Spánok je najlepším liekom na väčšinu problémov, s ktorými sa stretávame, a hladký pohyb v spánkových cykloch pomáha zvyšovať našu schopnosť čeliť výzvam čelne a byť každý deň produktívnejší. Bohužiaľ vieme prekvapivo málo o našich vlastných spánkových cykloch, výhodách dobrého spánku a o tom, ako môžeme hackovať a ovplyvňovať svoje spánkové vzorce, aby sme boli kreatívnejší a produktívnejší.

V tomto článku sa pozriem na to, ako fungujú spánkové cykly, ako náš spánok ovplyvňuje našu produktivitu, a uvediem spánkové hacky, ktoré vám pomôžu zvýšiť výkon a produktivitu.

Obsah

1. Čo sú to spánkové cykly?
2. Ako spánkové cykly ovplyvňujú produktivitu
3. Ako nabúrať vaše spánkové cykly pre lepší odpočinok
4. Záverečné myšlienky
5. Ďalšie tipy pre lepší spánok

Čo sú to spánkové cykly?

Pokiaľ ide o náš spánok, prechádzame piatimi rôznymi fázami^[1]:

Mnoho ľudí si myslí, že typický spánkový cyklus pozostáva iba z jedného cyklu cez fázy. Fázy spánku, ktoré si užívame, sa však v skutočnosti pohybujú po celú noc v závislosti od toho, ako dlho spíme.

Každá etapa je spojená s rôznymi mozgovými vlnami. Keď úspešne zvládneme všetky fázy, dosiahneme spánkový cyklus, ktorý sa zvyčajne uskutoční do 90 minút.

Prvá etapa

Toto je vaša ľahká fáza spánku, keď sa často ľahko a rýchlo dostanete dnu a zo spánku. Ako ste už pravdepodobne zažili, počas tejto fázy sa môžete ľahko prebudiť.

Prechádzame mozgovými vlnami alfa a beta a predtým, ako začneme zaspávať, máme takmer snové obdobia.

Druhá etapa

Táto fáza často trvá asi 20 minút, pretože náš mozog produkuje krátke obdobia rýchlych, rytmických mozgových vĺn. Naša telesná teplota klesá a náš srdcový rytmus sa začína spomaľovať.

Tretia etapa

Toto je prechodná fáza medzi ľahkým a veľmi hlbokým spánkom. Počas tejto tretej etapy sa objavujú hlboké a pomalé mozgové vlny známe ako Delta Waves.

Po troch úplných spánkových cykloch telo túto fázu vypne.

Štvrtá etapa

Štvrtá fáza predstavuje obdobie hlbokého spánku, ktoré trvá približne 30 minút. Vaše telo zvyčajne prejde do fázy štyri dvakrát počas celého 8-hodinového spánkového cyklu.

Je nevyhnutné, aby ste sa počas fázy hlbokého spánku nezobudili, pretože to vedie k dezorientácii a zahmleniu mysle a zaistí vám veľmi neproduktívny deň.

REM spánok

Toto je fáza, kedy sa deje najviac snov. Zažijete rýchly pohyb očí a zvýšenú mozgovú aktivitu. Generujú sa beta vlny; vznikajú vtedy, keď sa sústredíme na duševnú činnosť.

Je dôležité si tu uvedomiť, že náš spánok nepostupuje všetkými fázami postupne.

Náš spánok sa začína prvou fázou a potom prechádza do druhej, tretej a štvrtej fázy. Po hlbokom spánku štvrtej fázy sa pred prechodom do režimu spánku REM opakujú tretie a potom dve fázy.

Len čo je REM hotový, zvyčajne sa vrátime do druhého štádia spánku.Reklama

Z hľadiska kontextu je na dobrý spánok optimálnych 4 až 5 spánkových cyklov, pretože dokončenie každého cyklu trvá približne 90 až 120 minút. Optimálne množstvo spánku, ktoré by sme mali dostávať, je 8 hodín za noc, ale ak tých 8 hodín nemôžete dosiahnuť, najmenej optimálnym obdobím spánku na prebudenie je štvrtá fáza.

Už sa vám stalo, že sa vám spustil budík alebo sa zobudil, vstali ste s bolesťou hlavy a s pocitom mdloby? Ak máte, boli by ste zobudení zo štvrtej fázy vášho spánkového cyklu.

Ako spánkové cykly ovplyvňujú produktivitu

Keď spíme, náš mozog prechádza rôznymi fázami, ktoré som si uviedol vyššie, pričom každý celý cyklus (všetky štyri fázy a REM) trvá 90 minút. Dáva to potom zmysel, že sa budeme cítiť svieži a pripravení na produktívny deň, keď sa zobudíme na konci úplného 90-minútového spánkového cyklu.

