Myslím si, že všetci môžeme súhlasiť s tým, že by sme všetci mohli vo svojich životoch použiť trochu viac šťastia, najmä keď sme izolovaní od ostatných a uprostred globálnej pandémie. Aj keď sledovanie Netflixu, prechádzky, cvičenie a videorozhovory s priateľmi, všetko nám prináša chvíle šťastia, cítia sa dočasne - sú prchavé.

Na konci dňa, keď položíme hlavu na vankúš, sme stále uviaznutí vo vlastných hlavách - premýšľanie o negatívnych myšlienkach, hádka s partnerom, priateľom alebo spolupracovníkom, ktorú si neustále prehrávame v hlave, svoje neustále ja - úsudok, že nie ste dostatočný rozhovor, ktorý vedieme tam a späť, strach a beznádej. Potom sa zobudíme a robíme to znova. Môžete sa týkať?

Dobrou správou je, že môže existovať jednoduchá prax. Introspekcia a všímavosť (sebapozorovanie) môžu skutočne zvýšiť vaše šťastie natrvalo.^[1]

Obsah

1. Čo je to Introspekcia?
2. Samotná introspekcia nestačí
3. Čo je to všímavosť?
4. Päť spôsobov, ako precvičiť sebapresadenie
   • 1. Nastavte si ideálne prostredie
   • 2. Denník
   • 3. Používajte pozitívne slová a frázy
   • 4. Položte si otázky týkajúce sa splnomocnenia
   • 5. Zamerajte sa na dobro o niečo dlhšie
5. Záverečné myšlienky
6. Viac o sebapozorovaní

Čo je to Introspekcia?

Najprv musíme definovať a pochopiť slovo introspekcia.

Dictionary.com definuje introspekciu ako:^[dva]

pozorovanie alebo skúmanie vlastného duševného a emočného stavu, duševných procesov atď .; akt pohľadu do seba.

Introspekcia je myšlienkový, analytický proces. Je to zámerný proces reflexie. Nerobíme to, pretože úprimne povedané, nie je to ľahké a vyžaduje to veľa práce!

Mnoho ľudí je často uväznených v stave reakcie a ega a v skutočnosti si nedajú čas na rozmyslenie. Sú zahmlení emóciami a nie sú schopní vidieť veci jasne. Aby bola introspekcia užitočná a efektívna, vyžaduje si to sebauvedomenie a schopnosť odložiť ego a potreba mať pravdu.

Dovoľte mi zdieľať príklad od jedného z mojich klientov.

Mandy má dlhý stresujúci deň prácou z domu, zatiaľ čo žongluje so svojimi deťmi na diaľku, chodí nakupovať a príde domov a začne pripravovať večeru. Jej manžel pomáha deťom pri príprave večere s domácimi úlohami a prichádza domov a vrhá sa na gauč. Zapne televíziu a začne sa smiať sitcomu, ktorý sleduje.

Mandy je trochu naštvaná a želá si, aby jej manžel pomohol, ale drží sa za jazyk a vie, že si musí tiež oddýchnuť od svojho dlhého dňa. Po večeri Mandy dáva deťom kúpeľ, prečíta im knihu a uloží ich do postele. Konečne má šancu prvýkrát po niekoľkých hodinách si sadnúť a opýtať sa svojho manžela, či by mohol pomôcť pri upratovaní a príprave riadu. Hovorí: Urobím to neskôr zlatko.Reklama

O niekoľko hodín neskôr ešte nie sú hotové jedlá, stále pozerá televíziu a Mandy sa začína cítiť podráždená, nahnevaná a rozhorčená. Zdá sa, že sa to napokon deje dosť často. Znovu spomína jedlá a on odpovedá mrzutým tónom a tvrdo hovorí: Už som ti to povedal, urobím to neskôr.

Mandy sa nahnevá a začne sa sťažovať, ako musí robiť všetko okolo domu a že nikdy nepomáha deťom. Stane sa z toho plnohodnotná hádka a ona ustúpi do dymenia svojej spálne. Mandy si hádku znovu a znovu prehráva v hlave a stresovaná, nahnevaná a v slzách chodí spať.

Samotná introspekcia nestačí

Introspekcia využíva veľa otázok. Prečo sa hnevám Prečo sa tak cítim? s dobre mieneným cieľom porozumenia sebe samému. Problém je v tom, že nás to drží uväznené v našej vlastnej perspektíve a často aj v minulosti.

Introspekcia tiež nemá jasný smer, kam by sa mohla uberať, v závislosti od toho, na čo sa pozeráte, ako sa na to pozeráte a kam sa pozeráte.

