Zdravý spánok je nevyhnutnou súčasťou nášho života ako pravidelné cvičenie a zdravá strava

. Kvalitný spánok priamo ovplyvňuje naše duševné a fyzické zdravie a súvisí tiež s lepšou kognitívnou funkciou, nižšou mierou zápalov a srdcovými chorobami. To tiež priamo súvisí s dennou energiou, produktivitou, emocionálnou rovnováhou a dokonca aj s vašou hmotnosťou. Ľudia so zlým spánkom v noci môžu mať naopak vyššie riziko srdcových chorôb. Môže to tiež spôsobiť depresiu, zmätenosť pri denných činnostiach, úzkosť alebo dokonca stratu pamäti.

Zlý spánok môže tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšeniu rizika ochorenia u dospelých aj detí. Veľa výskumov tiež ukazuje, že zlý spánok má okamžitý negatívny vplyv na vaše hormóny, výkonnosť a mozgové funkcie. Mnoho ľudí čelí vo svete poruchám spánku a niektorí z nich o tom aj vedia. Mnoho z nás tiež pravidelne v noci hádže a obracia sa a snaží sa dosiahnuť potrebný spánok.

Existuje mnoho druhov vecí, ktoré môžu narušiť váš spánok, ako napríklad váš denný rozvrh, vaša pracovná doba, niektoré lieky, nepríjemné prostredie pre spánok alebo zmeny vášho bežného spánkového režimu (napríklad jet lag alebo iný pracovný rozvrh), čo vám môže sťažiť tiež prikyvujte.

Obsah

1. Prečo sa stále budím v noci?
2. Ako môžem spať celú noc?
3. Spodný riadok
4. Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať

Prečo sa stále budím v noci?

Ak sa budete v noci stále budiť, môže to byť spôsobené rôznymi vecami. Pozrime sa na niektoré z najbežnejších dôvodov:

1. Spánkové apnoe

Ide o vážnu poruchu spánku, ktorá nastáva, keď je človek počas spánku prerušený dýchanie. Toto je častý dôvod prebúdzania sa uprostred noci. Spôsobuje povrchné dýchanie, čo môže spôsobiť, že sa človek niekoľkokrát za noc prebudí. Niektorí ľudia si ani neuvedomujú, že ich spánok je prerušovaný alebo prerušovaný. Osoba, ktorá má spánkové apnoe, si môže všimnúť príznaky ako:

• Bolesti hlavy ráno
• V noci lapá po vzduchu
• Denná únava
• Chrápanie
• Ťažkosti so sústredením počas dňa

Liečba a opravné prostriedky

Ak je spánková apnoe príčinou alebo je pravdepodobné, že spôsobí časté prebudenie uprostred noci, poskytovateľ zdravotnej starostlivosti / lekár pravdepodobne odošle osobu do spánkového centra. Môžu tiež odporučiť alebo odporučiť liečebný plán na riešenie spánkového apnoe.

Najlepšie dostupné možnosti liečby sú operácia, použitie tlakových prístrojov na dýchacie cesty alebo vyskúšanie orálnych prístrojov, ktoré pomáhajú otvoriť dýchacie cesty.Reklama

2. Nespavosť

Znamená to stav, keď je pre človeka ťažké alebo nemožné zaspať alebo zaspať. Prebudenie sa uprostred noci sa nazýva nespavosť a je to bežný problém. Ľudia, ktorí majú nespavosť, nemajú pocit, akoby sa v noci dosť vyspali. Môže to mať veľa možných príčin, ako je stres, úzkosť, depresia, zlé spánkové návyky, denná únava atď.

Medzi jeho príznaky patrí:

• Ťažkosti so zaspávaním
• Časté budenia počas noci
• Príliš skoro ráno vstávanie
• Ospalosť počas dňa
• Ťažkosti so sústredením
• Podráždenosť

Liečba a opravné prostriedky

• Začnite robiť meditáciu alebo jogu
• Nejedzte ťažké alebo korenené jedlá pred spaním
• Pravidelné cvičenie
• Počas dňa nezdriemnite
• Doprajte svojej spálni spánok

3. Úzkosť, stres, depresia alebo obavy

Môžu spôsobiť nespavosť. Áno, je pravda, že nespavosť môže spôsobiť práve kvôli týmto stavom. Úzkosť aj depresia človeku sťažujú upokojenie mysle alebo vypnutie procesov myslenia. To môže človeku sťažiť zaspávanie a spánok.

