Diéta na budovanie svalov: Ako jesť, aby ste chudli a budovali svalstvo

Diéta na budovanie svalov: Ako jesť, aby ste chudli a budovali svalstvo

Váš Horoskop Na Zajtra

Ak hľadáte budovanie svalovej hmoty pri chudnutí, v centre všetkého, čo robíte, by mala byť diéta zameraná na budovanie svalov. Okrem správneho množstva pohybu a odpočinku môže strava zameraná na budovanie svalov spôsobiť alebo narušiť vašu schopnosť budovať silu.

Tu si povieme niečo o príjme kalórií, odpovieme na bežnú otázku Koľko bielkovín by som mal zjesť, aby som získal svalovú hmotu, a ďalšie dôležité prvky zdravej výživy, ktoré vám pomôžu pri budovaní svalov a sily.



Obsah

  1. Vzťah medzi stravou a cvičením
  2. Váš príjem kalórií
  3. Bielkoviny: Makronutrient svalovej hmoty
  4. Mali by ste brať doplnky?
  5. Keď to zhrniem
  6. Viac o budovaní svalov

Vzťah medzi stravou a cvičením

Čo si myslíte, že je dôležitejšie pre stavbu tela, ktoré chcete, vaše stravovacie návyky alebo tréningy?



Mnohí tvrdia, že je to 80% diéta a 20% cvičenie. Ako skúsený osobný tréner hovorím, že je to každý na 100%. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, vaša strava musí byť v súlade s vašim tréningom.

Zlá strava sa premení na tréning pod úrovňou tréningu, ktorý vám nepridá potrebnú energiu a intenzitu na dosiahnutie výsledkov. Zdravou stravou môžete tvrdo trénovať v posilňovni a správne sa zotaviť, aby ste získali svaly.

Rovnako môžete jesť 100% čisté a zdravé, ale ak necvičíte v posilňovni viackrát týždenne s dostatočnou intenzitou, nebudete stresovať svoje svaly natoľko, aby ste im narástli.



Ak potrebujete pomoc pri hľadaní motivácie zamerať sa na toto všetko, môžete vyskúšať Lifehack zadarmo Dokonalý pracovný hárok pre okamžité zvýšenie motivácie .

Váš príjem kalórií

Svätým grálom premeny tela je dokázať odbúravať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu. Inšpirujú nás tie úžasné premeny, ktoré vidíme na internete, a myslíme si, že každý dosiahol svoje výsledky transformáciou tukovej bunky do svalovej.



Úspešné premeny tela začínajú pochopením toho, ako funguje vaše telo.

Aby došlo k strate tuku, musíte spáliť viac kalórií za deň, ako zjete. Keď sa vaše tukové bunky začnú zmenšovať, vaše telo bude metabolizovať nadbytočný tuk a nechá vám znížený telesný tuk. Reklama

K budovaniu svalovej hmoty dochádza, keď prijímate nadmerné množstvo kalórií. Extra kalórie pomôžu zväčšiť veľkosť vašich svalových vlákien, aby ste postupne zosilňovali a zvyšovali váš celkový metabolizmus.

Možno sa pýtate, ako máte údajne odbúravať tuk a budovať štíhle svaly súčasne, a úprimná pravda je, že to nemôžete. Sú proti metabolickým procesom.

Ak chcete stratiť tuk a vybudovať štíhle svaly, vyberte si jeden na začiatok. Moje odporúčanie je, že ak ste žena s viac ako 30% telesného tuku alebo muž s viac ako 20% telesného tuku, vaším prvým cieľom by malo byť stratu tuku.

Mať vrstvu tuku často zamaskuje prírastky svalov, ktoré zbierate z posilňovne. Vyzerá to, akoby ste sa len zväčšovali a zjemňovali, než aby ste boli štíhlejší a definovanejší, keď do svojho rámu pridáte svalstvo.

Okrem toho, keď sa budete stravovať vysokokaloricky, aby ste si vytvorili svalstvo, nevyhnutne budete priberať pomocou tuku. Je to len podstata budovania svalov, pokiaľ nie ste mimoriadne starostliví o svoje kalórie.

Stratiť tuk , vypočítajte, koľko kalórií vaše telo spaľuje, a vylúčte 10 - 15% kalórií, aby ste spustili proces odbúravania tukov.

Na budovanie svalov , pridajte ďalších 10 - 15% kalórií z vášho súčasného kalorického spálenia do stravy na budovanie svalov. Sledujte svoju váhu a telesný tuk, aby ste sa ubezpečili, že sa v tomto období nezaberáte príliš veľa tuku.

