Váš nočný rutinný sprievodca lepším spánkom a produktívnym prebudením

Váš nočný rutinný sprievodca lepším spánkom a produktívnym prebudením

Váš Horoskop Na Zajtra

Som si istý, že ste narazili na ‘ ranné rutiny „Hovorí sa o nás ako o niečom veľmi dôležitom, ak chcete byť zdraví a úspešní. Myslím si však, že ste ešte nepočuli o tom, že by sa o ‚nočných rutinách‘ toľko hovorilo.

Nočné rutiny nie sú populárne, pretože držať sa zdravej rutiny nie je ľahké, najmä v noci po celom dni v práci. Povedzme si pravdu, všetko, čo by sme po práci naozaj chceli, je relax. Rutiny? Nie veľmi!



Chápem vaše pocity z tejto problematiky, pretože som tiež kedysi uvažoval takto. Ale po prečítaní tohto článku som si istý, že zmeníte názor - keď sa dozviete o fantastických výhodách nočnej rutiny (napr. Už žiadne problémy so spánkom, plynulejšie ráno a energickejší deň).



Chystám sa vám poskytnúť niekoľko skvelých tipov (a niekoľko presných krokov) na dokončenie nočnej rutiny.

Obsah

  1. Prečo je dôležitá nočná rutina
  2. Ultimate Night Rutine (s presnými krokmi, ktoré treba vykonať)
  3. Ako sa držať nočnej rutiny (ľahká cesta)
  4. Záverečné myšlienky
  5. Užitočnejšie rutiny, ktoré nemôžete prehliadnuť

Prečo je dôležitá nočná rutina

Nočná rutina je to, čo robíte bezprostredne pred spaním. Môže to byť napríklad váš zvyk dať si pred spánkom horúci nápoj alebo si možno chcete prečítať knihu pred spaním.

Samozrejme, nemusíte mať nijakú konkrétnu nočnú rutinu a berte každý večer a noc tak, ako to prichádza. Aj keď by sa mohlo zdať, že flexibilná a ľahká nočná rutina je najlepšia vec, varoval by som vás a požiadam vás, aby ste premýšľali o nasledujúcom:



Váš nočný režim je rovnako dôležitý ako ranný.

Vytvorením rutiny na ráno nemusíte venovať veľa úsilia premýšľaniu o tom, čo musíte urobiť, aby ste sa pripravili pred odchodom z práce domov. Je zrejmé, že ranná rutina je prospešná. A hádaj čo? Mať nočnú rutinu je tiež prospešné.



Tu sú niektoré tri výhody slušnej nočnej rutiny:[1]

  • Budete mať pokojnejší a kvalitnejší spánok.
  • Ráno budete môcť zvládnuť plynulejšie a produktívnejšie.
  • Váš mozog bude ostrejší počas celého nasledujúceho dňa.

Aké sú teda ideálne súčasti nočnej rutiny? Teraz ich prezradím.

Ultimate Night Rutine (s presnými krokmi, ktoré treba vykonať)

Skôr ako sa vydáte domov ...

1. Zbavte sa kofeínu po 16:00 hod

Vaša nočná rutina sa začína oveľa skôr, ako vaša hlava udrie do vankúša. Ak pracujete od 9 do 5, musíte premýšľať o tom, ako všetko, čo robíte po 16:00, ovplyvňuje váš spánok.

Napríklad kofeín zostáva vo vašom systéme až šesť hodín. Ak ste si zvykli dať večer šálku čaju, uistite sa, že je to bylinkový čaj bez kofeínu. Inak by ste mohli byť nervózni do 22:00 alebo neskôr.

2. Zostaňte hydratovaní

Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a unavení, keď chcete byť hore. Nemôžete pokaziť to, že budete mať po celý večer nejaké dobré staromódne H2O.[dva] Reklama

3. Rozhodnite sa, kedy končí pracovný deň

Ak chcete mať stabilnú nočnú rutinu, musíte sa rozhodnúť, kedy odchádzate z práce. Je ľahké stratiť pojem o čase a zostať neskoro. Dohodnite si konečný čas aj na e-maily a telefonické hovory spojené s prácou.