Ako výrečne uviedol môj mentor a priateľ Dave Potter:

Introspekcia je ako pohľad cez mikroskop a snímky sa neustále menia.

Introspekcia je nástroj, proces - rovnako ako v Daveovej analógii je to mikroskop. Prezentácie (seba, emócie, myšlienky) sa neustále menia.

Ďalším pádom introspekcie je, že je to veľmi zameraný na ego a zameraný na seba a často vedie buď k:

1. Rast ega a posilnenie potreby mať pravdu - V predchádzajúcom príklade môže Mandy pozorovať svoje emócie hnevu a odporu a pochopiť, prečo sa cíti tak, ako sa cíti. Zhromažďuje dôkazy a minulé skúsenosti a chápe, že tento hnev a zášť vychádzajú z rokov, keď sa cítite takto. Skúmanie jej pocitov a skúseností ďalej spôsobuje, že sa cíti ešte viac oprávnená na svoje pocity hnevu.
2. Spôsobuje sebahodnotenie, sebaobviňovanie a potlačenie emócií - Mandy môže pozorovať svoje emócie hnevu a odporu a pochopiť, prečo sa cíti tak, ako sa cíti, ale cíti sa zle. Hovorí si, že by som sa nemala hnevať, prehnala som to, bola som v strese, vytiahla som to na neho atď., A začala sa súdiť, obviňovať sa a nakoniec sa cítila ešte horšie.

Takže ak samotná introspekcia nie je užitočná, čo ešte potrebujeme? Dotyk všímavosti (sebapozorovania)!

Čo je to všímavosť?

Existuje veľa definícií všímavosti, ale ja to definujem ako nehodnotiace vedomie súčasného okamihu. Všímavosť otvára našu myseľ, aby sme mohli pozorovať naše myšlienky a pocity, prijímať ich a prijímať bez úsudku.

Zjednodušene povedané, nejde o to, aby ste napravili alebo zmenili svoje myšlienky alebo emócie, ale aby ste si ich všimli a prijali ich také, aké sú.Reklama

Ako to teda presne pomáha?

Najprv by som chcel povedať, že všímavosť je prax, čo znamená, že nejde o vrodené, automatické správanie alebo proces, ktorý robíme. Je to prax - vyžaduje to prax. Je to schopnosť naučiť sa a vlastne to nezaberie vôbec veľa času.

Všímavosť je prax upozorňovania na emócie, ktoré sa objavia, nie identifikácie ako súčasti seba samého, ale iba jej všimnutia a zvedavosti. Ak je zvedavosť, nie je priestor na súdenie. Ak neexistuje súdny proces, prijatie je oveľa jednoduchšie sledovať.

Je to trochu zábavná vec. Keď nie sme takí zviazaní s našou perspektívou a zahalení našimi emóciami, otvára sa to horizont možností. Môžeme vidieť veci ako pozorovateľ, odstrániť sa z našej identity emócií, intenzívneho pocitu a môžeme urobiť krok späť. Keď to dokážeme, emócia už na nás nemá vplyv.

Mnoho výskumných štúdií ukazuje, že meditácia všímavosti je účinná pri znižovaní stresu a môže zlepšiť fyzické a duševné zdravie pozitívnou zmenou mozgu a biológie.^[3]Vedci preskúmali viac ako 200 štúdií zameraných na všímavosť medzi zdravými ľuďmi a zistili, že terapia založená na všímavosti bola obzvlášť účinná pri znižovaní stresu, úzkosti a depresie.

Ako niekto, komu na strednej škole diagnostikovali opakovanú závažnú depresívnu poruchu s mnohými výletmi na pohotovosť a hospitalizáciou na psychiatrickej jednotke, som od začiatku praktizovania všímavosti a meditácie nemal ďalšiu opakujúcu sa depresívnu epizódu. Zachránilo mi to život a som skutočne vďačný.

Päť spôsobov, ako precvičiť sebapresadenie

Možno by vás zaujímalo, super! Ako to urobím? Ako niekto, kto môže byť nový v sebapozorovaní, musíte mať na pamäti niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na úspech.

1. Nastavte si ideálne prostredie

Ako som už spomínal, všímavosť je prax a vyžaduje si prax. Predstavte si to ako skúšky pred veľkou šou, zápas v basketbale alebo tréningy v klietke pred veľkou hrou.

Keď niečo nacvičujeme, napredujeme a sme pripravení na veľkú hru alebo predstavenie, ktorým je váš život. Aj keď všímavosť nemusí nevyhnutne vyžadovať sedenie a meditáciu 30 minút denne, rozhodne to pomáha trénovať, aby sme boli v pokoji. Keď ste stále, ste so sebou, so svojou mysľou a môžete trénovať všímanie si myšlienok, zvukov a vnemov.