Liečba a opravné prostriedky

Ľudia trpiaci týmito stavmi by sa mali poradiť so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti alebo lekármi. Domáce lieky alebo techniky na úzkosť a depresiu sú:

• Prehrávanie / počúvanie tichých skladieb alebo pokojnej hudby.
• Cvičte pravidelne
• Zníženie počtu úloh
• Meditujúci
• Vytvorenie upokojujúceho prostredia v spálni

4. Konzumácia kofeínu neskoro v ten deň

Kofeín je tonikum, ktoré môže sťažiť zaspávanie. Jedna dávka môže zvýšiť zameranie, energiu a športový výkon.

Ak sa však káva konzumuje neskoro cez deň, stimuluje váš nervový systém a môže zabrániť telu, aby v noci prirodzene relaxovalo. Prestaňte teda za deň konzumovať viac kofeínu, aby ste sa v noci lepšie a pokojnejšie vyspali.

5. Vaše vystavenie svetlu

Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón riadený vystavením svetlu, ktorý pomáha regulovať váš cyklus spánku a bdenia. Váš mozog produkuje viac melatonínu, keď je tma - robí vás ospalými - a menej, keď je svetlo -, vďaka čomu je človek pri vedomí.

Vystavenie jasným svetlám tesne pred spaním môže mať vplyv na vašu kvalitu a množstvo spánku. Pred spánkom teda vypnite všetky svetlá mobilných obrazoviek a pred spaním sa vyhýbajte všetkým umelým svetlám, pomáha vám to v noci zaspať.Reklama

6. Poruchy trávenia

Problémy so spánkom môžu spôsobiť aj konzumácia pikantného jedla, nezdravého jedla alebo nezdravého jedla tesne pred spaním. Tráviace ťažkosti spôsobujú nepríjemné nadúvanie a plynatosť sťažuje zaspávanie v noci a dokonca a môže niekoho zobudiť uprostred noci.

Ak sa chcete vyhnúť problémom s trávením, jedzte v noci zdravé a ľahké jedlo. Ak chcete jesť ťažké alebo korenené jedlo, robte to skôr počas dňa, a nie pred spaním alebo okolo neho. To vám môže pomôcť, aby ste sa v noci dobre vyspali.

7. Vaše prostredie spálne / spánku

Jedným z možných dôvodov, prečo nemáte dostatok spánku, je to, že prostredie vašej spálne nie je správne optimalizované. Faktory zahŕňajú teplotu, hluk, vonkajšie svetlá a usporiadanie nábytku atď.

Prostredie spánku môžete vylepšiť takto:

• Minimalizujte rušivé alebo vonkajšie zvuky
• Udržujte ju tmavú a chladnú
• Zakážte prácu zo spálne
• Znížte svetlo a umelé svetlo zo zariadení, ako sú budíky
• Zaistite, aby bola vaša spálňa tichým, relaxačným, čistým a príjemným miestom
• Neprehrievajte teplotu v spálni

Ako môžem spať celú noc?

Ak chcete prespať celú noc a poriadne si oddýchnuť, začnite vyskúšať tieto:

1. Dajte si teplý kúpeľ

Tesne pred spaním alebo okolo neho sa kúpte v teplej vode, pomáha znižovať telesnú teplotu a môže vám pomôcť cítiť sa unavený. Môže vám tiež pomôcť relaxovať a upokojiť sa a spomaliť, takže ste pripravení ísť do postele. Štúdie ukazujú, že môžu zlepšiť celkovú kvalitu spánku, a pomôcť tak ľuďom hlbšie spať.