Ďalším krokom je rozhodnúť sa, kedy sa chcete zobudiť. Ak sa chcete zobudiť o 6:00, budete chcieť dostať päť 90-minútových spánkových cyklov alebo sedem a pol hodiny, čo znamená, že by ste mali ísť spať o 22:30.

Na sledovanie vlastného spánkového cyklu existujú množstvo aplikácií na trhu, ktoré vám môžu pomôcť analyzovať kvalitu vášho spánku. Mnoho z nich sleduje spánok vášho tela, keď spíte, a dokáže odhadnúť rôzne fázy spánku, v ktorých sa nachádzate. To vám pomôže zabezpečiť, aby ste si aktivovali budík v pravý čas a dokončili tak celý spánkový cyklus.

Keď úplne pochopíme, ako funguje náš spánkový cyklus a ako vlastne každú noc spíme, môžeme urobiť veľa vecí, aby sme zaistili čo najlepší spánok a zabránili nedostatku spánku, aby sme zvýšili našu kreativitu a produktivitu.

Tu je niekoľko ďalších informácií o tom, ako spánok ovplyvňuje to, čo robíme každý deň, a naopak:

Ako nabúrať vaše spánkové cykly pre lepší odpočinok

Ďalej uvádzame 18 spánkových hackov, ktoré môžete začať používať hneď teraz, aby ste mohli využiť svoje spánkové cykly vo svoj prospech:

1. Odstráňte technológiu

Mnohí z nás držia telefón na nočnom stolíku alebo aspoň v spálni. Radšej kontrolujeme upozornenia alebo reagujeme na e-maily, než aby sme sa pred spánkom iba odpojili a ukončili.

Ak to nie sú smartfóny, veľa z nás má vo svojej izbe televíziu a my stihneme najnovšiu sériu Netflix skôr, ako vypneme svetlo a ideme spať.

Bdenie často vyvoláva modré svetlo, ktoré vyžaruje z obrazovky počítača alebo smartfónu, čo môže mať vplyv na rytmus vášho spánku.

Hodine pred spánkom sa vyhýbajte notebookom, telefónom alebo tabletom alebo aspoň prepnite telefón do režimu v lietadle. Keď idete spať, nechajte svoj smartphone alebo tablet v inej miestnosti a rozhodnite sa, kedy prestanete posielať e-maily a byť na sociálnych sieťach aspoň hodinu pred spaním.

2. Použite pravidlo 90-minútového cyklu spánku

Ak viete, že budete spať neskôr ako zvyčajne alebo sa zobudíte skôr, využite svoje znalosti o svojich 90-minútových cykloch na optimalizáciu spánku.

Na konci cyklu budete sviežejší a najbližší k svojmu stavu bdenia. Tieto znalosti vám pomôžu vytvoriť produktívnejšie dni.

Ak potrebujete vstať o 4:00, postupujte v 90-minútových intervaloch, aby ste zistili, kedy by ste mali ísť spať.

3. Pomocou aplikácie sledujte svoje spánkové cykly

Ak budete aspoň týždeň sledovať svoje spánkové vzorce, budete mať väčší pocit kvality spánku.

Chcete sa zobudiť na vrchole nového spánkového cyklu, aby ste sa cítili svieži a pripravení na produktívny deň. Mnohé z aplikácií môžu fungovať ako budík a namiesto toho, aby vás zobudili uprostred hlbokého spánku, prebudia vás na vrchole spánkového cyklu.Reklama

3. Necvičte dve hodiny pred spánkom

Pokiaľ nie ste robiť jogu alebo niečo podobné, nemali by ste cvičiť aspoň dve hodiny pred spánkom.

Cvičenie zvyšuje energiu, zvyšuje hladinu kortizolu a umožňuje tak oveľa dlhší proces zaspávania.

4. Vezmite si horúci kúpeľ

Relaxačný kúpeľ mierne zvyšuje našu telesnú teplotu, ale keď vystúpime a osušíme sa, rýchlo sa ochladíme a sme v oveľa uvoľnenejšom stave pripravení na spánok, čo znamená, že často rýchlejšie zaspávame.

5. Choďte spať pred 23:00

Spánok je základným spôsobom odpočinku, dobíjania a výživy nášho tela a mysle.

Aj keď sa to líši od človeka k človeku a počas rôznych ročných období, máme tendenciu sa prirodzene unavovať medzi 22:45 a 23:00, pretože naše biologické hodiny sú založené na cirkadiánnych rytmoch.

Aby sme sa vyhli druhému vetru, mali by sme zaspať pred 23:00, inak veľa ľudí získa ďalší príval energie, ktorý ich dokáže prebudiť do ranných hodín.

