Máte problémy so spánkom? Alebo máte pocit, že ledva prebudíte, keď potrebujete? Ostali ste unavení a podráždení, chýba vám radosť a motivácia, ktoré vám život kedysi priniesol? Ak sú tieto sťažnosti spojené s vašim dlhým alebo rotujúcim pracovným režimom, môžete trpieť pracovnou poruchou na zmeny - častým ochorením medzi povolaniami s rozvrhnutím mimo typického rozsahu od 9:00 do 18:00.^[1]

Prečo na tom záleží? Povedzme si úprimne - byť unavený páchne. Cítite sa hrozne a nechávate sa zraniteľným voči mnohým zdravotným rizikám, na ktoré nie sú dobre odpočívaní ľudia tak náchylní. Nielen to, ale môže to spôsobiť zmätok vo vašich vzťahoch a kvalite života.

Dobrá správa je, že existuje veľa spôsobov, ako to zvládnuť, a môžete ich začať vyskúšať už dnes! Niektoré z riešení nemusia byť také, aké čakáte. Napríklad ste mohli súvisieť so zlepšeným spánkom a cvičením, ale vedeli ste, že súcit so sebou môže mať aj nejaký vplyv?

Obsah

1. Koho postihuje porucha pracovnej zmeny?
2. Aké sú príznaky?
3. 17 spôsobov, ako lepšie zvládať poruchu práce na zmeny
   • Vašou úlohou
   • Postoje k spánku a prostredie
   • Osobné návyky a možnosti
   • Mentálne a emočné
4. Záverečné myšlienky

Koho postihuje porucha pracovnej zmeny?

Dvadsať päť miliónov ľudí sú pracovníci na zmeny v krajine, takže zďaleka nie ste sami, ak s tým bojujete. Porucha pracovnej zmeny je stav, ktorý často ovplyvňuje každého, kto pracuje na práci, kde je jej rozvrh mimo štandardnej pracovnej doby. Zdravotné sestry, policajti, hasiči a pracovníci tovární sú bežnými príkladmi povolaní s rozvrhom, ktoré sa otáčajú nepretržite.

Rotujúce zmeny prirodzene vedú k zmene rozvrhu človeka vrátane spánku. Keď bude váš spánkový režim chaotickejší, vaše telo sa nedokáže prispôsobiť a regulovať a môže mať za následok ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom. To nevyhnutne vedie k menšiemu spánku, kde môžu nastať nejaké veľké problémy.

Aké sú príznaky?

Spánok je jednou z najdôležitejších (a podceňovaných) stránok nášho života. Dostatok spánku a kvalitný spánok sú rozhodujúce pre naše emočné, duševné a fyzické zdravie.

Nedostatočný spánok môže viesť k významne zvýšenému riziku fyzických zdravotných problémov, ako sú rakovina, kardiovaskulárne choroby a gastrointestinálne poruchy. Mentálna únava prispieva k tomu, že máte rozptýlené sústredenie, ťažkosti so spracovaním informácií a je pravdepodobnejšie, že urobíte chyby alebo dôjde k nehode. Emocionálne je dôsledok chronického vyčerpania spojený so zlou emocionálnou reguláciou, vrátane rýchlejšieho podráždenia, ako aj so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku úzkosti a depresie.^[dva]

Je niečo z toho známe? Ak je to tak, pokračujte v čítaní niekoľkých vedecky podložených tipov, ktoré vám pomôžu lepšie zvládnuť spánok a vrátia vám život.Reklama

17 spôsobov, ako lepšie zvládať poruchu práce na zmeny

Kvalitný spánok alebo jeho nedostatok na nás vplýva fyzicky, psychicky i emocionálne. Musí to odrážať aj najefektívnejší plán útoku proti poruchám práce na zmeny a na získanie kvalitného spánku.

Navrhujem prečítať si všetky tipy a zostaviť plán na základe toho, o čom si myslíte, že vám bude vyhovovať. Začnite vyskúšaním jednej veci a budujte odtiaľ, ako ste schopní. Nezabudnite zostaviť plán, ktorý sa zameriava na vaše fyzické, duševné a emočné zdravie.

Začnime najskôr na najviditeľnejšom mieste:

Vašou úlohou

1. Urobte si svoj rozvrh čo najlepšie

Zistilo sa, že náhodne rotujúce zmeny majú najhorší vplyv na naše zdravie.^[3]Ak musíte striedať svoj rozvrh, požiadajte o striedanie zmien v smere hodinových ručičiek.

Napríklad: pracujte v dennej zmene, otáčajte do noci, potom do skorej rannej zmeny a potom začnite späť v dennej zmene. Znie to hlúpo? Nie je. Štúdie ukazujú, že naše telá sa ľahšie prispôsobujú zmenám v harmonograme, keď sú dokončené v smere hodinových ručičiek.^[4]Je to kvôli niečomu, čo sa nazýva náš cirkadiánny rytmus - 24-hodinové cykly, ktoré sú súčasťou vnútorných hodín tela a ktoré vykonávajú základné funkcie. Najčastejšie známy z nich je spánok. Zistilo sa, že náš cirkadiánny rytmus sa prispôsobuje dopredu ľahšie ako dozadu.

