Počujete to znova a znova ako pokazený záznam: doprajte si každý deň dobrý spánok, inak utrpíte následky. Geneticky je tých šťastných pár, ktorým môže uniknúť nedostatok spánku a stále fungovať na vysokej úrovni. Zmierte sa s tým - to však pravdepodobne nie ste vy.

Kvalitný (alebo aspoň dobrý) spánok si vyžaduje proaktívny prístup a väčšina ľudí nie je zapojená do vytvárania strategického prístupu k dobrému spánku.

Prebudiť sa unavený nie je len o strašnom pocite; ovplyvňuje to vaše zdravie, náladu a vaše kognitívne fungovanie. Dá sa dosť dobre povedať, že nedosahujeme maximálny výkon pod vplyvom nedostatku spánku. Aj keď máme radi kávu alebo akýkoľvek zdroj kofeínu, riešenie spočíva vo vašej schopnosti meniť svoje vzorce.

Dobrou správou je, že ho máte úplne pod kontrolou.Ukážem vám niekoľko stratégií, ktoré môžete implementovať, aby ste získali prevahu vo svojej snahe dosiahnuť správny spánok.

Obsah

1. Známky nedostatku spánku
2. Nedostatok spánku a mozog
3. Ako nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie
4. Ako sa dostatočne vyspať
5. Spodný riadok
6. Viac informácií o tom, ako poraziť nedostatok spánku

Známky nedostatku spánku

Budík zahučí a vy klepnete na tlačidlo odloženia v nádeji, že získate malé okno s odkladom. Funguje to, kým vás neustála efektivita budíka znova nepotrasie. Toľko dúfam, že sa to náhle zlomí, takže máte zámienku na spanie.

S nevôľou vstanete po treťom cykle opakovaného spánku a náhodne sa dostanete do kuchyne, aby ste začali pripravovať šálku kávy, ktorú tak zúfalo potrebujete. Celý čas na seba nadávaš a odsudzuješ to je vlastne naposledy pôjdeš spať tak neskoro.

Vďaka účinnej injekcii kofeínu v tekutom stave je ráno hladké plavenie, ale skôr ako sa nazdáte, obed je za rohom a so svojimi kolegami sa zháňate so sacharidmi. S plným bruchom sa usadíte späť, aby ste zaostrili, a ako hodinky, vaše oči zavreté a vaša hlava kývajú, keď vediete prehraný boj s bohmi zdriemnutia.

Nejako túto búrku pretrpíte a premýšľate, prečo spoločnosti nedovolia siestu, o ktorej vždy počujete toľko pozitívnych vecí od vašich španielskych priateľov.

Teraz je čas vyraziť domov a po zdolávaní premávky, ktorá bežne škaredá hlavu vyvoláva, ste späť na svojom mieste. Ste psychicky a fyzicky vyčerpaní. Okrem toho, že sa hráš s deťmi a rozprávaš sa s ostatnými, máš ešte dosť energie na večeru. Cestu domov ste však samozrejme pohodlne zabudli vyzdvihnúť v čistiarni^[1].

Znie to ako ty?

Reklama

Ak ste vyššie venovali pozornosť hypotetickej a celkom bežnej situácii, všimnete si niekoľko oblastí, ktoré spánok ovplyvňuje: vaša kariéra, osobný život, fyzický stav a psychický stav .

Kruhy tmavých očí, vrásky, mozgová hmla, nesústredenosť a zabúdanie na veci sú niektoré príklady ďalekosiahlych účinkov, ktoré má nedostatok spánku takmer v každej oblasti vášho života.

Nedostatok spánku a mozog

V dnešnej rýchlo sa rozvíjajúcej a vysoko stimulujúcej spoločnosti je to práca na plný úväzok sama o sebe, ktorá sa snaží zostať na dobrej ceste a sústrediť sa na danú úlohu. Sme majstri v multitaskingu, a to nie je vždy dobrá vec .

Keď ste unavení, vaše kognitívne fungovanie klesá v dôsledku toho, že neuróny (bunky základného stavebného bloku mozgu) majú problémy so správnou komunikáciou. To vedie k dočasným mentálnym výpadkom, ktoré ovplyvňujú pamäť aj vaše osobné zrakové vnímanie^[dva].

Inými slovami, stanete sa zábudlivejšou. Ľahšie sa rozptýlite a stratíte pozornosť. Nemôžete myslieť na rovinu, známejšiu ako mozgová hmla.

Ako dlho trvá, kým sa to všetko stane? Len jedna zlá noc spánku.

Ako nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie

Ste dlhodobo vystavení zvýšenému riziku pozváňania mnohých zdravotných problémov, ak sa vám nepodarí každú noc dostať správne množstvo spánku.