Ak neurčíte hranice, je ťažké si užívať život a dobre sa vyspať.

Ihneď po práci…

4. Vyhýbajte sa alkoholu

Ak idete s priateľmi, nezabudnite na príjem alkoholu. Alkohol vás možno ospalí, ale spánok, ktorý získate, nebude pokojný. Chlast úplne vynechajte alebo ho prestaňte konzumovať najmenej dve hodiny pred spaním.[3]

5. Dajte si zdravú večeru

Snažte sa večerať niekoľko hodín predtým, ako idete spať. Prejedanie sa alebo ťažké alebo bohaté jedlo pred spaním môže viesť k nepohodliu a tráviacim ťažkostiam. Ak potrebujete občerstvenie bližšie pred spaním, siahnite po niečom ľahkom a zdravom.

Okamžite po večeri je skvelá príležitosť zabaliť si obed na ďalší deň. Vytiahnite predmety z mrazničky a zabalte zvyšky z večere do jednotlivých porcií.

Skontrolujte tu 20 rýchlych a zdravých večerných receptov, ktoré si môžete vybrať .

6. Urobte si čas na poriadok

Byť v organizovanom prostredí vám pomôže cítiť sa uvoľnene a mať kontrolu. Čistenie riadu a pultov po večeri je absolútnou nevyhnutnosťou.

Ak ste veci používali počas dňa, môžete si tiež dať nejaký čas na odkladanie.[4]Dajte si pozor na neporiadok vo vašej spálni. Prebudenie v usporiadanom priestore urobí s vašou náladou zázraky.

7. Pripravte sa na zajtra

Vyčistite zajtra oblečenie a oblečenie do telocvične. Vyčistite z tašky nepotrebné veci a pripravte si všetko, čo si musíte vziať so sebou. Ak podniknete tieto kroky, znamená to, že je menej pravdepodobné, že vykoľajíte svoj deň zabudnutím na niečo, a zabránite tomu, aby sa únava z rozhodovania nastavila už zajtra.

Keď nemáte po prebudení milión vecí, je ľahšie zaspať. Prebudenie sa nebude javiť ako fuška, ak sa rozhodnete pre úspech.Reklama

8. Nájdite si čas pre seba

Možno sledujete epizódu svojej obľúbenej relácie alebo hráte videohry. Stanovte časový limit pre tieto činnosti. Je príliš ľahké pozerať sa na televíziu alebo neskoro hrať hry, ak na to nemáte čas.

Hodinu pred spaním ... (Odkedy začína váš večerný program)

9. Odstúpte od obrazoviek

Najmenej 30 minút pred spaním odrežte všetky obrazovky. Modré svetlo z elektroniky interferuje s produkciou melatonínu, hormónu nevyhnutného pre pokojný spánok.[5]

10. Prečítajte si knihu

Lepšou alternatívou k pohľadu na telefón je čítanie knihy. Šesť minút čítania môže zmierniť napätie stresu v ľudskom tele a upokojiť nervy.[6]

Nie ste si istí, čo si prečítať pred spaním? Oyster Review vybral 21 najlepších kníh na čítanie pred spaním, pozrite si ich tu .

11. Reflektujte svoj deň

Zvážte, čo dnes fungovalo a nefungovalo. To vám pomôže oceniť vaše úspechy a vytvoriť lepší zajtrajšok.[7]

Začnite uznaním jednej alebo dvoch vecí, ktoré by ste chceli, aby šlo lepšie. Ukončite svoju úvahu premýšľaním o niekoľkých výhrach, ktoré ste mali. Aj keď ste mali zlý deň, snažte sa skončiť premýšľaním o niečom dobrom, čo sa stalo.

Napíšte si do denníka pretrvávajúce myšlienky alebo úvahy. Toto vám zabráni ísť do postele s hlavou plnou obáv. Tu nájdete informácie o tom, ako môžete začať s denníkom.

