Čím viac bielkovín zjete, tým rýchlejšie si vytvoríte svaly?

Čím viac bielkovín zjete, tým rýchlejšie si vytvoríte svaly?

Váš Horoskop Na Zajtra

Pred niekoľkými rokmi som prehltla najmenej 2 - 3 neochutené srvátkové bielkoviny, ktoré sa denne triasli a zároveň som jedla viac kuracích pŕs. Myslel som si, že proteín je svätý grál, pokiaľ ide o rast svalov. Napriek tomu som v telocvični nevidel výsledky, ktoré som skutočne chcel. Namiesto toho som mal pocit nedostatku energie a nafúknutia.

Ľudia trénujúci v posilňovni často konzumujú tony bielkovín, pretože očakávajú ich premenu na svaly. Účinnosť nadmerného príjmu bielkovín, najmä proteínových koktailov, však nikdy nebola vedecky dokázaná. Ak pijete proteínové koktaily pravidelne, je veľmi pravdepodobné, že prijímate viac bielkovín, ako ste mali.



Zhrnutie videa

Premení sa bielkovina na svaly?

Najväčšia mylná predstava o bielkovinách je, že svaly pozostávajú úplne z nej. To nie je pravda.



Svaly pozostávajú z bielkovín, to áno. Ale iba zlomok vašich svalov, približne 20%, je v skutočnosti bielkovina. Zvyšných 80% je tvorených rôznymi zložkami, väčšinou vodou.

Reklama

Nemusíte konzumovať toľko bielkovín, ako si myslíte. Ukážem vám to pomocou jednoduchého výpočtu:



Počas niekoľkých rokov, keď som bol trénerom, som málokedy zaznamenal nárast surového svalstva o viac ako 5 kilogramov za rok. Aj pre začiatočníkov. Nie je to preto, že som zlý tréner, nie, je to iba tvrdá pravda pre prírodných športovcov. Existuje veľa klamlivého marketingu. Neverte tomu. Keď som začal trénovať v posilňovni, začal som po jednom roku tréningu vyzerať pekne masívne a pribral som niekoľko kilogramov, ale nikdy to nebolo, nikdy viac ako 5 kilogramov surového svalstva za jediný rok.

Ak chcete pokračovať v matematike a ukázať vám, koľko bielkovín by ste potrebovali na prirodzený nárast svalovej hmoty:



Jedna pätina z týchto 5 kilogramov je 1 kilogram. 1 kilogram surového proteínu, ktorý by vaše svaly skutočne potrebovali. Ak ten jeden kilogram bielkovín rozdelíte znova na 365 (počet dní v roku), získate len pár gramov. V skutočnosti ide o jednomiestny údaj. Výsledkom je iba niekoľko gramov, ktoré by ste za deň potrebovali zjesť navyše, aby ste zaručili rast svalov.

Potrebujete oveľa menej bielkovín, ako si myslíte. Všetok prebytok bielkovín, ktorý skonzumujete, sa premení na tuk a uloží sa do tukových buniek. Reklama

Koľko bielkovín skutočne potrebujete?

Je pravdepodobnejšie, že budete trpieť nadbytkom bielkovín ako nedostatkom. Ak budete jesť dostatok kalórií v každodennom živote, nebudete mať nedostatok bielkovín. [1]

Ja sám sa usilujem skonzumovať asi 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čo môže byť až príliš vedecky povedané, napriek tomu sa mierne vyššia úroveň príjmu bielkovín považuje za bezpečnú.

Objektívne štúdie odporúčajú skonzumovať asi 0,8 až 0,9 gramu bielkovín denne, ak ste dospelí. Väčšina ľudí môže dokonca potrebovať príjem bielkovín iba 0,6 gramu bielkovín denne, cieľom odporúčania je však pokryť väčšinu krivky zvonu. Skúsení športovci môžu podľa niektorých štúdií potrebovať dokonca menej, pretože ich telo dokáže lepšie využiť bielkoviny, ktoré skutočne konzumujú.

Akonáhle som prešiel na diétu s nízkym obsahom bielkovín, v telocvični a v živote som skutočne zažil menej únavy a viac energie.

