Prečo je ťažké dosiahnuť dobrú noc spánku?

Zlá noc spánku sa kumuluje. Vedľajšie účinky zlej noci na spánok sa prenášajú do celého dňa, keď váš mozog vyčerpáva výpary, ktoré sú unavené, neschopné sústrediť sa a neproduktívne. Keď váš mozog na vás kričí, je frustrujúce snažiť sa splniť úlohy, aby ste jednoducho spadli na stôl a jednoducho si vzali 5.

Ak ste niekým, kto sa prebúdza v nepárnych hodín v noci s ťažkosťami s opätovným zaspávaním alebo s prebudením, keď sa necíti sviežo a bez energie, potom počúvajte, pretože tieto ďalšie časti sú určené pre vás.

V tomto článku sa zameriame na niektoré z najbežnejších dôvodov, prečo sa nevyspíte dobre a čo s tým môžete začať robiť.

Obsah

1. Je normálne prebúdzať sa uprostred noci?
2. Budenie každú noc v rovnakom čase?
3. Prečo sa budím uprostred noci? (A spôsoby, ako to vyriešiť)
4. Váš plán pre režim „rozsvieti sa“ spí

Je normálne prebúdzať sa uprostred noci?

Nemali by sme vždy spať osem hodín celú noc?

V skutočnosti nie je nezvyčajné, že sa niekto zobudí uprostred noci, dokonca aj 3-4 krát za noc. Normálny ľudský cyklus spánku je zhruba každých 90 - 120 minút. Podľa doktora Michaela Breusa, experta na spánok, väčšina ľudí prejde tri až štyri cykly spánku za noc .

Ku koncu každého cyklu je spánok menej hlboký a je vyššia pravdepodobnosť, že vás prebudia. Niekedy si neuvedomujeme, že sme dokonca bdelí, pretože jednoducho opäť spíme, čo je normálne. To môže byť hlavný dôvod, prečo mnoho ľudí málokedy má skutočne neprerušovaných osem hodín spánku.

To sa stáva problémom, keď máme ťažkosti s návratom do spánku. Ak sa ocitnete v noci prebudení a nebudete schopní zaspať, môže to byť známka problému, ktorý bude možno potrebné vyriešiť.

Budenie každú noc v rovnakom čase?

Ak sa ocitnete každú jednu noc v takmer rovnakom čase, neprepadajte panike. Môže to byť v skutočnosti známkou zdravého a spoľahlivého spánkového cyklu. Mnoho ľudí má tendenciu zisťovať, že sa najčastejšie budí medzi cyklami, zhruba 4 - 6 hodín od doby, kedy išli spať.

Táto infografika ilustruje, ktoré časti tela môžu byť nezdravé, na základe času, keď sa v noci zobudíte:^[1]

Reklama

Ak sa ocitnete uprostred noci s neustálymi ťažkosťami pri zaspávaní, môže to byť varovný signál, že možno budete musieť zmeniť svoje spánkové návyky pomocou niektorej z nasledujúcich stratégií.

Prečo sa budím uprostred noci? (A spôsoby, ako to vyriešiť)

Existuje niekoľko dôvodov, ktoré môžu byť príčinou toho, že sa zobúdzate uprostred noci. Pozrime sa na 5 najdôležitejších dôvodov, prečo:

1. Beriete si stres do postele

Možno ste mali ťažký deň v kancelárii alebo ste mali inú formu stresu. Stres si vtedy neoddýchne. Stres s vami často cestuje späť do vášho domova a nakoniec do spánku, pokiaľ sa s tým nevyrovnáte. Ak svoj stres nezvládate správne, nakoniec ležíte v posteli a celé hodiny sa nad ním stresujete, bez ohľadu na to, či ste si toho vedomí alebo nie.

Už ste sa niekedy ocitli v posteli a pokúšali ste sa spať, stále len premýšľate o hádke, ktorú ste mali, alebo o stretnutí, ktoré si prajete, prebehlo lepšie?

Náš mozog má tendenciu prežierať náš stres a môže nás kvôli tomu nakoniec brániť v hlbokom spánku alebo nás prebudí uprostred noci. Keď premýšľate nad svojím stresom, nenápadne udržujete svoje mozgy v stave boja alebo letu. Keď je váš mozog v režime boja alebo letu, má mimoriadne ťažké zaspávanie.

Čo robiť?

Ak sa ocitnete v strese do postele alebo sa budíte uprostred noci v strese, je jednoduchá stratégia na nácvik box-dýchanie . Box-dýchanie je silná stratégia, ktorá pomáha upokojiť stresové signály vo vašom mozgu, aby mohol začať zaspávať a zaspávať.