Tu sú niektoré z účinkov, ktoré môžete zažiť:^[3]

Srdcovo-cievne ochorenie

Máte o 48% vyššiu pravdepodobnosť srdcových chorôb, vrátane zvýšeného rizika srdcového infarktu, ak neustále trpíte nedostatkom spánku.^[4]

Vysoký krvný tlak

Váš krvný tlak by mohol prudko stúpať, vyvolaný stresom aj nízkym spánkom.

Mŕtvica

Váš mozog je neustále unavený a nedokáže sa cez noc správne opraviť, vaše šance na mozgovú príhodu sa zvyšujú.Reklama

Cukrovka

Máte takmer trojnásobné riziko cukrovky typu II.

Nižšia sexuálna túžba

Váš partner to pravdepodobne nebude fanúšikom a nebudete ani vy. Váš sexuálny aparát klesá, keď ste malátny, a to z dobrého dôvodu: jednoducho nemáte energiu na vykonávanie jednoduchých úloh, natož aby ste boli riskantní.

Vyššia šanca na depresiu

Vaša energetická hladina klesá a váš pohľad na život môže byť veľmi dôležitý. V skutočnosti je príliš veľa alebo príliš málo spánku zvyčajne prvým príznakom problémov s duševným zdravím.^[5]

Pribrať

Prírastok hmotnosti je ďalším vedľajším účinkom nedostatku spánku. Váš metabolizmus glukózy zabíja, spolu s hormónmi, ktoré regulujú váš celkový metabolizmus, čo sa prejaví znížením hladín leptínu a zvýšením hladín grelínu.^[6]

Leptín pôsobí potláčajúco chuť k jedlu a uvoľňuje sa, keď ste sýti, zatiaľ čo ghrelín sa uvoľňuje zo žalúdka v dôsledku hladovania a podporuje pocit hladu.

Znížená imunitná funkcia

Imunitný systém je veľkým hitom, keď neustále strácate dostatok dobrého spánku. Podľa Johna Hopkinsa Medicine je pravdepodobnosť nachladnutia trikrát vyššia.

Ako sa dostatočne vyspať

So všetkým, čo sa môže potenciálne pokaziť pri nedostatku spánku, nie je prekvapením, že bojujeme, keď sme unavení. Našťastie môžeme proti našim unaveným spôsobom aktívne bojovať pomocou rôznych časom preverených metód, hackov a tipov,

Zaveďte (krátky) nočný program

Náš mozog miluje zvyky a rutiny. To je v skutočnosti dobrá a zlá vec. Mozog nepozná rozdiel medzi tým, čo sa považuje za produktívne, a čo je stratou času, takže je len na vás, aby ste určili rozdiel medzi dobrým a zlým.

Jedným z vynikajúcich zvykov je vytvorenie a nočná rutina , ktorý účinne prepne mozog do režimu spánku pred zahájením procesu chemických reakcií, ktoré signalizujú, že sa čoskoro chystáte ľahnúť.

Nebojte sa; to nie je nič, čo si vyžaduje nejaký zložitý a dlhý proces. V ideálnom prípade by to malo byť niečo krátke. Môžete zahrnúť niektoré z nasledujúcich:

• Meditácia niekoľko minút
• Sadnúť si a zamyslieť sa nad tým, ako prebiehal deň
• Rozmýšľate nad niektorými vecami, za ktoré ste vďační, do denníka alebo písania
• Čítanie 15-30 minút
• Zapojiť sa do relaxačného koníčka

Stanovením rutiny a jej dôsledným dodržiavaním ste úspešne priradili túto rutinu k spánku. Ako referenciu sa môžete pozrieť na nočnú rutinu výkonného riaditeľa spoločnosti Lifehack: Sprievodca najvyššou nočnou rutinou: Lepší spánok a produktívne prebudenie Reklama

Ak si všimnete, žiadny z vyššie uvedených zvykov nezahŕňa technológiu. V mnohých výskumných štúdiách sa zistilo, že modré svetlo vyžarované našimi obrazovkami môže narušiť váš spánkový cyklus^[7].

Ak sa vám stane, že sa večer ocitnete v počítači, urobte si láskavosť a nainštalujte si program s názvom Flux . S pokračujúcou nocou Flux neustále viac a viac vymaže modré svetlo, až kým nebude prakticky vylúčené z vašej obrazovky, čo vám pomôže vyhnúť sa modrému svetlu blokujúcemu spánok.

Nechoďte spať hladní (a jedzte sacharidy)

Väčšina zdrojov bude súhlasiť s tým, že neskoré stravovanie môže spôsobiť katastrofu - vaše telo prideľuje zdroje, ktoré sa snažia stráviť ťažké jedlo, a budete mať problém so zaspávaním. Ten ťažký a naliehavý pocit na bruchu, keď sa pokúšate zhasnúť svetlo, mnohým ľuďom nefunguje.