Bielkoviny: Makronutrient svalovej hmoty

Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vášho jedálnička na zvýšenie svalovej hmoty vám môže prospieť rôznymi spôsobmi, ktoré sú uvedené nižšie:

Zvýšte sýtosť

Veľkým dôvodom, prečo ľudia odpadnú z diéty a skončia s diétami, je ten, že majú hlad celý čas . Vďaka potravinovým obmedzeniam a obmedzeniam kalórií vedie mentalita pocitu deprivácie každý deň k zvýšeniu hladu. Pridaním podstatného množstva bielkovín do každého jedla sa budete cítiť spokojní a budete mať hlad ďalej.

Zvýšte svoj metabolizmus

Zo všetkých troch makroživín - bielkovín, tukov a sacharidov - má bielkovina najvyšší termogénny účinok. Všetko, čo zjete, vyžaduje energiu na trávenie, ukladanie a vstrebávanie živín a všetko, čo zostane, vyhodíte. Trávenie bielkovín berie najviac energie zo všetkých troch, takže asi 30% bielkovín, ktoré konzumujete, sa spálí v procese trávenia a zvýši sa váš metabolizmus.Reklama

Budujte a udržiavajte svalovú hmotu

Samotný sval je metabolicky nákladný na údržbu. Stojí to veľa energie a kalórií nielen na budovanie svalov, ale aj na ich udržiavanie, pretože je to aktívne tkanivo.

Proteín je makroživina, ktorú si vaše telo nemôže ukladať. Preto je nevyhnutné, aby ste nepretržite konzumovali bielkoviny na podporu rastu a opravy svalov. Bez bielkovín nebude vaše telo schopné budovať nové svaly, ktoré odbúravate v posilňovni.

Koľko bielkovín potrebujete na naberanie svalovej hmoty?

Mnoho ľudí sa pýta, koľko bielkovín by som mal zjesť, aby som nabral svaly? Rovnako ako väčšina vecí v živote, ani tu neexistuje univerzálna odpoveď, ale existuje niekoľko pokynov, ktoré vám môžu pomôcť, pokiaľ ide o potraviny na budovanie svalov.

Koľko bielkovín za deň?

The odporúčané stravovacie požiadavky (RDA) na denné bielkoviny sú mierne 0,8 g / kg telesnej hmotnosti za deň [1]. To znamená, že ak vážite 130 libier, optimálny príjem bielkovín by sa prejavil ako konzumácia minimálne 47 g bielkovín alebo asi 2 malých kuracích pŕs denne ako súčasť diéty na budovanie svalov.

Táto požiadavka na RDA predstavuje úplné minimum spotreby bielkovín a je založená na priemernom sedavom jedincovi. Ak necvičíte a tiež sedíte 8 a viac hodín denne, potom je odporúčanie RDA ideálne pre vás a nie je dôvod, prečo musíte jesť viac bielkovín.

Koľko bielkovín denne na vybudovanie svalovej hmoty?

Z tréningu klientov som zistil, že vyšší príjem bielkovín sa prejaví rýchlejšou stratou tukov a vyšším metabolizmom v porovnaní s nižším príjmom bielkovín, aj keď práve necvičíte silovo. Pridanie väčšieho množstva bielkovín do stravy spôsobí, že budete jesť menej, čo má za následok chudnutie.

Pre budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tukov by som odporučil asi 40% vašich celkových kalórií pochádzať z bielkovín, alebo asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak začínate jesť toľko bielkovín štíhlou hromadnou stravou, začnite pridaním asi 25 až 30 gramov bielkovín na jedno jedlo a pripravte sa na to, aby ste do jedla zahrnuli aj bielkovinové občerstvenie alebo dokonca srvátkové bielkovinové kokteily, ktoré vám vyhovejú mimo denných jedál. .

Dobré zdroje bielkovín

Keď si kladiete otázku, čo jesť, aby ste nabrali svalstvo, môžete si začať výdatne dávať bielkoviny tak, že budete jesť veľké raňajky, ak hľadáte, koľko bielkovín je potrebných na budovanie svalov. Väčšina ľudí raňajkuje veľa sacharidov, ako sú ovsené vločky, bageta, smoothie alebo muffiny a pred obedom pociťujú hlad.

Namiesto toho vymeňte raňajky za s vysokým obsahom bielkovín ako vajcia, grécky jogurt alebo údený losos alebo si do smoothie alebo ovsených vločiek hodte kopček proteínového prášku.Reklama

Zdroje živočíšnych bielkovín sú kompletné zdroje bielkovín a budú najkvalitnejším proteínom pre vašu stravu, pretože obsahujú vysoké zdroje lyzínu, ktorý je nevyhnutnou aminokyselinou pre budovanie svalov. Uistite sa, že prijímate svoj proteín z rôznych zdrojov, aby ste získali rôzne mikroživiny a minerály[dva].

