Skoré ranné tréningy sú pre mnohých normou. Pre niektorých je to jediný čas, ktorý majú; iní sa môžu ráno cítiť lepšie cvičiť ako prví.

Ráno môže byť šialený zhon. Zistiť, čo jesť pred ranným tréningom, keď ste v štipke, môže byť ťažké. Možno nemáte ráno hlad, alebo nemáte pocit, že máte čas na jedlo. Existuje však dobrý dôvod, prečo by ste si pred ranným tréningom mali dať pozor na to, čo jesť.

Obsah

1. Aká je skutočná ponuka stravovania pred cvičením?
2. Ako môže stravovanie zmeniť váš tréning
3. Nie je to len o jedle!
4. Prečo je vaša voľba raňajok dôležitá?
5. Nápady na raňajky - Dos a nedať
   • Raňajky šampiónov
   • Raňajky, vďaka ktorým budete malátni
6. Spodný riadok
7. Viac nápadov na zdravé raňajky

Aká je skutočná ponuka stravovania pred cvičením?

Niektorí ľudia prisahajú, že cvičia nalačno. Iní sa domnievajú, že predtým, ako niečo urobíte, by ste si mali dať plné jedlo. Čo však hovorí veda na stravovanie pred cvičením?

Štúdie sa väčšinou zhodujú v tom, že by ste mali jesť pred akýmkoľvek cvičením.^[1]
Nechcete však ísť do posilňovne ihneď po jedle. Chcete dať telu aspoň hodinu stráviť.

Môžete tiež vynechať výdatné raňajky. Ťažké jedlá vedú k pocitu nafúknutia alebo môžete počas tréningu dokonca ochorieť. Namiesto toho sa odporúčajú ľahké raňajky alebo športové nápoje. Veľké jedlá sa odporúčajú jesť asi tri hodiny pred tréningom a malé jedlá alebo občerstvenie asi jednu hodinu pred. To zaisťuje, že sa nebudete cítiť pomaly a dodá vám potrebnú energiu potrebnú na dokončenie tréningu.Reklama

Niektorí ľudia majú čas a nemôžu raňajkovať a cvičiť. Mnohí neradi raňajkujú alebo majú hlad. Každý človek je iný a je pravda, že by vám mohlo byť dobre cvičiť bez toho, aby ste ráno niečo zjedli. Raňajky každé ráno však nie sú ideálne len na cvičenie, ale aj na zdravú kontrolu hmotnosti a fungovanie mozgu.^[dva]

To neznamená, že ste povinní raňajkovať. V skutočnosti sú výhody, keď nebudete jesť ani pred tréningom. Štúdie ukazujú, že tréningy nalačno spaľujú viac tukov, pretože vaše telo sa nespolieha na sacharidy ako palivo.^[3]Je potrebné poznamenať, že existujú obmedzené štúdie o tom, či dlhodobo spálite viac tukov nalačno ako po jedle.

Ako môže stravovanie zmeniť váš tréning

Výskum sa nezmieňuje len o raňajkách. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že stravovanie pred a po tréningu dodáva telu energiu a pomáha pri regenerácii svalov.^[4]Pitie alebo konzumácia sacharidov pred cvičením celkovo zlepšuje váš výkon. Môže vám to umožniť cvičiť pri vyššej intenzite a dlhšie.

Nejedenie môže spôsobiť, že budete malátni alebo bezstarostní. To záleží na tom, kedy ste samozrejme naposledy spali a jedli. Môžete byť napríklad niekto, kto chodí spať neskoro, ale vstáva skoro, alebo môžete jesť plné jedlo pred spaním a nemusíte mať hlad, keď sa zobudíte.

Raňajky

Štúdie o tom, čo jesť pred ranným tréningom, naznačujú, že sa možno budete chcieť držať rannej raňajkovej rutiny. Ak ste kávičkári, môžete ich piť a pravdepodobne nebudete mať žiadne nepriaznivé účinky.Reklama

To isté platí, ak bežne raňajkujete konkrétne jedlo alebo skupinu potravín. Odchýlka od bežných jedál môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, kým si vaše telo nezvykne.

