Omega 3 tuky sú nevyhnutné v našej strave a existuje veľa rôznych zdrojov, ako sú mastné ryby, orechy, semená a tiež doplnky. Existujú výhody a nevýhody oboch zdrojov potravy a tiež doplnkov . V tomto článku vás teda prevediem výhodami a nevýhodami doplnkov Krill oil vs. rybí olej. Tiež sa budem zaoberať tým, kto musí užívať tieto doplnky, a či je krilový olej lepší ako rybí olej a olej z tresčej pečene.

Obsah

1. Čo sú omega mastné kyseliny?
   • Kde sa nachádzajú omega mastné kyseliny?
   • Prečo sú omega mastné kyseliny také dôležité?
2. Čo je to krilový olej?
3. Krill Oil vs. rybí olej
4. Krill Oil Vs Olej z tresčej pečene
   • Existujú riziká spojené s olejom Krill?
   • Prečo je Krill Oil Red?
5. Kedy vziať doplnok Omega-3
6. Tipy, ako získať dostatok omega-3 vo vašej strave
7. V súhrne
8. Viac článkov o rybom oleji

Čo sú omega mastné kyseliny?

Existujú dva typy tukov alebo mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné a nemôžu si ich vytvárať naše telá. Jedná sa o omega 3 a omega 6. Omega 3 je možné rozdeliť na tri hlavné formy: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).

Kde sa nachádzajú omega mastné kyseliny?

ALA sa nachádza v rastlinných olejoch, ako sú ľanové, sójové a repkové oleje. DHA a EPA sa nachádzajú v olejnatých rybách, rybích olejoch a krilových olejoch. DHA a EPA sa v skutočnosti syntetizujú z mikrorias - nie z rýb - ale hromadia sa v tkanive, keď ich zožerú ryby a mäkkýše ďalej v potravinovom reťazci.

Prečo sú omega mastné kyseliny také dôležité?

Omega-3 a -6 mastné kyseliny majú dôležitú štrukturálnu úlohu potrebnú pre bunkové membrány. Sú tiež zdrojom energie a používajú sa na tvorbu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré pozostávajú z prostaglandínov, tromboxánov a leukotriénov.

Existuje veľa rôznych prostaglandínov so širokým spektrom úloh, ako sú pocity bolesti, zápaly, regulácia tehotenstva a pôrodu, kontrola krvného tlaku, vylučovanie žalúdočnej kyseliny, kontrakcie a relaxácia hladkého svalstva.

Tromboxány regulujú zrážanie krvi tým, že spôsobujú zúženie krvných ciev a zhlukovanie krvných doštičiek (takže sa držia spolu), čo sú prvé kroky pri zrážaní krvi.

Leukotriény sa podieľajú na imunitnej funkcii priťahovaním imunitných buniek, ako sú neutrofily, do miest zápalu. Tiež sťahujú bronchioly v pľúcach a spôsobujú priepustnosť kapilárnych stien.Reklama

Predpokladá sa to preto, lebo metabolické produkty omega-3 mastných kyselín sú menej zápalové ako produkty produkované z omega 6 mastných kyselín. Západná strava je spojená s nerovnováhou omega-3, -6, takže namiesto toho, aby hladiny omega 3 boli vyššie ako 6, je obyčajne viditeľný opak. To je spojené so zvýšeným rizikom chronického zápalu.^[1]

Veľký systémový prehľad, ktorý kombinoval 86 štúdií zahŕňajúcich viac ako 162 000 ľudí, sa zameriaval na vplyv vyššieho príjmu omega-3 v porovnaní s nižším príjmom omega-3 najmenej na jeden rok. To bolo väčšinou zabezpečené doplnkami omega-3, zatiaľ čo niekoľko pokusov poskytlo mastné ryby. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak a dajú sa začleniť do vašej stravy konzumáciou mastných rýb alebo semien, ako sú chia semienka, ľanové semiačka a orechy.^[dva]

Existujú tri typy omega-3: tie, ktoré sa nachádzajú v olejnatých rybách, nazývané EPA a DHA, a rastlinná ALA.

Čo je to krilový olej?

Krilový olej sa extrahuje z tiel antarktického krilu, malého mäkkýša podobného krevetám. Krilový olej, rybí olej a olej z tresčej pečene sú podobné v tom, že všetky obsahujú DHA a EPA.

Rybí olej sa extrahuje z tela rýb a obsahuje tiež vitamín A a vitamín D. Olej z tresčej pečene sa extrahuje z pečene rýb a obsahuje vyššiu hladinu vitamínu A a D.

Vysoké dávky vitamínu A môžu byť toxické, pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si vaše telo ukladá. Preto sa v tehotenstve treba vyhýbať doplnkom omega 3, ktoré obsahujú vitamín A, pretože vysoké hladiny tohto vitamínu môžu poškodiť plod.