Ak sa budete môcť držať cirkadiánneho cyklu, zobudíte sa odpočinutí a produktívni.

6. Vytvorte si optimálne prostredie na spánok

Urobte zo spánku skôr zážitok, na ktorý sa skutočne tešíte, ako niečo, čo musíte urobiť.

Investícia do nového matraca vám pomôže spať lepšie ako 10-ročný matrac, môžete však podniknúť ďalšie jednoduché a praktické kroky.

Na posteli si dajte ostré a čisté obliečky. Keď budete spať, pred spánkom spálte niekoľko sviečok a stlmte svetlá.

Mnohí z nás majú zoznam skladieb na cvičenie alebo beh. Vytvor spánkový zoznam skladieb relaxačnej, upokojujúcej hudby, ktorá pomôže upokojiť myseľ pred spánkom.

7. Udržujte svoju izbu v správnej teplote

Upravte teplotu vo svojej miestnosti alebo si oblečte periny ľahšie alebo ťažšie, aby ste sa v noci nebudili príliš horúci alebo studený. Medzi telesnou teplotou a spánkovými cyklami existuje úzky vzťah.

Väčšina ľudí spí najlepšie v mierne chladnejšej miestnosti okolo 18 stupňov Celzia. Prebudenie z hlbokého spánku, pretože vám je príliš teplo alebo zima, vás bude veľmi podráždiť.

8. Používajte meditáciu so sprievodcom

Vedená meditácia vám môže pomôcť spať rýchlejšie a s pokojnejšou mysľou, vďaka čomu si môžete vychutnať hlbšie a regeneračné spánkové cykly.

Pri meditácii sa vaše svaly uvoľnia, dýchanie sa spomalí a prehĺbi a vaše každodenné myšlienky sa môžu zmeniť na bohaté snové predstavy.

Ak chcete začať, vyskúšajte tohto sprievodcu: 5-minútový sprievodca meditáciami: kdekoľvek a kedykoľvek

9. Spite v úplnej tme

Je známe, že denné svetlo inhibuje uvoľňovanie melatonínu vo vašom mozgu. Melatonín je prírodný hormón uvoľňovaný v našej krvi počas tmy a pomáha nášmu telu cítiť sa uvoľnenejšie a menej ostražito.Reklama

Ak je to možné, použite zatemňovacie závesy, očné masky a ďalšie nástroje na vytvorenie väčšej tmy v miestnosti, aby ste sa vyhli prerušovaniu spánku.

10. Vyvarujte sa kofeínu po 13:00

Svetová spoločnosť pre spánok navrhuje vyhnúť sa kofeínu šesť a viac hodín predtým, ako idete spať. Kofeín konzumovaný 6 hodín pred spaním môže mať vplyv na spánok, ktorý získate viac ako hodinu.

Doprajte si teda kávu, ale buďte si jasní, kedy by ste si mali dať poslednú šálku dňa.

11. Vytvorte rutinu spánku

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste mali každý deň 8 hodín spánku, je vytvorenie spánkovej rutiny.

V ideálnom prípade by to malo mať konkrétny čas ísť spať, ale to nie je vždy možné, pretože môžeme mať naplánované noci alebo konkrétne pracovné alebo rodinné záväzky.

Namiesto toho sa zaviažte k času, kedy ráno vstanete, a vráťte sa späť, aby ste občas dostali svojich 7 alebo 8 hodín.

Ak ty dodržujte rannú rutinu ktorá vstáva o 5:00, viete, že ideálne by bolo ísť spať o 9 alebo 10.

Buďte v súlade s konkrétnym časom budenia po dobu 14 dní a sledujte, aký vplyv to má na váš život.

12. Vykonajte audit spánku

Začnite analyzovať svoj spánkový výkon a preskúmajte rôzne hacky, aby ste sa zobudili svieži a produktívni. Môžete použiť denník spánku alebo len zadať informácie do tabuľky, aby ste získali predstavu o tom, ako dobre sa vaša myseľ pohybuje v spánkových cykloch.

Chcete sledovať:

• Keď si išiel spať
• Čo si robil predtým, ako si išiel spať
• Keď si sa zobudil
• Ako si sa cítil, keď si sa zobudil
• Koľkokrát ste sa zobudili počas noci
• Čo ste jedli predtým, ako ste spali
• Ako pohodlne ste sa cítili počas noci
• Akékoľvek zdriemnutie počas dňa

Skúste sledovať 7 alebo 14 dní. Začnete si všimnúť, že sa objavujú vzorce, ktoré vám môžu pomôcť veci vystrihnúť alebo pridať k zlepšeniu spánku.