Občerstvenie

K dosiahnutiu vašich cieľov vám môže pomôcť občerstvenie pred a niekedy aj počas tréningu. Existuje však časová os pre občerstvenie. Ak vaše cvičenie trvá dlhšie ako hodinu, oplatí sa jesť jedlo alebo pitie bohaté na sacharidy.

Na druhej strane konzumácia občerstvenia pred krátkym tréningom kratším ako 30 minút pravdepodobne nebude mať veľký vplyv na zvýšenie vašej energie.

Po cvičení

Jedlá alebo občerstvenie po tréningu sú nevyhnutné. Po všetkej záťaži, ktorú ste pri cvičení vystavili svojmu telu a svalom, chcete pomôcť pri zotavení. Cvičenie vyčerpáva telo z glykogénu. Glykogén je nevyhnutný pre opravu, zotavenie a celkové fungovanie vášho tela.

Odporúča sa jesť plné jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny do dvoch hodín od posledného tréningu. To pomáha nahradiť zásoby glykogénu (uhľohydráty) a pomáha pri oprave svalov (bielkoviny).Reklama

Nie je to len o jedle!

Jedlo sa často považuje za najdôležitejšiu súčasť udržania zdravej hmotnosti. Veľmi dôležitá je však aj hydratácia. Konzumácia tekutín pred, počas a po tréningu je kľúčom k prevencii dehydratácie. Čím viac cvičíte, tým viac budete potrebovať.

Podľa American College of Sports Medicine by odporúčania týkajúce sa tekutín pre pred tréningom mali byť okolo dvoch až troch šálok a & frac12; šálka na jednu šálku každých 15 až 20 minút počas tréningu.^[5]Pokyny týkajúce sa spotreby po tréningu sú dva až tri šálky po tréningu za každú kilogramu hmotnosti, ktorú počas tréningu zhodíte.

Na doplnenie tekutín je zvyčajne najlepšia pitná voda. Ak však cvičíte intenzívnejšie alebo dlhšie ako jednu hodinu, odporúča sa použiť športový nápoj. Športové nápoje obsahujú sacharidy, ktoré vám dodajú energiu a nahradia stratené elektrolyty.

Prečo je vaša voľba raňajok dôležitá?

Pri rozhodovaní o tom, čo jesť pred ranným tréningom, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov: druh jedla, trávenie a čas.

Rýchly športový nápoj alebo cereálie dodajú telu rýchle prívaly energie, ale pri dlhšom tréningu to nemusí trvať dlho. Kombinujte jednoduché sacharidy a malé množstvo tukov a bielkovín, aby ste získali potrebnú energiu potrebnú na tieto intenzívnejšie tréningy.Reklama

Veľkosť vášho jedla má veľa spoločného s životnosťou vášho tréningu. Čím dlhšie tréning trvá, tým energeticky výdatnejšie jedlo si dáte. To isté platí pre kratšie tréningy. Potenciálnou nevýhodou je váš čas trávenia.

Veľké energeticky výdatné jedlá strávia približne štyri hodiny, čo nie je v úplnom súlade s rýchlym ranným tréningom. Ak máte asi dve hodiny času nazvyš, zamerajte sa na menšie jedlá. Ak nemáte dve hodiny, čo väčšina ľudí nemá, potom je rýchlou, ale zdravou možnosťou zmiešané jedlo alebo 200-kalorické občerstvenie. Zmiešané jedlá ako smoothie alebo nízkokalorické občerstvenie strávia len asi hodinu, ale stále poskytujú dostatočnú energiu.

Nemáte vôbec čas na nejaké jedlo? Možno práve nemôžete raňajkovať žalúdok? Vyskúšajte banán alebo kúsok toastu. Postupom času pridajte toto malé občerstvenie, kým vaše telo neznesie malé jedlo.

