Mnoho ľudí chce začať cvičiť, aby schudli alebo sa len stali zdravšími. Najväčším problémom je, že väčšina ľudí nevie, kde začať. Mnohí sa hanbia ísť do posilňovne alebo len nechcú minúť peniaze. Môžete začať s veľmi jednoduchým programom, ktorý každý deň trvá len 10 až 15 minút, a môžete to urobiť v pohodlí domova.

V tomto článku som vytvoril jednoduchý cvičebný plán pre začiatočníkov. Skladá sa z ľahkých cvičení, ktoré pre úplné precvičenie zapájajú hlavné a vedľajšie svalové skupiny tela. Toto jednoduché cvičenie môžete vtesnať ráno po prebudení alebo v noci, keď sa vrátite z práce. Je to tréning v obvodovom štýle (so zameraním na cviky na chudnutie ), ktoré môžete opakovať 1 až 4 krát, ak chcete intenzívnejšie cvičiť. Môžete tiež zvýšiť počet opakovaní pre intenzívnejšie cvičenie.

Prvý týždeň

1. deň - 20 skokov, 15 drepov, 12 klikov, 20 klikov

2. deň - 20 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 12 klikov, 15 sekúnd plank

3. deň - 20 skokov, 15 drepov, 15 klikov, 20 klikov

4. deň - 20 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 15 klikov, 20 sekúnd plank

5. deň - 10 burpees, 20 drepov, 10 plank jackov, 25 klikov

Deň 6 - Urobte si prechádzku (20 až 30 minút), po ktorej nasleduje 15 minút strečingu

7. deň - deň odpočinkuReklama

Druhý týždeň

8. deň - 25 skokov, 20 drepov, 15 klikov, 25 klikov

9. deň - 25 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 15 klikov, 25 sekúnd plank

Deň 10 - 25 Jumping Jacks, 20 Squats, 15 Pushups, 25 Crunches

Deň 11 - 25 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 15 klikov, 25 sekúnd plank

12. deň - 15 burpees, 25 drepov, 15 plank jackov, 30 klikov

Deň 13. - Prejdite sa (20 až 30 minút) a potom nasleduje 15 minút strečingu

Deň 14. - Deň odpočinku

Tretí týždeň

Deň 15 - 30 Jumping Jacks, 25 drepov, 20 push-upov, 30 klikov

16. deň - 30 vysokých kolien, 15 výpadov (každá strana), 20 klikov, 30 sekúnd plankReklama

17. - 30. deň Jumping Jacks, 25 drepov, 20 push-upov, 30 klikov

Deň 18. - 30 vysokých kolien, 15 výpadov (každá strana), 20 klikov, 30 sekúnd plank

19. deň - 20 burpees, 30 drepov, 20 plank jackov, 35 klikov

Deň 20. - Prejdite sa (30 až 45 minút), 15 minút strečingu

21. deň - deň odpočinku

Štvrtý týždeň

Deň 22 - 35 Jumping Jacks, 30 Squats, 25 Pushups, 35 Crunches

Deň 23 - 35 vysokých kolien, 20 výpadov (každá strana), 25 klikov, 45 sekúnd planku

Deň 24 - 40 skokov, 35 drepov, 25 klikov, 40 klikov

Deň 25 - 40 vysokých kolien, 25 výpadov (každá strana), 25 klikov, 45 sekúnd plankuReklama

26. deň - 25 burpees, 40 drepov, 25 plank jackov, 45 klikov

Deň 27. - Prejdite sa (30 až 45 minút), 15 minút strečingu

Deň 28. - Deň odpočinku

Ďalšie tipy

Noste niečo pohodlné.

Po každom cvičení odpočívajte, aby ste mohli dýchať.

Pite veľa vody, aby ste zabránili dehydratácii.

Nevynechávajte dni odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.

Ak je vaším cieľom chudnutie, znížte spotrebu kalórií.

Pred začatím tohto cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.Reklama

Môžete sa tiež pozrieť na toto video a získať ďalšie tipy: Cvičenie s činkami v tvare drepu, ktoré nemôžu chýbať superfanúšikom Erin Stern

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Referencie

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Odporúčaný fotografický kredit: Shutterstock cez shutterstock.com