Top 10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Pre niekoho, kto je vegán alebo sa prikláňa k vegetariánskej strave, stále existuje veľa možností, bude to však náročnejšie, pretože väčšina rastlín nie je úplným zdrojom bielkovín. Sója a jej produkty ako tofu, tempeh a edamame sú príkladmi kompletných rastlinných bielkovín.

Ďalšími príkladmi vegetariánskych zdrojov bielkovín sú quinoa, fazuľa a orechy. Opäť platí, že chcete zmeniť svoje zdroje bielkovín, aby ste z potravy získali rôzne vitamíny a minerály.

Mali by ste brať doplnky?

Najobľúbenejšia otázka, ktorá sa objaví, keď ľudia uvažujú o budovaní svalov, je aký typ proteínového doplnku kúpiť .

Moje odporúčanie je snažte sa čo najlepšie najskôr získať bielkoviny z potravinových zdrojov pretože sú prírodným zdrojom aminokyselín, minerálov a mikroživín. Konzumácia bielkovín oproti pitiu bielkovín vám pomôže udržať sa dlhšie sýtymi, pretože vaše telo potrebuje rozkladať jedlo.

Sú však chvíle, keď ste na cestách, a jednoducho nemáte čas sedieť a jesť. V takom prípade by bol dobrým riešením proteínový koktail.

Skôr ako si kúpite bielkovinový doplnok, urobte si prieskum, aby ste získali ten najlepší pre svoje potreby. Nižšie uvádzame odporúčania, čo by ste mali hľadať v zdravom a čistom proteínovom prášku:

1. Kontrolovaná tretia strana

Prvá vec, ktorú by ste mali preskúmať, je, ak proteínový doplnok, ktorý zvažujete, bol skontrolovaný nezávislou spoločnosťou tretej strany. Takto zistíte, či je bielkovina v jednej porcii na nutričnom štítku presná.

Inšpekcia zároveň skontroluje aj prítomnosť cudzorodých látok a ťažkých kovov, ktoré by mohli byť prítomné a zdraviu škodlivé.Reklama

2. Množstvo proteínu (g) ​​na dávku sa blíži veľkosti dávky (g)

Tiež sa chcete ubezpečiť, že platíte za bielkovinový doplnok a nie za náhradu jedla, ktoré je plné sacharidov a minimálneho množstva bielkovín pre vašu stravu zameranú na budovanie svalov. Môžete skontrolovať podľa štítku s výživou.

Gramy v porcii sú často oveľa väčšie ako gramy bielkovín v porcii. To sa stane, keď je nadbytočné plnivo vo forme farbív, aróm a prísad do cukru.

Jedna porcia môže mať napríklad 30 gramov, ale obsahuje iba 23 gramov bielkovín, ďalších 7 gramov predstavuje rôzne plnivo. To znamená, že s každou kopou proteínového prášku ide 25% vašich peňazí na platbu za prísady do výplne.

Je tiež dôležité ubezpečiť sa, že veľkosť porcie obsahuje skutočne gramové množstvo, inak nebudete mať predstavu o tom, koľko bielkovín v každej porcii pijete, čo je klamný marketing.

3. Minimálne až žiadne plnidlá

Extrahovanie čistého a kvalitného proteínu je nákladný proces. Na zníženie nákladov budú spoločnosti pridávať plnivá, ako sú prírodné a umelé arómy, umelé sladidlá a ďalšie komponenty, aby sa prášok pekne zmiešal s čímkoľvek, s čím ho zmiešate.

Ak konzumujete proteínový kokteil alebo dva každý deň, znamená to tiež, že pijete tieto umelé plnidlá, ktoré sú nezdravé a nerobia nič pre blaho vašich svalov. Snažte sa hľadať vysoko kvalitný proteín a zo svojich dolárov platte za bielkoviny verzus plnidlá a príchute.

Keď to zhrniem

Cesty transformácie tela sú vzrušujúce okamihy, ktoré menia život, aby skutočne ukázali vaše zdravie a potenciál tela. Keď budú robiť dobre, môžu vo vás skutočne priniesť to najlepšie.

Spojenie správneho tréningu s diétou na budovanie svalov plnej zdravého jedla a dobrého pomeru makroživín vám pomôže dosiahnuť výsledky za kratší čas. Dodržiavaním odporúčaní v tomto článku budete na dobrej ceste k budovaniu svalov a strate tuku.

Viac o budovaní svalov

Odporúčaný fotografický kredit: Alonso Reyes cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Jedlo a funkcia: Príjem bielkovín v strave a zdravie človeka
[dva] ^ MyFoodData: Top 10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Kalórií