Je to moderná rotácia v počítaní oviec. Pri dýchaní skrinky budete rátať rovnaký čas s nádychom, držíte sa hore, vydychujete a držíte sa dole. Bude to vyzerať asi takto: (za toto budete v posteli)

• Nadýchnite sa 4 sekundy
• Podržte v hornej časti nadýchnutia 4 sekundy
• Vydýchnite 4 sekundy
• Vydržte v dolnej časti výdychu 4 sekundy.

Táto jednoduchá stratégia vám môže pomôcť uvoľniť stres z dňa, aby ste mohli vykročiť do skvelej noci hlbokého spánku.

2. Zlé jedlá na spánok

Dôležitým hormónom pri regulácii spánku, ktorý možno poznáte, je hormón nazývaný melatonín. Hladina melatonínu stúpa vo vašom tele zhruba 2 hodiny pred spaním, vyvoláva únavu a ospalosť, potom klesá počas celej noci, až sa zobudíte.

Je dôležité vedieť, že melatonín naopak súvisí s kortizolom, stresovým hormónom vášho tela. Takže keď melatonín stúpa, kortizol klesá a spíme. Keď melatonín klesá a kortizol stúpa, prebúdzame sa.Reklama

Príliš veľa kortizolu v tele, najmä keď sa blížime ku koncu dňa, môže mať negatívny vplyv na náš spánok a môže nás budiť uprostred noci, keď by sme skutočne mali spať.

Možno vás prekvapí, že existuje veľa každodenných jedál, ktoré konzumujeme a ktoré v našom mozgu vyvolávajú stresovú reakciu vytváraním zápalov. Náš mozog je mimoriadne citlivý na zápal a zápal spôsobí, že bude mozog citlivejší na stres.

Niektoré z vrcholových jedál, ktoré môžu búrať váš spánok, môžu byť:

• Trans-Fat - Trans-Fat je vysoko spracovaný a vysoko zápalový zdroj tukov, ktorému by ste sa mali za každú cenu vyhnúť, ak sa chcete dobre vyspať.
• Vysoko spracované rastlinné oleje - Oleje ako svetlicový, palmový a repkový olej majú niekoľko problémov. Po prvé, zvyčajne oxidujú extrémne rýchlo. Oxidácia je forma hrdzavenia tukov. Keď sa tieto oleje zahrejú, veľmi rýchlo hrdzajú, čo v tele vyvoláva zápalovú reakciu. Po druhé, tieto oleje sú zvyčajne nabité toxínmi z ich spracovania, čo ich tiež robí veľmi zápalovými.
• Ovocné džúsy a jogurty - Obvykle sa predávajú ako zdravé potraviny, ale v skutočnosti sú plné cukru, ktorý môže narušiť zdravý spánok.
• Alkohol - Alkohol bol považovaný za spôsob upokojenia sa po dlhom dni a mnohí veria, že im pomáha dobre sa vyspať. Ukazuje sa, že alkohol v skutočnosti narobí viac škody ako úžitku. Je dokázané, že alkohol zvyšuje bdelosť počas druhej polovice spánku a tiež zvyšuje hladinu kortizolu.^[dva]

Čo robiť?

Nezabudnite sa týchto potravín zbaviť najmä pred spaním, aby ste predišli prerušeniu spánku.

3. Elektronika pred spaním

Vďaka našej modernej technológii je prístup k našim obľúbeným sociálnym médiám, filmom a epizódam televízie dostupný na rukách 24 hodín denne. Ukazuje sa, že tento technologický pokrok môže mať negatívny vplyv na schopnosť nášho mozgu optimálne spať.

Svetlo z LED obrazoviek, ako je váš smartphone, počítač a televízia, má vysokú hustotu svetla modrého spektra.

Váš mozog veľmi dobre pozná modré svetlo. Najlepšie to pozná s modrým svetlom okolo poludnia, keď slnko vyžaruje najviac modrého svetla. Modré svetlo je dôležité spektrum svetla, ktoré pomáha nášmu mozgu určiť, aká je denná doba.

Keď je modré svetlo najvyššie okolo poludnia, pomáha mozgu kalibrovať jeho cirkadiánny rytmus na správny čas, aby sme večer boli pripravení na spánok vo vhodnom čase.

Získanie modrého svetla z vašich inteligentných telefónov alebo televíznych prijímačov pred spaním môže nevedomky viesť váš mozog k domnienke, že je to skutočne skôr, ako je v skutočnosti, čo môže nechtiac ovplyvniť váš denný rytmus a optimálny spánok.