Krill Oil vs. rybí olej

Dôkazy týkajúce sa krilového oleja sú v porovnaní s rybími olejmi a olejmi z tresčej pečene obmedzené. Veľká časť EPA a DHA v krile pochádza vo fosfolipidovej forme (zatiaľ čo mastné kyseliny z rybieho oleja sú obsiahnuté v triacylglyceroloch), o ktorých sa tvrdí, že má vyššiu absorpciu v tele ako rybí olej.Reklama

Predtým sa predpokladalo, že krilový olej je biologicky dostupnejší ako rybí olej, ale s týmto výskumom sa vyskytli problémy, pokiaľ ide o dávkovanie.^[3]Nedávno sa uskutočnila randomizovaná kontrolovaná štúdia so 66 ľuďmi, ktorá mala odpovedať na túto otázku a porovnávala biologickú dostupnosť krilového oleja v porovnaní s rybím olejom. Zistilo sa, že nebol žiadny rozdiel medzi meraniami DHA a EPA v krvi. Dôkazy preto nepodporujú, aby bol krilový olej lepší alebo potreboval nižšie dávky ako rybí olej.^[4]

Krill Oil vs. rybí olej z hľadiska cholesterolu

Štúdia na zvieratách sledovala génovú expresiu po doplnení buď krilovým olejom alebo rybím olejom. Zistili, že rybí olej viac reguluje (zvyšuje expresiu génov) cestu syntézy cholesterolu ako krilový olej. Zistilo sa, že krilový olej upreguluje (zvyšuje génovú expresiu) viac metabolických dráh ako rybí olej. To naznačuje, že krill a rybí olej môžu mať rôzne biologické účinky, je však potrebný ďalší výskum.^[5]

V skupinovej (meta) analýze siedmich pokusov s celkovým počtom 662 účastníkov sa zistilo, že suplementácia krillového oleja redukuje cholesterol a triglyceridy s nízkou hustotou lipoproteínov a triglyceridov, ale nie celkový cholesterol.^[6]To, či sa to prejaví na zníženom riziku kardiovaskulárnych chorôb, si vyžaduje ďalší výskum.

Pri priamom porovnaní však krilový olej nebol lepší ako doplnok rybieho oleja a mal veľmi podobné účinky na cholesterol.^[7]

Krill Oil Vs Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene obsahuje vyššiu hladinu vitamínu D a vitamínu A, ktoré môžu byť v nadmernom množstve toxické. Ak chcete užiť vysokú dávku omega-3, znamená to, že skončíte aj s vyššími dávkami vitamínu A a D. Oba tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, ktoré si organizmus ukladá a môžu sa stať toxickými. Počas tehotenstva je potrebné sa vyhnúť doplňovaniu vitamínu A kvôli riziku pre dieťa.

Existuje riziko, že keďže sa pečeň používa na odfiltrovanie toxínov, existuje možnosť, že olej z tresčej pečene obsahuje viac kontaminantov životného prostredia ako rybí olej alebo krilový olej.

Existujú riziká spojené s olejom Krill?

Uskutočnilo sa menej výskumov krilového oleja a hoci neboli hlásené žiadne vedľajšie účinky, bezpečná maximálna dávka prírodného astaxantínu nebola stanovená.Reklama

Krily tvoria dôležitú súčasť antarktického potravinového reťazca a závisí od nich obrovské množstvo druhov vyššie v potravinovom reťazci. Rybolov krill má potenciál katastroficky destabilizovať tento dôležitý potravinový reťazec. Preto sú rybie oleje udržateľnejšie ako krilový olej.

Prečo je Krill Oil Red?

Tmavočervená farba krilového oleja je spôsobená zlúčeninou zvanou astaxantín, ktorá sa nachádza v krile. Astaxantín sa nachádza aj v ďalších udržateľnejších zdrojoch, ako sú červené pstruhy, kraby, morské raky a divé lososy. Astaxantín je karotenoidová antioxidačná zlúčenina, ktorá absorbuje škodlivé voľné radikály.