Nápady na raňajky - Dos and don’ts

Pozrime sa na jednoduché nápady na raňajky, ktoré môžete mať pred ranným tréningom:

Raňajky šampiónov

Možnosti raňajok sú neobmedzené. Chcete však začať so správnymi potravinami, a nie s takými, ktoré len dobre chutia. Zostavil som zoznam chutných, ale zdravých raňajkových možností, ktoré dodajú energiu pre váš tréning a nezaťažia vás:Reklama

1. Ovocie - Plody sú ľahko stráviteľné, poskytujú palivo a sú vynikajúce pre tých, ktorí zvyčajne nejedia raňajky.
2. Smoothies - Smoothies sú všestranné. Môžete kombinovať ovocie a zeleninu, jogurty, proteínové prášky, orechové maslo alebo semená ako chia.
3. Energetické misy - Energetické misy majú podobný koncept ako smoothie, ibaže si k nim sadnete a zjete ich. Môžu obsahovať orechy, semená a ovocie alebo zeleninu.
4. Grécky alebo obyčajný jogurt - Jogurty, najmä grécke alebo obyčajné, obsahujú veľa bielkovín, probiotík a vápnika.
5. Ovsené vločky - Ovsené vločky sú klasickou sponkou. Je plný sacharidov a vlákniny. Oba spôsobia obrovskú podporu energie. Môžete dokonca pridať ovocie, orechy alebo mlieko pre ešte väčšiu energiu.
6. Vajcia - Možnosti vajec sú neobmedzené. Môžete ich mať ako samostatné, pridať syr alebo zeleninu ako papriku, aby ste pridali výživu. Spojte vajíčka s hriankou alebo s anglickým muffinom na rýchly sendvič.
7. Energia uhryzne - Energetické sústa sú plné vlákniny, bielkovín a tukov, aby ste boli spokojní dlhšie. Môžete ich vyrobiť z arašidového masla, vlašských orechov, ľanových semienok, kešu orieškov alebo mandlí.
8. Domáce muffiny - Muffiny sa môžu javiť ako nezdravé a chutné občerstvenie, ale v skutočnosti sú vynikajúce na dlhé tréningy. Majú vlákninu a majú vysoký obsah sacharidov. Pre energetický bonus k nim môžete dokonca pridať ovocie alebo orechy.
9. Domáce palacinky - Domáce palacinky sú skvelým zdrojom obilnín a sacharidov, ktoré podporia váš tréning. Môžete pridať ovocie alebo orechové maslo. So svojou veľkosťou porcie určite neprekračujte hranice, pretože môžu byť trochu ťažšie.
10. Toast - Toasty sa môžu zdať nudné alebo základné, ale sú veľmi univerzálne. Toast je ľahký na žalúdok, rýchly a môžete pridať kopu možností, ako je avokádo, sladký zemiak alebo džem.

Raňajky, vďaka ktorým budete malátni

1. Rýchle občerstvenie - Rýchle občerstvenie nepotrebuje veľké vysvetlenie, pretože je dosť nezdravé. je plný tukov, mastnoty a môže vám dokonca podráždiť žalúdok.
2. Sladené odtučnené jogurty - Tieto jogurty sú plné cukru, ktoré vás môžu potrápiť, ale potom sa neskôr zrútia. Nedostatok tuku vás neudrží tak dlho.
3. Energetické nápoje / ovocné džúsy - Aj keď by sa pomarančový džús alebo Red Bull mohli javiť ako skvelý nápad na zvýšenie energie, majú vysoký obsah cukru a dobrú náladu.
4. Korenené jedlá - Korenené jedlá sú uspokojivé, ale nie sú vynikajúce na cvičenie. Korenené jedlá môžu viesť k tráviacim ťažkostiam, páleniu záhy alebo dokonca žalúdočným kŕčom.
5. Cukrovinky - Cereálie ako Cheerios alebo Raisin Bran sú zdravé možnosti, ale cereálie ako Frosted Flakes alebo Fruit Loops sú hrozné raňajky pred tréningom. Sú plné tukov a cukrov. Pridané mlieko by mohlo spôsobiť tiež žalúdočné problémy.

Spodný riadok

Rozhodovanie, čo jesť pred ranným tréningom, nemusí byť komplikované. Ani vy nemusíte obetovať svoj čas. Aj keď nemusíte byť hladní, keď sa prvýkrát zobudíte, je dobré vyskúšať si pred cvičením zjesť aspoň malé jedlo.

Viac nápadov na zdravé raňajky

• 20 možností zdravých raňajok, ktoré vám ušetria čas
• 20 chutných a zdravých raňajok na chudnutie
• 20 ľahkých a zdravých raňajkových receptov na ráno

Odporúčaný fotografický kredit: Margarita Zueva cez unsplash.com

Odkaz