdôležitejšie makra, ktoré treba do raňajok zahrnúť, sú však bielkoviny a komplexné sacharidy.
• Potraviny, ktoré podporujú zdravé mozgové funkcie, by mali byť základom každej zdravej výživy. The najlepšie jedlá pre mozog sú tie, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty. Medzi ne patrí divý ulovený losos, čučoriedky, orechy a semená a avokádo.

Cítite sa ľahko unavený počas tréningu?

• Ak je to tak, vášmu telu môže chýbať látka zvaná kreatín, ktorá pomáha dopĺňať energetické hladiny. Kreatíva tiež uniká zo svalov počas tréningov. To zvyšuje stav nazývaný oneskorená svalová bolestivosť (DOMS)
• Kreatín sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako je červené mäso alebo v bielkovinových práškoch. 3 - 5 gramov pred a po cvičení poskytuje ďalšie zvýšenie energie.

Koľko bielkovín naozaj potrebujete?

Ak ste sa venovali výskumu fitnes, pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti bielkovín z každého zdroja. Mnoho cvičiacich, najmä tých, ktorí sa zameriavajú na silový tréning, konzumuje veľké množstvo bielkovín v každom jedle. Pravdepodobne vás to zaujímalo, aké sú vaše bielkovinové potreby.

• Priemerný dospelý človek potrebuje najmenej 1 gram na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 175 libier, potrebujete 140 - 227 gramov bielkovín denne.
• Konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje počet kalórií, ktoré vaše telo každý deň prirodzene spaľuje, a je kľúčovým faktorom pri ochrane svalovej hmoty pri spaľovaní tukov.
• Počas tréningov sa vo vašich svaloch objavuje malé pretrhnutie, takže potrebujete aminokyseliny v proteíne, aby ste ich opravili a obnovili. Takto sa zväčšujú a posilňujú.
• Ak sa toto poškodenie nenapraví, telo použije ako náhradu svalový tonus a kostné minerály, takže namiesto straty tuku nakoniec stratíte svalovú hmotu.

Tu je TOP 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom tuku, ktoré môžete pridať do svojej stravy:

1. grécky jogurt (23 g. Na 8 oz. Porcie)

• Dvakrát viac bielkovín ako bežný jogurt
• Probiotiká a vápnik pomáhajú budovať a posilňovať kostnú hmotu

2. Srvátkový proteín (24 g. Na kopček) (Pridajte do pretrepávania pred a po tréningu)Reklama

• Čisté, rýchlo stráviteľné, bielkoviny budujúce svaly
• Nízkokalorické, s vysokým obsahom aminokyselín

3. Steak (Horná alebo spodná guľka) (23 g. Na 3 oz. Porcie)

• Chudšie kúsky poskytujú 1 gram bielkovín na každých 11 spotrebovaných kalórií v porovnaní s ribeye.

4. Turecká prsia (24 g. Na 3 oz. Porcie)

• Nízkotučný
• Bohatý na zinok, draslík, zinok, vitamín B6 a niacín, ktoré sú nevyhnutné pre energiu
• Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

5. Tuniak žltý plutvy (25 g. Na 3 oz. Porcie)Reklama

• Vitamíny skupiny B a selén (antioxidant)

6. Losos sockeye (Divoký) (23 g. Na 3 oz. Porcie)

• Jedno z najlepších jedál pre mozog
• Poskytuje o 25% viac bielkovín ako chovaný losos
• Bohatý na omega-3 mastné kyseliny

7. Navy Fazuľa (Konzervované) (20 g. Na 3 oz. Porcie)

• Poskytuje 13g. Vláknina

8. Jerky (13 g. Na 1 oz. Porciu)Reklama

• Buduje svalovú hmotu
• Bohatý na vitamín B a minerály

9. Tofu (12 g. Na 3 oz. Porcie)

• Má všetkých 8 aminokyselín
• S vysokým obsahom vápnika, selénu, medi, železa a vitamínu B1

10. Quinoa (8 g. Na 1 šálku porcie)

• Jediná rastlinná potravina s úplným reťazcom aminokyselín
• Bohaté na vlákninu, mangán, horčík, fosfor atď.

Začať možno týmto lahodným receptom?

Pečený losos s quinoou a zeleninou

Reklama

• 1 pohár quinoa nevarené, truRoots Organic
• 1/2 lyžička košér soľ
• 3/4 pohár anglické uhorky nakrájané na kocky, naočkované
• 1 pohár Cherry paradajky nakrájaný na polovicu
• 1/4 pohár červená cibuľa nadrobno nakrájané na kocky
• 4 listy bazalky na tenké plátky
• kôra z jedného citróna

• 1/2 lyžička košér soľ
• 1/4 lyžička čierne korenie
• 1 lyžička kmín
• 1/2 lyžička paprika
• dvadsať uncí filety z lososa (štyri kúsky 5 uncí)
• 8 citrónové kliny
• 1/4 pohár petržlen nasekané čerstvé

1. Do stredného hrnca s pokrievkou si vezmite 1 šálku quinoa, 2 šálky vody a & frac12; lyžička soli do varu. Prikryjeme a dusíme, varíme asi 20 minút alebo podľa pokynov v balení, kým nie je quinoa ľahká a nadýchaná. Pred podávaním odstavte oheň a nechajte aspoň 5 minút zakryté odpočívať. Tesne pred podávaním primiešajte uhorky, paradajky, cibuľu, bazalku a citrónovú kôru. Medzitým si pripravte lososa.
2. V malej miske zmiešajte soľ, korenie, kmín a papriku. Plech alebo sklenenú misu vyložte fóliou a mierne potrite olivovým olejom alebo nepriľnavým sprejom na varenie. Filety z lososa preložíme na panvicu. Rovnomerne natrite povrch každého filé asi & frac12; lyžička zmesi korenia.
3. Na okraj panvice s lososom poukladajte kolieska citróna.
4. Grilujte na vysokej úrovni so stojanom umiestneným v dolnej tretine rúry na 8 až 10 minút alebo dovtedy, kým nie je losos uvarený a vidličkou ľahko odlupuje. Posypeme petržlenovou vňaťou a podávame s opečenými kolieskami citróna a zeleninovou quinou.

Plány inteligentného stravovania, vďaka ktorým bude váš tréning efektívnejší!

Váš tréningový režim dokáže toľko iba sám. Chytrý stravovací plán musí ísť ruka v ruke s vašim cvičením, aby sa zabezpečilo, že vaše úsilie v telocvični vyjde nazmar. A plán zdravej výživy ktorá je plná potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku vám pomôže udržať svalovú hmotu, zvýšiť hladinu energie, rýchlo sa zotaviť, zostať dlhšie sýty a stratiť ten tvrdohlavý tuk.

Bibliografia

Armstrong, R. B., 1984. Mechanizmy bolesti svalov vyvolané oneskoreným nástupom: Stručný prehľad. Medicína a veda v športe a cvičení, 16 (6), 529-38 a

Belnave, C. D. a Thompson, M. W. 1993 Účinky tréningu na excentrické poškodenie svalov vyvolané cvičením. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, UK - Creatin: Všetko, čo potrebujete vedieť. 17. februára 2017

Odporúčaný foto kredit: http://www.coachmag.co.uk/ cez google.com Reklama