12. Vykreslite zajtrajší rozvrh

Napíšte si najvyššie priority na zajtra do plánovača alebo zošita.[8]Keď prídete do práce, už budete vedieť, čo máte robiť.

13. Daj vďačnosť

Napíšte si aspoň jednu vec, za ktorú ste vďační za každý deň. Tvorba vďačnosť časť vašej rutiny vám môže pomôcť viesť zdravý a šťastný život. Tady 60 vecí, za ktoré treba byť vďačný ak chcete viac nápadov.Reklama

Môžete sa pokúsiť poznamenať si náladu každý deň a môžete zistiť, že máte veľa šťastia. Náladové aplikácie ako Pán Mood je pekné pomôcť vám sledovať vaše emócie.

Koniec dňa s pozitívnou notou vás pripraví na pokojný spánok.

Tesne pred spánkom ...

14. Starajte sa o hygienické rituály

Okrem umývania zubov a umývania tváre si pred spánkom dajte teplý kúpeľ alebo horúcu sprchu.

Optimálna telesná teplota pre spánok by mala byť medzi 60 a 67 stupňami.[9]Hneď ako vystúpite z vane alebo sprchy, vaša telesná teplota rýchlo poklesne, aby sa znova regulovala s teplotou miestnosti. Táto rýchla fyziologická zmena môže spôsobiť ospalosť.

15. Cvičte jogu pred spaním

Jóga pred spaním aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý spustí relaxáciu. Tu sú 3 jednoduché jogy pred spaním, ktoré môžete vyskúšať dnes večer:

16. Choď spať každú noc v rovnakom čase

Ako dospelému vám odporúča spať každý deň 6 až 10 hodín.[10]Ak sa musíte zobudiť o 7:00 nasledujúceho dňa, je lepšie ísť spať okolo 23:00.

Nájdite si čas, ktorý je pre vás vhodný, a držte sa toho času spánku. Hodinu pred spaním si môžete nastaviť budík, ktorý vám pripomenie, že máte zahájiť rituál pred spaním.

Ako sa držať nočnej rutiny (ľahká cesta)

Keď som práve začal svoju nočnú rutinu, začal som s pozitívnym myslením a myslel som si, že bude ľahké dodržať moju novú nočnú rutinu.

Mýlil som sa.

Prvých pár nocí som zažil niekoľko problémov, keď som sa snažil držať svojej rutiny. Medzi ne patrilo vyhýbanie sa kofeínu po 16:00, pretože som rád pil koks, odstupoval som od obrazoviek, keď som stále čítal nejaké články online, a chodil som spať včas.

Ale bol som odhodlaný vydať sa na cestu svojej nočnej rutiny, pretože som sa chcel nasledujúci deň lepšie vyspať a prebudiť sa energickejší a produktívnejší. Na štvrtý deň som urobil skutočný pokrok. Prestal som konzumovať koks a namiesto toho som začal piť viac vody. Zamyslel som sa nad svojím dňom a sledoval svoj pokrok v tom, čo som v rutine sledoval a zmeškal. Začal som chodiť spať včas a mohol som spať oveľa lepšie.

Na konci týždňa som úspešne prekonal veľa problémov, ktoré som mal, keď som začínal, a dokázal sa naďalej držať mojej nočnej rutiny.Reklama

Držať sa nočnej rutiny bola naozaj „hra mysle“. Inými slovami, naša myseľ je taká plná každodenných vecí, že je ťažké sa na konci dňa, najmä v konkrétnom čase, skončiť. Ale s úsilím sa to dalo prekonať a zaviesť nový, zdravý postup.

Môže byť ťažké držať sa novej rutiny, ale tu sú tri veci, ktoré môžete urobiť, aby ste uľahčili proces adopcie:

1. Majte jasný plán

Popremýšľajte, čo chcete zahrnúť do svojej nočnej rutiny, a potom si to zapíšte.