Kedy vziať doplnok Omega-3

Veľký prehľad kombinovaných 86 štúdií - spolu s viac ako 162 000 ľuďmi - sa zameral na to, aký vplyv má vplyv zvýšeného omega-3 na kardiovaskulárne riziko. Zvyšovanie ALA neprinieslo žiadny významný rozdiel v krvných zrazeninách koronárnych artérií zásobujúcich srdce (koronárne príhody), ale mierne znížilo kardiovaskulárne príhody (choroby spojené s krvnými cievami, ako sú zrazeniny a problémy s rytmom), zatiaľ čo EPA a DHA znížili sérové ​​triglyceridy a tiež znížili riziko koronárnych srdcových chorôb, ako sú infarkty.^[8]

Zistili, že EPA a DHA znížili triglyceridy (druh tuku) asi o 15% a znížili riziko smrti koronárnych artérií a koronárnych príhod, čo sú choroby tepien zásobujúcich srdce. Neovplyvnili však kardiovaskulárne príhody (napr. Mŕtvica, srdcové nepravidelnosti).^[9]

Aj keď zvýšenie ALA neprinieslo žiadny významný rozdiel v koronárnych príhodách, mierne znížilo kardiovaskulárne príhody. To znamená, že tieto tri kombinované lieky (ALA, EPA a DHA v kombinácii) môžu znížiť riziko koronárnych, kardiovaskulárnych chorôb a znížiť hladinu triglyceridov, ale účinky sú malé.

Jedným zo spôsobov, ako znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, je znížiť hladinu cholesterolu - znížiť nasýtené tuky vo vašej strave a jesť ALA omega-3 (napr. Z vlašských orechov). Zoskupená metaanalýza nenašla žiadnu súvislosť medzi omega-3 a demenciou, je však potrebných viac informácií, aby sa zistilo, či omega-3 môže zabrániť kognitívnemu poklesu.^[10]

Celkovo možno povedať, že ak nie ste tehotná alebo ak plánujete otehotnieť, je pravdepodobné, že doplnky omega 3 neublížia a môžu byť prospešné pre vaše dlhodobé kardiovaskulárne riziko. Nie je možné všeobecne určiť rozdiel medzi konzumáciou dostatočného množstva omega-3 vo vašej strave a doplnením, ale plnohodnotné jedlá majú aj ďalšie výhody.Reklama

Doplnky omega-3 majú často vysokú hladinu vitamínu A, ktorý môže byť v tehotenstve škodlivý. Preto by ste sa mali vyhnúť doplneniu alebo výberu verzie vhodnej pre tehotenstvo.

Ak ste vegáni, môžete zvážiť užívanie doplnku omega-3 vyrobeného z rias alebo morských rias, ale tieto látky nie sú regulované a môžu obsahovať značné množstvo jódu, ktoré môže byť škodlivé. Preto je lepšie, ak je to možné, optimalizovať stravu. Existujú obavy, že časť výhody omega-3 spočíva v účinku na celé jedlo, ktorý sa pri užívaní doplnku stravy nepozoruje.

Tipy, ako získať dostatok omega-3 vo vašej strave

• Snažte sa mať mastné ryby dvakrát týždenne, ak nie ste tehotná, alebo raz týždenne, ak ste tehotná, pretože prínos omega-3 musí byť vyvážený rizikom kontaminácie ťažkými kovmi.
• Riasy a morské riasy sú jedinými rastlinnými zdrojmi EPA a DHA, ale ALA sa môže vo vašom tele premeniť na EPA a DHA.
• Vegánske zdroje omega-3 sú chia semienka, ľanové semienko, konopné semienka, vlašské orechy a rastlinné oleje, napríklad repkový. Aby ste splnili súčasné pokyny pre omega-3, museli by ste zjesť asi polievkovú lyžicu chia alebo mletého ľanového semena, alebo dve polievkové lyžice konopných semien alebo šesť polovíc vlašských orechov denne.
• Olej z rias je alternatívou k rybiemu oleju, čo z neho robí atraktívnu možnosť pre vegetariánov. Ale aj keď oleje z rias obsahujú veľké množstvo DHA, väčšina z nich vôbec neobsahuje žiadne EPA mastné kyseliny.

V súhrne

Krill olejové doplnky sa zdajú byť bezpečné a rovnako účinné ako rybí olej. Majú tiež bonus, že obsahujú antioxidant astaxantín.

Zber krilu však nie je udržateľný a existujú riziká spojené s destabilizáciou antarktického potravinového reťazca. Namiesto toho sa zamerajte na zaradenie potravín bohatých na omega-3 do vašej stravy, aby ste využili efekt celej potraviny, a konzumujte potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na karotenoidy, ako je zelenina, krab a morský rak. Nepoužívajte vysoké dávky oleja z tresčej pečene a počas tehotenstva sa mu vyhnite úplne kvôli riziku vitamínu A.

Viac článkov o rybom oleji

• 5 najlepších doplnkov rybieho oleja, ktoré si môžete kúpiť pre zdravší mozog
• 11 výhod rybieho oleja, o ktorých ste nevedeli
• Na čo je rybí olej dobrý a môže vám dodať energiu?

Odporúčaný fotografický kredit: Anshu A cez unsplash.com

Odkaz