To si vyžaduje pokojný priestor bez rušivých vplyvov a stimulácie, kde môžete byť sami a nerušene. Niektorým zvukom alebo vnemom sa nedá vyhnúť, ale pokusy o meditáciu, sebareflexiu alebo premýšľanie o veciach, keď deti behajú, hrkajú pri televízii alebo rozprávajú, nie sú ideálnym prostredím.

Ak máte deti alebo rodinu a je ťažké mať čas sám, je tu možnosť zobudiť sa o 30 minút skôr ráno, sedieť v aute alebo dokonca pod sprchou. Možno budete musieť byť kreatívni. Ak máte problém s pokojným sedením, môžete meditovať pri chôdzi / pohybe. Ak sa cítite zaseknutí, pobyt v prírode a vonku nás nejako pomáha priviesť späť k pokoju.Reklama

2. Denník

Denníky sú podceňované. Ak sa pozriete na najúspešnejších ľudí na svete, mysliacich vodcov a podnikateľov ako Oprah, Warren Buffet, Einstein a mnoho ďalších, všetci majú toto spoločné: časopisy.

Denník má veľa výhod vrátane zvyšovania povedomia a zlepšovania pamäti, sebavedomia, komunikačných schopností a sebavyjadrenia. Pomáha nám tiež udržiavať organizáciu, správne smerovanie a motiváciu.

To, čo osobne osobne na denníku najviac milujem, je vracanie sa späť a videnie toho, kde som bol len pred rokom, čo som prežíval, výzvy, učenie a rýchle napredovanie až do súčasnosti - oslava toho, ako som vyrástla.

Ako povedal jeden z mojich mentorov Ben Hardy: „Robíte pokrok v sledovaní. Nechceli by ste napredovať v sebe, vo svojich cieľoch, vo svojom živote?

Tu je niekoľko užitočných tipov a nápadov:

• Zadarmo napíšte akékoľvek myšlienky, emócie, pocity, ktoré sa objavia. Pokračujte v písaní na jednu až dve stránky - iba na voľný tok vedomia, ktorý vám nedovolí premýšľať. Prvých pár odsekov bude veľmi vedomých, ale pokračovanie v písaní ďalších dvoch stránok bez prerušenia umožňuje nevedomiu prejsť. Budete prekvapení, čo nájdete.
• Ak prežívate skutočne ťažké obdobie a nedokážete sa oddeliť od situácie alebo pocitov (ostanete zaseknutí vo svojom príbehu), skúste písať z pohľadu tretej osoby. To umožňuje väčšiu otvorenosť a perspektívu.
• Použite svoj denník ako zoznam úloh na daný deň. Stanovte si ciele a výsledky dňa. Stanovte si zámer dňa.
• Zaznamenajte svoje výhry. Zapíšte si veci, na ktoré ste hrdí. Máme tendenciu neoslavovať svoje víťazstvá a rýchlo hľadať ďalšiu veľkú vec. Prestaň. Urobte krok späť a oslávte svoje denné alebo týždenné výhry. Zaslúžite si nejaké uznanie, však?
• Denník o vďačných momentoch. Existuje veľa vecí, za ktoré môžeme byť vďační, ale často si ich zapisujeme ako zoznam. Toto je trochu iné a mierna odchýlka, ale rád by som denník vďačnosti za okamihy. Je to okamih, kedy môžete zavrieť oči a takmer to znova zažiť. Napríklad chvíle, keď som vonku, sedím na terase a pijem kávu, cítim na tvári teplo slnka. Nájdite si čas a venujte sa tejto pozitivite a všetkým pocitom, ktoré ju sprevádzajú.

3. Používajte pozitívne slová a frázy

So svojimi pocitmi sa často stotožňujeme, akoby naše pocity boli také, aké sme. Hovoríme veci ako hnevám sa, vďaka čomu sa stotožňujeme s emóciami hnevu, čo sťažuje odchod.

Nie sme emócie, ktoré prežívame, ale sme skôr prežívatelia svojich emócií. Aj keď to chápeme v koncepcii, naše trápenie a slová, ktoré používame, udržiavajú identifikáciu emócie.

Ako hlavný odborník na neurolingvistické programovanie (NLP) verím, že jazyk a slová, ktoré používame, ovplyvňujú to, ako prežívame svet. Takže aj keď vieme, že nie sme naše emócie, hovoríme, akoby sme - som nahnevaný. Prípad v bode.