Urobte to čo najjasnejším a najjednoduchším spôsobom, takže budete mať najlepšiu šancu ho dodržiavať. A najlepšia časť? Ak ste dostatočne dlho dodržiavali svoju nočnú rutinu, už sa nebudete musieť odvolávať na svoj plán, pretože sa z neho stal zvyk.

2. Vytvorte pripomienky a alarmy

Keď prvýkrát začínate realizovať svoju nočnú rutinu, bolo by hlúpe spoliehať sa stopercentne na svoju myseľ a vôľu. Namiesto toho vám pomocou digitálnych budíkov pripomínajte veci, ako keď máte ísť spať.

S týmto môžete byť tiež kreatívni. Ak si chcete dať bylinkový čaj pred spaním, nastavte si ďalší budík, ktorý vás vyzve na prípravu čaju 30 minút pred spaním. A rovnako ako v bode č. 1 vyššie, asi po mesiaci nebudete pravdepodobne potrebovať alarmy, pretože vaša nočná rutina sa stala pozitívnym zvykom.

3. Začnite pomaly, urobte to tak ľahko, že nemôžete povedať nie

Ak si dáte príliš veľký cieľ, zoradíte sa do neúspechu. Je oveľa lepšie zvoliť si menšie a ľahšie dokončiteľné ciele, ktoré vám dajú pocit úspechu.

Pozrite sa na svoju súčasnú nočnú rutinu (alebo jej nedostatok) a potom si vo svojej mysli - alebo na papieri - začnite vytvárať obraz toho, ako by ste chceli, aby vaša nočná rutina bola. Potom začnite plánovať, ako tieto zmeny zaviesť do svojho života.

Možno bude pre vás jednoduchšie vykonať požadované zmeny v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Napríklad prvá zmena vášho nočného režimu sa môže začať okamžite - tým, že si dáte pohár vody tesne pred spaním. Ďalšie zmeny, ktoré by ste mohli zaviesť do svojej rutiny.

Skúste sa však ubezpečiť, že vaša nočná rutina je úplne zavedená do 30 dní.

Záverečné myšlienky

Mohlo by byť ľahké vrátiť sa k robeniu zlých návykov, preto vám odporúčam vyskúšať moju alternatívnu metódu kontroly a získať späť kontrolu nad svojím životom. Toto je tajná metóda, pomocou ktorej som za menej ako 2 mesiace porušil 3 zlé návyky!

Pred prečítaním tohto článku sa vám mohli zdať nočné rutiny cudzie. Som si však istý, že teraz môžete vidieť ich hmatateľné výhody.

Len čo začnete s implementáciou vlastnej nočnej rutiny, uvidíte, ako sa výhody začnú prejavovať vo vašom vlastnom živote.

Užitočnejšie rutiny, ktoré nemôžete prehliadnuť

Odporúčaný fotografický kredit: Vecteezy cez vecteezy.com Reklama

Odkaz

[1] ^ Sila Ona: Dôležitosť nočnej rutiny
[dva] ^ Business Insider: Ako by mala podľa vedy vyzerať vaša nočná rutina
[3] ^ Vyberte si mozog, rozvíjajte sa: Najlepšia nočná rutina pre produktívny deň
[4] ^ Malá moc: Nightly Rutines and how to sleep hack your way to a productive morning
[5] ^ Mark’s Daily Apple: Prvotný štartér: Podporuje váš nočný program ukladanie tukov?
[6] ^ Kozmopolitný: Šesť minút čítania pred spaním vám pomôže lepšie spať, snívať a žiť
[7] ^ Zapier: 12 ranných a večerných rutín, ktoré každý deň nastavia pre úspech
[8] ^ Múza: 5 bežných večerníčkov, ktoré vám uľahčia ráno
[9] ^ Vyberte si mozog, rozvíjajte sa: Najlepšia nočná rutina pre produktívny deň
[10] ^ Národná nadácia pre spánok: Odporúča nové časy spánku

Kalórií