13. Vyskúšajte Polyphasic Sleep

Pravdepodobne ste už počuli o viacfázovom spánku a o tom, koľko ľudí používa túto techniku ​​na hacknutie spánkových cyklov, takže im stačí noc na spánok 2 až 4 hodiny.

V podstate rozdeľujete spánok skôr na dva časové bloky, ako na tradičný jednofázový spánok, v ktorom spíme iba raz denne.^[dva]. Spíte kratšie, ale častejšie.

Mnoho z nás si počas dňa zdriemne, čo môže byť čokoľvek, od 15-minútového silového spánku po dlhší 90-minútový spánok, a napriek tomu máme v noci 5-8 hodín spánku.

Polyfázický spánok je iný. Ide o to, aby ste spali oveľa menej a často je to štruktúrované jedným z dvoch spôsobov:

• Zdriemnite si na 20 minút každé štyri hodiny, celkovo teda na dve hodiny spánku denne
• Doprajte si normálny spánok v noci s tromi 20-minútovými spánkami počas dňa

Cieľom je získať viac času vo dne a menej spánku v noci, ale táto metóda sa dlhodobo neodporúča.

14. Vyskúšajte spreje na vankúše alebo aromaterapiu

Na trhu vzrástol počet produktov v spreji na vankúše, ktoré sľubujú, že vám pomôžu rýchlejšie zaspať a prebudiť sa s väčšou sviežosťou a energiou. Ich cieľom je prispieť k zníženiu spánkovej úzkosti a zlepšeniu kvality spánku upokojením a upokojením mysle a tela.Reklama

Môžete tiež použiť aromaterapeutické oleje, ako je levanduľa, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Tieto oleje upokojujú nervový systém znížením krvného tlaku, srdcového rytmu a teploty pokožky.

15. Uvoľnite svoj deň pomaly

Ak máte na mysli veľa vecí alebo máte vysokú hladinu energie po prehraní alebo sledovaní filmu, môže byť ťažké prirodzene sa pred spánkom upokojiť a pokojne prechádzať spánkovými cyklami.

Ako súčasť svojho spánkového plánu si predtým, než ľahnete do postele, urobte 30-45 minút, aby ste len upokojili myseľ a telo.

Aby ste pomohli dekomprimovať, skúste piť horúci čaj s medom, zapisovať denník alebo meditovať. Spomaľte všetko, aby ste mali čo najlepšiu šancu na skvelý spánok.

Ak to nefunguje, vezmite si knihu a prečítajte si 15 minút pred spánkom.

16. Declutter Your Mind

Ak chcete dosiahnuť dokonalú harmóniu mysle a tela predtým, ako idete spať, skúste vziať všetko, čo vám behá okolo mysle, a dostať to na papier tým, že žurnálovanie .

Skúste sedieť 15 minút a zapíšte si svoje starosti, ciele a náhodné myšlienky. Vymažte tak interne svoju doručenú poštu. Utlmte to vnútorné chvenie, aby ste boli v správnom rozpoložení, aby ste zažili hlboký spánok.

Pre začiatočníkov si prečítajte túto príručku denníka.

17. Pred spánkom vyjadrte vďačnosť

Pred spánkom si dajte 5 minút, aby ste sa poďakovali za celý deň. Uvoľníte tak myseľ a telo a zanecháte pozitívny pocit.

Čokoľvek sa stalo počas dňa, ustúpte, premýšľajte o tom a buďte vďační.

Poďakovanie pomôže zabezpečiť, aby ste nezaspali znepokojujúco. Budete skôr pozitívni, vďační a pokojní, než aby ste bojovali s negatívnou a znepokojenou mysľou.

Ak chcete posunúť tento krok ďalej, zamerajte svoju myseľ na jednu vec, ktorú chcete dosiahnuť, a nechajte svoje podvedomie pracovať, kým spíte.

Záverečné myšlienky

Urobiť si čas na celú noc spánku a pripraviť prostredie pre kvalitné spánkové cykly je tajomstvom toho, ako dosiahnuť viac a byť produktívny počas dňa.

Ak je vaším cieľom prebudiť sa viac nabitý energiou a byť produktívnejší po celý deň, potom dajte techniky, ktoré vám pomôžu.

Vďaka niekoľkým úpravám životného štýlu a životného prostredia, ako aj ďalším poznatkom o tom, ako spíte, môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho spánku, aby ste zaistili skvelý spánok každú noc a maximalizovali svoj výkon každý deň.

Ďalšie tipy pre lepší spánok

• Veda o spánku: 8 tajomstiev spánku a produktivity, ktoré by som si prial, aby som vedel skôr
• 11 spánkových návykov úspešných ľudí
• 5 vecí, ktoré vám pomôžu prirodzene zaspať
• Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou

Odporúčaný fotografický kredit: Anthony Tran cez unsplash.com

Odkaz