2. Porozprávajte sa so svojím manažérom o tom, ako udržať vaše pracovisko svetlé

Špeciálne svetlá sú navrhnuté tak, aby napomáhali cirkadiánnemu rytmu. Ukazuje sa, že absorpcia jasného svetla, ktoré sa najviac podobá slnečnému žiareniu, môže mať pozitívny vplyv na reguláciu nášho denného rytmu.^[5]

3. Vyhýbajte sa dlhému dochádzaniu do a z práce

Mať dlhú cestu domov po odpracovaní rotujúcej zmeny nie je štatisticky vo vašom najlepšom záujme. Ukázalo sa, že u unavených / ospalých zamestnancov je o 70% vyššia pravdepodobnosť úrazu na pracovisku a o 33% vyššia pravdepodobnosť účasti na dopravnej nehode.^[6]

Aby ste sa vyhli riziku v šoférovaní, keď vám nie je najlepšie, zdriemnite si pred odchodom z práce, choďte spať alebo zostaňte v blízkom dome svojho priateľa.Reklama

4. Porozprávajte sa so svojím manažérom o svojich obavách

Mnoho spoločností, ktoré pracujú nepretržite, sú ochotné a schopné prispôsobiť sa tým, ktorí pracujú na alternatívne zmeny. Či už vám to pomôže nájsť plán, ktorý vám najlepšie vyhovuje, alebo vás prepojí s inými programami určenými na podporu vašej pohody, dobrá komunikácia so zamestnávateľom je prospešná pre všetkých.

Postoje k spánku a prostredie

5. Zmeňte svoju perspektívu a začnite uprednostňovať spánok

Je tu dohoda: napriek niektorým známym nebezpečným účinkom nedostatočného spánku, niekde na konci, si naša spoločnosť začala myslieť, že spánok je luxusom. Niektorí dokonca považujú za čestný odznak moci bez veľkého (alebo akéhokoľvek) spánku. Ľudia sa cítia trápne alebo leniví, ak si každú noc doprajú odporúčané množstvo spánku.

Tu je záver: spánok nie je luxus.

Zopakujem to - spánok nie je luxus a získanie konzistentného a zdravého množstva vás neurobí lenivcom. Spánok je vlastne to, keď naše telo na sebe urobí veľa opráv - krvné cievy, svaly a ďalšie orgány. Spánok tiež zvyšuje našu imunitu.

Ak by sme mohli pomôcť ľuďom cítiť sa rovnako hrdými na spánok, ako na to, že pravidelne cvičia alebo sa pridržiavajú zdravej výživy, ľudia by mohli byť oveľa zdravší.

6. Urobte svoj spánkový priestor čo najpriaznivejším na odpočinok

To znamená vylepšenie prostredia, aby bolo vaše telo čo najlákavejšie ísť spať. Udržujte miestnosť tmavú pomocou zatemňovacích žalúzií, znížte teplotu (naše telo spočíva najlepšie, keď je mierne vychladnuté), obmedzte prerušenia (telefónne hovory, návštevy, hluk) a vyberte elektronické zariadenia.^[7]

Pripravte sa na úspech podporovaním svojho okolia. Keby ste chceli schudnúť, často by ste sa neobklopili koláčikmi, koláčmi a zmrzlinou, však? Rovnaký nápad aj tu.

Osobné návyky a možnosti

7. Pravidelného spánku sa držte čo najbližšie - v pracovných dňoch a dňoch pracovného pokoja

To je zjavne ťažké, keď sa váš rozvrh mení pravidelne, ale čím dôslednejšie môžete spať, tým ľahšie vaše telo zaspí a zostane tak.^[8] Reklama

8. Doprajte si čas na dohnanie spánku

Dostatok voľných dní na odpočinok a zotavenie sa je dôležitým aspektom ochrany vášho zdravia. Nečakali by ste, že budete môcť jazdiť po celej krajine na jednej benzínovej nádrži, však? Rovnako dôležité je aj naplnenie vlastnej osobnej plynovej nádrže.

9. Vezmite si šlofíka, ale nepreháňajte to

Klinika Cleveland odporúča, aby ste si tesne pred začatím pracovnej zmeny pospali 90 minút a potom počas pracovnej prestávky v práci 30-minútový spánok.^[9]Ide opäť o to, aby ste vo svojej nádrži udržali trochu plynu a aby ste si nedovolili dostať sa do bodu, keď vám bežia výpary. Krátke zdriemnutie vám pomôže zostať svieži a v strehu pri práci.