Ak chceme použiť jazyk, ktorý je v súlade s naším presvedčením, že nie sme našimi emóciami, ako aj bežnou praxou všímavosti, môžeme použiť frázy, ako napríklad, všimol som si, že prežívam hnev. Toto umožňuje pohľad takmer ako tretia osoba a odpojí vás od emócii.

4. Položte si otázky týkajúce sa splnomocnenia

Ak urobíte miernu zmenu v tom, ako si kladiete otázky, pri sebapozorovaní, urobíte rozdiel. Namiesto toho, aby ste si položili otázku, prečo otázky, položte si otázky.

Namiesto toho, aby som sa pýtal, prečo sa cítim tak nahnevaný? spýtaj sa čo to cítim? čo si všímam? čo je to presne to, čo ma trápi? Pozrieť sa, ako to otvára možnosti?Reklama

Kladenie otázok má základný zmysel pre úsudok. Predstavte si, že by vaše dieťa náhodou zlomilo vázu. Vaša automatická odpoveď môže byť Prečo ste to urobili? Dieťa nevie, čo sa stalo, ale vie, že sa hneváte a začne plakať. Namiesto toho, ak sa spýtate, Čo sa tu stalo?, Mohli by vám vysvetliť, že lopta sa odrazila a omylom narazila do vázy. Pýtanie sa, aké otázky otvárajú možnosť porozumenia, empatie a súcit na hlbšej úrovni.

5. Zamerajte sa na dobro o niečo dlhšie

Štúdia vzťahovej psychológie Johna Gottmana z Washingtonskej univerzity zistila, že vynahradenie iba jednej negatívnej vyžaduje najmenej päť pozitívnych interakcií.^[4]To znamená, že negatívne interakcie alebo myšlienky majú spravidla päťnásobný dopad ako pozitívne. To je zlá správa a prstene sú až príliš pravdivé, však?

Rick Hanson Ph.D., psychológ a autor Buddhov mozog: Praktická neuroveda šťastia, lásky a múdrosti , má porekadlo:

Myseľ je ako suchý zips pre negatívne skúsenosti a teflón pre pozitívne.

Uvažovaním nad negatívom posilňujeme nervové dráhy negativity a máme tendenciu vidieť svet v tomto svetle. Stavím sa, že vo svojom živote poznáte tento typ ľudí - Debbie Downers a ľudí, ktorí sa vždy sťažujú, sú negatívni, pesimistickí a majú negatívny názor na svet.

Našťastie to tak nemusí byť. Tomu môžeme takmer čeliť tým, že dobro si vezmeme len o niečo dlhšie. Môžeme doslova meniť neurotransmitery v našom mozgu, aby sme hľadali dobré veci.

Rick Hanson hovorí:

Naozaj si pochutnajte na dobrom. Inými slovami, spôsobom, ako si niečo zapamätať, je dosiahnuť, aby to bolo intenzívne, cítilo sa to v tele a trvalo to. Takto dávame týmto neurónom veľa a veľa času na to, aby spolu vystrelili, aby sa začali navzájom pripájať. Namiesto toho, aby ste si to všimli a na pár sekúnd sa cítili dobre, zostaňte pri tom. Doprajte si to, užite si to, 10, 20 alebo 30 sekúnd, takže skutočne začne rozvíjať nervovú štruktúru.

Mal som tú česť urobiť s Rickom rozhovor o tejto technike, aby som zvýšil šťastie. Môžete si to pozrieť nižšie.

A takto môžeme začať premieňať mozog na pozitivitu, radosť, vďačnosť a celkovo sa stať šťastnejším človekom.

Záverečné myšlienky

Introspekcia neprichádza prirodzene. Aj keď máte vynikajúce myslenie a pozitívny prístup, introspekcia môže byť stále ťažká. Aby bola introspekcia efektívna, vyžaduje si všímavosť a vedomie. Ak budete postupovať podľa bodov v tomto článku, poskytne vám to skvelé miesto pre začiatok. Odtiaľ je to už iba prax.Reklama

Kombinácia introspekcie a všímavosti (alebo sebapozorovania) je dokonalým receptom na vytvorenie trvalého šťastia - bez ohľadu na okolnosti.

Viac o sebapozorovaní

• Ako vám sebareflexia dáva šťastnejší a úspešnejší život
• Ako si viac uvedomovať seba samého a snažiť sa byť lepšou osobou
• Sila sebareflexie: 10 otázok, ktoré by ste si mali položiť

Odporúčaný fotografický kredit: Priscilla Du Preez cez unsplash.com

Odkaz