Absolvovanie maratónu je pre mnoho ľudí na zozname vedierok. Ak ešte nie si bežec na dlhé trate, je pravdepodobné, že netušíš, ako na túto mamutiu úlohu.

Beh maratónu je veľmi uskutočniteľný. Naučím vás, ako trénovať na maratón, aby ste to zvládli len za tri mesiace.

Maratón je 26,2 míle a v závislosti od závodu môžete očakávať, že bežci skončia kdekoľvek medzi dvoma a šiestimi hodinami.

Je treba mať na pamäti niekoľko vecí.

Beh 26,2 míle je dlhá cesta. Je to veľmi náročné na vaše svaly, šľachy, väzy, kosti, kardiovaskulárnu zdatnosť a rovnako náročné je to aj na vašu duševnú výdrž.

V rovnakom čase je 50% všetkých bežcov zranených. Majú holenné dlahy, plantárnu fasciitídu, stresové zlomeniny a nevysvetliteľné nigly. Pred vykonaním akejkoľvek namáhavej činnosti navštívte svojho lekára na kontrolu. Ak pocítite inú bolesť ako všeobecnú únavu, musíte okamžite vyhľadať odborníka, ktorý vám umožní rýchlu nápravu - lepšie je vynechať deň tréningu, zatiaľ čo zranenie je ľahko opraviteľné, ako vynechať mesiac tréningu, pretože ste si mysleli, že to pôjde preč.Reklama

Ešte jedno varovanie:

Beh je návykový. Po dokončení maratónu už nebudete rovnakou osobou, akou ste boli, keď ste začali trénovať. Budete silnejší vo svojom tele aj vo svojej mysli. Poznáte ten pocit slobody, ktorý je pre bežcov jedinečný. Týmto pozdravom, ktorý poznajú všetci bežci, pozdravíte ostatných vo vašom okolí. A stanete sa lepším človekom.

Ak máte odvahu odhodlať sa na maratón, mali by ste začať oboznámením sa s bežeckou terminológiou.

Dlhá ustálená vzdialenosť (alebo LSD) - Toto je váš najdôležitejší beh týždňa. Pôjdete stabilným primeraným tempom na dlhšiu vzdialenosť ako vaše ostatné behy. Tento beh zvyšuje vašu vytrvalostnú výdrž. Tip pre začiatočníkov: Zahrňte pravidelné prestávky na prechádzku.

Čas - Tento beh je beh na stredné trate za váš týždeň a je vykonaný o niečo rýchlejšie ako váš LSD . Tento beh zlepší váš mliečny prah, to znamená, že popáleniny sa vám dostanú do nôh, keď na ne tlačíte. Tip pre začiatočníka: Posuňte tempo, ale nebuďte úplne vyrovnaní.

Fartlek - Tento veselo pomenovaný beh je švédsky pre rýchlostná hra . V tomto behu budete striedať rýchly a pomalý beh. Postupom času to pomôže zvýšiť rýchlosť všetkých vašich ďalších behov. Tip pre začiatočníka: Striedajte beh tak rýchlo, ako len viete, a chôdzu. Pomocou stĺpov verejného osvetlenia alebo rohov ulíc sa rozhodnite, kedy budete chodiť alebo behať.Reklama

Ľahké - Rovnako ako to znie, aj tento beh je kratší, pomalší a uvoľnenejší ako ostatné. Účelom je udržať vaše nohy tikajúce, aby vám za týždeň pridali niekoľko kilometrov navyše, bez toho, aby ste viac zaťažovali svaly a kosti. Tip pre začiatočníka: Vždy bežte pomalšie, ako je vaše prirodzené tempo behu. Ak je vaše tempo veľmi pomalé, choďte pešo.

Oddych - Oddych je najviac zanedbávanou časťou tréningu. Odpočinok je nič nerobenie, spánok, jedenie, hydratácia, masáž a ochladenie po predchádzajúcich namáhavých týždňoch. Oddych je, keď vaše svaly a kosti posilňujú, imunitný systém sa omladzuje a vaše telo sa pripravuje na ďalšie sedenie. Toto nevynechávajte!

Tieto výrazy sú skutočne všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste absolvovali maratón. Keď si vyberiete závod, môžete začať trénovať.

Každý beh je potrebné vykonať raz týždenne. Každé 4 týždne dostanete týždeň zotavenia kde budete iba robiť Ľahké beží.

Väčšina ľudí robí svoje LSD cez víkend, keď majú viac času. Jednoducho si vyberte, ktorý deň v týždni vám najlepšie vyhovuje, a toho sa držte. Váš Ľahké beh bude najlepšie vyhovovať buď deň predtým, alebo deň po ňom LSD. Váš Čas a Fartlek sa zmestí do toho, v ktorý iný deň bude pre vás najlepší.Reklama

Tu je príklad toho, ako by to mohlo zapadnúť do vášho týždňa:

Teraz budete musieť zostaviť svoj plán - v tomto prípade tri mesiace (alebo 13 týždňov) - do dňa závodu. Najlepšie je naplánovať si to všetko teraz skôr, ako to robiť každý týždeň.

• Vyplňte svoje LSD najskôr bežať vzdialenosti. Tie sa budú časom hromadiť.
• Zabudujte do svojho týždne zotavenia približne každý 4. týždeň.
• Pridajte do svojho Ľahké beží.
• Pridajte do svojho Čas a Fartlek beží.
• Tých 7-10 dní pred maratónom budete musieť zúženie tvoj tréning.

Tu je ukážka pre vás:

Reklama

Tipy:

• Ak už nejaký čas beháte, môžete vynechať prvé 4 týždne tohto plánu a zraziť ho skôr!
• Mnoho bežcov má hodinky GPS. Sú skvelé, aby vám pomohli sledovať vašu vzdialenosť a tempo. Ak si nechcete dať pozor na špeciálne hodinky, môžete si do svojho smartphonu stiahnuť veľa bezplatných aplikácií.
• Podľa toho, ako dlho vám maratón bude trvať, sa možno budete musieť naučiť, ako jesť jedlo na cestách. Glukózové gély sú najvýhodnejším zdrojom energie. Môžete tiež experimentovať s energetickými tyčinkami alebo pridaním medu do nápoja.
• Nosenie fľaše s nápojom na viac ako pár kilometrov je veľmi nepríjemné. K dispozícii je veľa balení v páse, fliaš hands-free a hydratačných batohov, takže fľašu nemusíte nosiť so sebou.
• Pre váš prvý maratón nie je čas dôležitý. Dôležité je, že ste absolvovali dostatočný tréning, aby ste ho absolvovali. Ak máte v deň pociťovanie odpadu alebo je šialené počasie, je to v poriadku. Zmierte sa s tým, porozprávajte sa s ostatnými bežcami a nasajte atmosféru.

Keď pôjde do tuhého, prehĺbte sa a nezabudnite, že ste teraz jedným z nás. Ste bežec. Veľa šťastia!

Odporúčaný fotografický kredit: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Armáda Spojených štátov - 101024 / foto familymwr cez fotopedia.com