Nevýhody nadbytku bielkovín

Bielkoviny môžu narobiť viac škody ako úžitku. Túto vetu som počul mnohokrát od svojej matky, ešte keď som stále pil časté proteínové koktaily. Ignoroval som to, keď som bol mladší, a myslel som si, že moja mama je šialená, napriek tomu mala stále slušný názor.Reklama

Naša súčasná strava zameraná na bielkoviny v západnom svete podporuje hyperfiltráciu vašich obličiek. Zvyšuje sa tak pracovné zaťaženie obličiek, a preto sa zvyšuje aj stres, ktorý tomuto orgánu vyvíjate. Príliš veľa bielkovín vo vašej strave tiež znižuje prietok krvi vášho filtračného pomocníka a môže dokonca unikať bielkoviny do moču.[dva]Dlhodobé diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu preto viesť k problémom s obličkami. Existuje tiež súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny, nesprávnou funkciou pečene a zhoršením ochorenia koronárnych artérií.[3]

Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako

Vo fitnescentre trénuje chlap, ktorý som fitnes manažérom. Je to skutočne priateľský chlap, ale trpí vážnymi problémami s obličkami.

Nedávno som s ním diskutoval o jeho tréningovom a výživovom režime, takže by som mu mohol dať nejaké ďalšie rady, ako zlepšiť jeho stav. Poradil som mu, aby obmedzil bielkovinové chvenie a príjem živočíšnych bielkovín, pretože mäso a mliečne výrobky môžu viesť k zápalovej reakcii v tele.[4]Pravidelne konzumuje veľa bielkovín.

Smutne odmietol počúvať moje rady a povedal mi, že mu lekári odporúčali, aby naďalej dodržiaval svoj pravidelný stravovací plán. Povedali mu, že zmena výživy človeka aj tak nemá veľký rozdiel. Tip: Ak vám to hovorí váš lekár, musíte lekára čo najskôr zmeniť.

O niekoľko týždňov neskôr, po našom tréningu, mi povedal o svojich dovolenkách s rodinou. A ako ich musel na poslednú chvíľu zrušiť, pretože opäť trpel silnými bolesťami žalúdka. V ten istý deň musel podstúpiť operáciu, aby zmiernil bolesť. Bola to jeho druhá alarmujúca operácia v tomto roku.[5] Reklama

Zamerajte sa na rastlinný nespracovaný zdroj bielkovín. Ako napríklad fazuľa, strukoviny, semená a orechy vo vašej strave.

Čo teraz

Ak pijete proteínový kokteil každý deň, položte si otázku: Funguje to skutočne? Ak nie, môže byť ten pravý čas opustiť niektoré zo svojich vzácnych presvedčení.

Konzumujte rastlinný proteínový kokteil, ak máte skutočne radi jeho chuť. Ak nie, vyhoďte ho a zbytočne zbytočne nemíňajte peniaze na tento nápoj.[6]

Vo svojej strave príliš nestresujte bielkoviny. Ak vás nebaví hltať kilá nízkotučného tvarohu, nerobte to. Vďaka extra proteínu v tomto jedle nebudú vaše svaly vyskočiť. Bola som tam. Bol som ten čudný chlapík, ktorý ráno o 5:00 po výstupe jedol takmer kilogram tvarohu s nízkym obsahom tuku, aby si chránil svaly. Nestálo to za to.

Mali by ste sa úprimne pozrieť na svoju spotrebu bielkovín a položiť si otázku: Skutočne si užívam nadbytočné množstvo bielkovín, ktoré si dávam do tela? Ak nie, mali by ste to nechať ísť. Nie je to potrebné a z dlhodobého hľadiska môže byť dokonca nezdravé.Reklama

Musíte si uvedomiť, že doplnkové spoločnosti sú marketingové spoločnosti. Na začiatok tieto doplnky ignorujte a zamerajte sa na celé jedlá. Väčšina ľudí v USA má nedostatok vlákniny a antioxidantov. Nedostatok, ktorý môže byť smrteľný. Je čas dať si do jedálnička viac ovocia a zeleniny a nemusíte sa báť nedostatku bielkovín.

Odkaz

[1] ^ NCBI: Dejiny bielkovín
[dva] ^ NCBI: Nežiaduce účinky nadmernej spotreby bielkovín
[3] ^ NCBI: Západná strava a funkcia obličiek
[4] ^ The Guardian: Živočíšne bielkoviny a fajčenie
[5] ^ NCBI: RDA a bielkoviny
[6] ^ NCBI: Nízkobielkovinové, vysoko vlákninové diéty a pohyb a rakovina

Kalórií