2. Zvyknite si pravidelne cvičiť alebo môžete meditovať alebo jogu

Ak trávite celý deň sledovaním televízie, hraním hier na mobilných telefónoch alebo tabletoch atď., Môže vás to stať lenivým a neaktívnym. A to zvyčajne sťažuje nočné zaspávanie.

Aktívni ľudia majú tendenciu v noci lepšie spať.^[1]Cvičením alebo jogou teda môžete znížiť stres a úzkosť - čo by samo o sebe mohlo pomôcť predĺžiť čas spánku o viac ako 20%.Reklama

Necvičte však tesne pred spaním, mohlo by to mať vplyv na spánok.

3. Jedzte zdravé jedlá na podporu spánku

Zvyknite si jesť zdravé jedlá a ovocie a vyhýbajte sa konzumácii korenených jedál, nezdravých jedál.

Aby ste sa lepšie vyspali, môžete jesť tieto jedlá:

• Čerešne
• Banány
• Nízkotučný tvaroh
• Losos
• Toast
• kiwi
• Špenát

4. Zlepšite svoje spánkové prostredie

Ako bolo spomenuté v poslednej časti, pokojné a dobré spánkové prostredie vysiela do vášho mozgu silný signál, že je čas sa upokojiť a zbaviť sa denných stresov.

Uistite sa, že vaša izbová teplota nie je príliš chladná alebo vysoká, pretože to ovplyvňuje aj váš spánok.

Ak chcete získať kvalitný spánok, postupujte takto:

• Udržujte svoju izbu v pohode
• Znížte hluk
• Zaistite, aby bola vaša posteľ pohodlná
• Znížte všetky vonkajšie zvuky, ako napríklad dopravný hluk atď.

5. Vytvorte rutinu večerky

Chodenie do postele a budenie sa každý deň v rovnakom čase pomáha rýchlejšie zaspať. Ak chcete navodiť tento pocit ospalosti, pomáha vám pokojná rutina pred spaním.

Ročné večierky majú dva účely: má byť relaxačné a upokojujúce, nie také vzrušujúce, pomáha vytvárať behaviorálne asociácie a dáva mozgu signály, aby ste sa cítili ospalí.Reklama

Tu je príklad, ako zostaviť dobrý večerníček, ktorý vám uľahčí ráno.

6. Doprajte si čas na relaxáciu a upokojenie tela

Pred spánkom sa zhlboka nadýchnite, upokojte a uvoľnite telo. Pomáha odbúravať celodenný stres a upokojiť myseľ, vďaka čomu môžete rýchlo zaspať. Ak pozeráte televíziu pred spaním alebo používate mobilné telefóny, na istý čas ju vypnite a pred spaním sa upokojte.

7. Vylúčte poruchu spánku

Základný zdravotný stav môže byť príčinou vašich problémov so spánkom. Jednou z príčin je spánkové apnoe, ktoré spôsobuje nekonzistentné a prerušované dýchanie a v noci ruší váš spánok. Ľudia s touto poruchou prestávajú počas spánku opakovane dýchať. Ak máte akékoľvek príznaky tejto poruchy, musíte sa okamžite poradiť s lekárom.

Spodný riadok

Spánok hrá rozhodujúcu úlohu vo vašom zdraví. Šetrenie energiou, liečenie tela, konsolidácia spomienok a regulácia emócií sú niektoré z hlavných dôvodov, prečo spíme. Štúdie hovoria, že z dôvodu nedostatočného spánku je riziko obezity zvýšené u detí o 89% a u dospelých o 55%.^[dva]Ďalší výskum dospel k záveru, že spánok menej ako 6 hodín za noc zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb.^[3]

Okrem výživy a pohybu je teda spánok hlavným pilierom celkového zdravia a pohody a mali by ste podniknúť kroky na zabezpečenie toho, aby ste sa vždy dobre vyspali.

Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať

• Sprievodca najvyššou nočnou rutinou: Lepší spánok a produktívne prebudenie
• 20 najlepšie meditácie so sprievodcom pre spánok a nespavosť
• 15 prírodných liekov na nespavosť, ktoré ste neskúšali, ale skutočne fungujú

Odporúčaný foto kredit: Dreamstime cez Dreamstime.com

Odkaz