10. Obmedzte kofeín na začiatok svojej zmeny

Väčšina z nás miluje dobrý zásah kofeínom, najmä keď sme unavení. Ale preháňanie alebo príliš veľa kofeínu vo vašej zmene môže mať negatívny vplyv na vašu schopnosť spať, keď na to máte konečne čas. Umiernite príjem, aby ste si mohli dopriať kvalitný spánok.

11. Vyhýbajte sa alkoholu pred spaním

Odreagovanie sa po práci s nápojom môže byť lákavé. Môže vás spôsobiť ospalosť, o ktorej si mnoho ľudí mylne myslí, že im pomôže lepšie sa vyspať. Alkohol vás, bohužiaľ, v skutočnosti nedá prebudiť (alebo prebudí neskôr). To zjavne zhoršuje vašu schopnosť dosiahnuť kvalitu spánku, ktorú hľadáte.

12. Nefajčite

Ľudia, podobne ako alkohol, sa obracajú na nikotín, aby im upokojili nervy alebo pomohli relaxovať. Rovnako ako alkohol sa preukázalo, že nikotín narúša spánok.^[10]Znížte alebo vyrežte tento zvyk ako schopný.

13. Jedzte dobre a jedzte chytro

Vyberte si vhodné výživné jedlá a občerstvenie. Výživné jedlo je základ, z ktorého naše telo vytvára potrebné chemikálie pre kvalitný spánok. Ukázalo sa, že najhorší vplyv na spánok majú potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov.^[jedenásť]

Načasovanie je tiež všetko, ako sa hovorí. Jesť príliš veľa alebo málo pred zmenou môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení.

14. Pravidelne cvičte

Podľa mnohých štúdií môže byť cvičenie pri liečbe porúch spánku rovnako účinné ako lieky na predpis.^[12]Áno, čítate to správne - pravidelné cvičenie je bomba!Reklama

Toto môže byť zložité presvedčiť ľudí, aby tak robili, najmä ak sú už unavení a nemajú dostatok času. Ak nemáte čas ísť do posilňovne, choďte rázne na prechádzku, zatancujte si po obývacej izbe na svoju obľúbenú pieseň alebo pokoste trávnik. Aj napriek pocitu únavy je vstávanie z pohovky a pohyb okolo (mierne až intenzívne cvičenie) najlepším riešením na zníženie času potrebného na spánok a zlepšenie kvality spánku.

Mentálne a emočné

15. Stanovte dôsledné postupy, ktoré vám pomôžu relaxovať pred spaním

Môže to zahŕňať jogu, hlboké dýchanie, teplý kúpeľ, progresívne uvoľňovanie svalov, obrázky so sprievodcom, meditáciu a hypnózu. Sú navrhnuté tak, aby znižovali fyzické napätie a utíšili vašu myseľ pred myšlienkami, ktoré vám nedajú spať. Existuje veľa skvelé aplikácie a videá zdarma, ktoré vám s tým môžu pomôcť.

16. Kognitívne behaviorálna terapia

Kognitívno behaviorálna terapia, príp CBT ako je známe, funguje tak, že vám pomôže identifikovať myšlienky a správanie, ktoré zhoršujú spánok, a potom si vytvorí nové návyky pozostávajúce z myšlienok a správania, ktoré spánok podporujú. Existujú psychológovia a tréneri života, ktorí sú špeciálne certifikovaní v CBT, ktorí vám s tým môžu pomôcť.

17. Prejavte trochu súcitu

Znie to hlúpo? No nie je. Sedemročná štúdia uskutočnená na univerzite v Mannheime dospela k záveru, že každodenné praktizovanie seba-súcitu pozitívne ovplyvnilo kvalitu spánku ľudí.^[13]

Koncept prejavu súcitu je mnohým z nás cudzí (a nepríjemný). Skúste ísť na seba ľahko, že ste mrzutí, a dajte si zásluhu na tom, aké úsilie vyvíjate v ťažkých podmienkach. Čo by ste povedali na svojho najlepšieho priateľa, keby bojoval s rovnakou situáciou? Túto otázku pravidelne kladiem svojim klientom, pretože je niekedy jednoduchšie byť súcitnými k ostatným ako k sebe. Tento tip môže vyžadovať trochu cviku, ale úsilie môže viesť k lepšiemu spánku.

Záverečné myšlienky

Dobre, tu to máte - 17 rôznych spôsobov, ako si môžete pomôcť zvládnuť poruchu práce na zmeny, cítiť sa odpočinutejší, mať viac seba samého a opäť si užívať život. Ak chcete začať so svojím plánom, vyberte si niekoľko tipov, ktoré môžete dnes implementovať, nezabudnite však zvoliť dôkladný prístup - zameraný na fyzické, duševné a emocionálne aspekty.

Buďte trpezliví sami so sebou. Budovanie nových návykov si vyžaduje čas. A ukáž si trochu súcitu a láskavosti - keď budeš, mohol by si lepšie spať.

Odporúčaný fotografický kredit: Yuris Alhumaydy cez unsplash.com Reklama

Odkaz