Čo robiť? Reklama

Vyvarujte sa použitiu všetkej elektroniky aspoň hodinu pred spaním, aby ste sa vyhli neprirodzenému modrému svetlu a umožnili svojmu mozgu, aby sa začal upokojovať, aby ste sa mohli skvele vyspať.

4. Pracovať až do spánku

Máte len 24 hodín za deň, takže to chcete maximalizovať. Niekedy to znamená pracovať dlho do noci. Hneď ako vypnete počítač alebo ukončíte hovor, skočíte do postele v nádeji, že získate úľavu a zotavenie z celého dňa.

Keď sa mozog aktívne venuje duševným činnostiam alebo práci, vytvára obvykle mozgové vlny beta. Mozkové vlny sú to, čo nás udržiava sústredené a v strehu pred danou úlohou, ale bohužiaľ byť v strehu a sústredené nevedie k skvelému spánku. Mozog potrebuje čas na prechod z výstražnej fázy do fázy pokoja.

Čo robiť?

Kľúčom je dať mozgu signál, že práca skončila, a je čas prejsť do uvoľneného stavu, aby sme mohli začať proces odpočinku a nakoniec spánku.

Niektoré podnety, pomocou ktorých môžete svojmu mozgu povedať, že je čas na odpočinok, sú:

• Vypnite všetko a začnite 20 pomaly dýchať.
• Prečítajte si beletriu.
• Dajte si horúcu sprchu.
• Sledujte epizódu svojej obľúbenej relácie, len sa uistite, že zostáva aspoň hodinu, kým idete spať.
• Pustite si relaxačnú hudbu

Použite všetko, čo vám najlepšie vyhovuje, ale najdôležitejšie je zostať konzistentný. Čím ste konzistentnejší so svojimi pokynmi, tým lepšie pracuje mozog pri prechode z práce na relaxáciu.

5. Nerobenie spánkovej rutiny

Váš mozog miluje rutina . V neurológii existuje príslovie, ktoré hovorí, že Brain Wires The Way It Fire, čo znamená, že čím viac sa mozog zapája do rovnakej činnosti alebo zvyku, tým viac káblov mozog ukladá, aby ho mohol ľahšie a ľahšie vykonávať.

Pokiaľ ide o skvelý spánok, spánok je nevyhnutný pre to, aby sa mozog uvoľnil zo dňa a začal pripravovať pôdu pre skvelý nočný spánok.

Pomysli na poslednýkrát, kedy si išiel na tréning, dorazil si do posilňovne a okamžite začal okolo seba hádzať činky alebo začal behať? Samozrejme, že nie. Zahriali ste sa (dúfajme) a pripravili svoje telo na cvičenie.

Predstavte si svoju spánkovú rutinu ako rozcvičku pre mozog, aby ste sa pripravili na spánok. Jediný rozdiel je v tom, že čím viac sa zahrejete spánkovou rutinou, tým lepšie sa mozog dostane.Reklama

Čo robiť?

Najlepším spôsobom, ako začať, je nastaviť si každú noc konkrétny čas, zvyčajne hodinu pred spaním, kedy sa zaviažete vypnutím práce a elektroniky, aby ste prešli do spánkovej rutiny. Nech už ste si vybrali ktorúkoľvek rutinu, niekoľko týždňov ju dodržujte, aby mal váš mozog čas prispôsobiť sa novému harmonogramu.

Ak hľadáte program na dobrú noc, ktorý by ste mali dodržiavať, tu je: Sprievodca najvyššou nočnou rutinou: Lepší spánok a produktívne prebudenie

Váš plán osvetlenia spí

Ak chcete byť schopní zostať produktívni a mať neuveriteľné množstvo energie, budete potrebovať kvalitný spánok.

Neviete, kde začať?

Tu je váš plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť úžasnú noc spánku a zabráni vám prebudiť sa uprostred noci.

1. Vytvorte si skvelú spánkovú rutinu a držať sa toho.
2. Zapíšte si všetko, čo musíte na druhý deň urobiť, aby ste to dostali z mysle a nechali svoj mozog relaxovať.
3. Vyhýbajte sa problémom so spánkom, najmä pred spaním.
4. Pred spaním vypnite televízor, telefón a počítač.
5. Prestaňte pracovať aspoň hodinu pred spaním, aby váš mozog mohol prejsť k tomu, aby sa pripravil na spánok.
6. Choďte do postele v pravý čas.

Tieto stratégie vám pomôžu nielen skvele spať, ale tiež vám pomôžu zabrániť prebudeniu sa uprostred noci nepokojným a neschopným zaspať.

Dobre sa vyspi, priatelia!

Odporúčaný fotografický kredit: Unsplash cez unsplash.com

Odkaz