Vo výsledku sa dočítate o tom, ako inteligentná voľba zostať mimo jedla niekoľko hodín pred spaním, najmä ak obsahuje sacharidy.

Štúdie ale preukázali, že konzumácia sacharidov v noci (najmä škrobových sacharidov) vám môže skutočne pomôcť rýchlejšie zaspať.^[8]Tryptofán a serotonín, dve mozgové chemikálie podieľajúce sa na spánku, sa prirodzene zvyšujú po konzumácii sacharidov. Mali ste niekedy chuť na zdriemnutie si po veľkom, škrobnatom jedle? Myšlienka je za tým už teraz.

To však neznamená, že by ste mali jesť feferónkovú pizzu dve hodiny pred spaním, ale ani riešenie prisahaním sacharidov po 15:00 nie je. Nebojte sa ich a uistite sa, že nejdete spať hladní. Buďte rozumní.

Rezervná posteľ na spanie

Vaša posteľ by mala slúžiť iba na spanie a okrem toho trochu svižne. Čokoľvek iné tam nemá miesto.

Pokusy o štúdium alebo čítanie v posteli sú zlou správou pre váš spánkový cyklus a môžu zhoršiť váš nedostatok spánku. Keď vaša hlava narazí na vankúš, váš mozog musí vedieť, že je to čas spánku, nie čas na sociálnych sieťach, čas na čítanie alebo dokonca čas na štúdium.

Pamätáte si, ako skôr som navrhol, aby ste vykonaním uvoľnenej nočnej rutiny alebo zvyku priviedli váš mozog k začatiu procesu uvoľňovania hormónov vyvolávajúcich spánok, pretože očakáva, že sa pre nejaký spánok čoskoro vypne?

Jedným z týchto zvykov je presvedčenie mozgu, že spánok je hneď za rohom, akonáhle si ľahnete do postele. Ak začnete svoju posteľ spájať s činnosťami, ako je čítanie alebo štúdium, váš mozog nemusí správne asociovať.

Vypočujte si podcast alebo audioknihu

Nie ste fanúšikom čítania aktuálnych kníh? Namočte si to cez uši a nie je lepší čas pred spaním. Pri počúvaní audioknihy podľa vášho výberu je to šanca nakopnúť, relaxovať a potenciálne dokonca zavrieť oči.Reklama

Ak nechcete platiť za zvukovú verziu knihy, k dispozícii sú zadarmo aj tisíce podcastov. Od rozprávania príbehov až po osobný rozvoj a čokoľvek medzi tým, nikdy ste nemali k dispozícii lepší výber nástrojov.

Udržujte svoj rozvrh konzistentný

Čokoľvek robíte, buďte dôslední, aby ste sa dostali z nedostatku spánku. Zavedenie dobrého zvyku alebo návyku na týždeň a následné odpadnutie vám veľmi neprinesie. Ak ste zmätení, prečo niečo nefunguje, zamerajte sa na svoju exekúciu.

Takéto veci si vyžadujú čas - po týždni alebo dvoch nemôžete očakávať obrat o 180 stupňov. To platí najmä vtedy, keď ste už svoj mozog podviedli k zlému návyku, ktorý sa snažíte napraviť.

Neuroplasticita, schopnosť mozgových buniek vytvárať spojenia na základe opakovania, je skutočná vec. Rovnako ako čokoľvek, môže to byť dobré alebo zlé - ak ste si osvojili skvelé návyky, neuroplasticita je úžasná vec. Ak ste implementovali zlé návyky, je to zlá vec.

Našťastie je úplne možné zrušiť zlé spojenia a vytvoriť dobré spojenia s trochou trpezlivosti a drzosti. Tu je príklad, ako sa môžete naučiť zlozvyk zlomiť: Ako som zlomil 3 zlé návyky za menej ako 2 mesiace

Spodný riadok

Čo by ste robili, ak by ste dnes mohli začať robiť zmeny, ktoré vám pomôžu lepšie sa vyspať? Ak neustále trpíte nedostatkom spánku, je na čase zaviesť niekoľko skvelých spánkových návykov, ktoré vám umožnia dosiahnuť maximálny výkon a zlepšiť kvalitu života.

Vypracovanie rutiny, počúvanie audiokníh alebo podcastov, dodržiavanie dôsledného harmonogramu a rezervácia postele iba na spanie - to je len niekoľko z možností, ktoré máte k dispozícii.

Je čas ísť von a dopriať si hodiny spánku, ktoré si zaslúžite.

Viac informácií o tom, ako poraziť nedostatok spánku

• 5 vecí, ktoré vám pomôžu prirodzene zaspať
• 20 najlepšie meditácie so sprievodcom pre spánok a nespavosť
• Prečo nemôžete splatiť dlh v spánku, ktorý sa vám nahromadil za týždeň

Odporúčaný foto kredit: Zohre Nemati cez unsplash.com

Odkaz