Snažím sa spať skoro, ale nemôžem zaspať, pretože moja myseľ stále beží. Budím sa o 2:00 a nemôžem sa vrátiť spať. Som tak zaneprázdnený, že môžem spať iba 5 hodín v noci.

Rozpoznateľné?

Mnoho ľudí hľadá spôsoby, ako napraviť svoje spánkové režimy. Je to aktuálna téma - a mala by byť.

Jedna štúdia ukázala, že málo spať je v podstate ako opiť sa. Keď zmerali presnosť pri streľbe na cieľ v armáde po prespaní určitého množstva hodín, zistili, že muži, ktorí spali viac ako 7 hodín, mali presnosť 98%. U tých, ktorí spali 6 hodín, presnosť klesla na 50%. To je takmer 50% pokles!

Ale zhoršuje sa to: tí, ktorí spali 5 hodín, mali presnosť iba 23% a tí, ktorí spali menej ako 5 hodín, mali presnosť 13%. Áno, málo spať je v podstate ako opiť sa!^[1]

Spánok neovplyvňuje iba vašu presnosť, ale ovplyvňuje aj ďalšie oblasti vášho života:

• Emocionálne: ste mrzutí, podráždení alebo dokonca depresívni
• Psychicky: nemôžete sa dobre sústrediť alebo si pamätať dôležité informácie
• Somaticky: vaše telo je boľavé a boľavé
• Fyzicky: vaše bunky sa nedokážu opraviť, zápal v tele stúpa a vznikajú všetky druhy zdravotných problémov

Prečo je teda dôležité nielen dostatočne spať, ale aj mať stály spánkový režim?Reklama

Vaše telo potrebuje rytmus. Cyklus bdenia a spánku sa nazýva aj cirkadiánny rytmus. Je to neustále hry medzi kortizolom a melatonínom. Kortizol je váš hormón typu „vstávaj a choď“ ráno. Aktivuje sa slnečným žiarením. Melatonín je váš spánkový hormón a môže sa zvyšovať iba vtedy, keď kortizol večer klesá.

Viem, že si myslel na stres, keď som spomenul kortizol, a máš v tom pravdu. Kortizol stúpa, keď sme v strese, máme infekciu alebo zápal v tele a keď trávime jedlo.^[2]Ak ste tou osobou, ktorá sa zobudí o 2:00 a nemôže zaspať, hovorí to váš kortizol. Je príliš vysoký, a preto je melatonín príliš nízky.

V tomto článku sa s vami podelím o päť tipov, ako upraviť plán spánku.

1. Definujte si spánkový rytmus

Každý je iný. Nájdite to, čo vám vyhovuje. Cítite sa najviac oddýchnutá, keď spíte skoro a skoro sa zobudíte? Alebo ste skôr večerníkom, ktorý je produktívnejší pri neskorom spánku a neskorom prebúdzaní?

Počúvajte svoje telo a vyberte si spánkový režim. Nerobte si starosti, ak si tým nie ste istí. Pozerajte sa na to ako na experiment. Vyberte si čas ísť do postele a čas prebudenia a vyskúšajte si to týždeň. Necíti sa dobre? Prepínajte ho, až kým nenájdete rytmus, ktorý vám vyhovuje.

Potrebujete ďalšiu podporu, aby ste napravili svoj rozvrh? Vezmite si Sila kvízu a nájdite svoj spánkový chronotyp.

Na konci je zaujímavé 15-minútové videotréning, vďaka ktorému sa dozviete viac o účinkoch na spánok, keď cvičíte, jete, pijete alkohol, pijete kávu atď.Reklama

2. Vytvorte 5-minútový ranný program

Päť minút stačí na to, aby ste svojmu telu povedali, že je čas prebudiť sa a pripraviť váš mozog na správnu náladu, sústredenie a pozitívny pocit. Za tých prvých päť minút dňa sa váš mozog prebudí a prepne z podvedomého stavu do vedomého stavu. To v podstate znamená, že akýkoľvek vstup, ktorý dostanete, a čokoľvek, čo urobíte za prvých päť minút, nastaví tón po zvyšok vášho dňa.

Ak sa zobudíte v zhone, okamžite zapnete WiFi a skontrolujete svoje správy, sledujete správy, myslíte na všetko, čo ešte musíte urobiť, a vybehnete za dvere, tie ovplyvňujú zvyšok vášho dňa. Vaša myseľ je rozptýlená, ste všade na mieste, necítite sa úplne prítomní a vaše úrovne stresu prechádzajú cez strechu.

Nájsť mini ranná rutina aby ste sa mohli zobudiť s pocitom väčšej pohody, pokoja a kontroly nad svojím dňom. Vytvorte si súbor návykov, ktoré môžete opakovať každý deň, aby váš mozog ešte nemusel robiť rozhodnutia, napríklad prebudiť sa a vypiť pohár vody s vápnom, urobiť si posteľ, myslieť na tri veci, za ktoré ste vďační, hľadať von oknom so šálkou čaju alebo na krátku prechádzku, aby ste získali trochu slnečného žiarenia. Nasávanie slnečného žiarenia ráno vám dokonca pomôže v noci rýchlejšie zaspať.

3. Ukľudnite si večer mozog

Ďalším tipom, ako si napraviť spánkový plán, je naučiť sa, ako večer upokojiť mozog. Je dôležité pripraviť vaše telo a mozog na spánok.

Chceme, aby naša hladina kortizolu klesla, aby mohol stúpať melatonín. Ak stále dostávame veľa vstupov zo sociálnych médií, filmov, noviniek alebo sa zapájame do búrlivej diskusie, náš mozog bude stále aktívny a nebude spomaliť, ale bude spracovávať informácie a emócie, ktoré víria okolo. pre dobrý spánok.

Ako môžete vytvoriť večerné spanie jednu alebo lepšie dve hodiny pred spánkom, kde úplne odpojíte a uvoľníte systém?

Najskôr sa zamerajte na výstup namiesto na vstup. Žijeme v takej vstupnej spoločnosti, kde neustále konzumujeme viac informácií a nových impulzov prostredníctvom médií. Dávame tým mozgom prácu nadčasom, a to aj večer. Čítame viac kníh, počúvame viac podcastov a odpovedáme na ďalšie správy. Na aký druh výstupu sa môžete zamerať?Reklama

Či už je to denníkovanie, kreslenie, meditácia, nájdenie niečoho, čo môžete urobiť, čo z vás môže vyjsť namiesto vkladania nových vecí, alebo niečo, čo vášmu mozgu dá oddýchnuť tým, že urobí niečo fyzickejšie ako strečing, jóga, dýchanie alebo chôdza.

Po druhé, nepozeraj ziadne obrazovky . Modré svetlo z obrazovky vášho telefónu alebo notebooku blokuje produkciu melatonínu. Ak potrebujete sledovať obrazovku, nainštalujte si filter modrého svetla. To vytvorí na večeru červenú žiaru, aby vaše oči mohli odpočívať a melatonín sa nezablokoval. V závislosti od vášho zariadenia a systému môžete nájsť veľa skvelých bezplatných možností.

Po tretie, pred spánkom nič nejedzte a nepite. Ako už bolo spomenuté vyššie, kortizol stúpa, keď trávite jedlo. Snažte sa nič nejesť a nepiť aspoň dve hodiny pred spaním. Ak pociťujete hlad, namiesto sacharidov choďte na dobré možnosti bielkovín. Existujú dokonca aj jedlá s bielkovinami, ktoré stimulujú produkciu melatonínu, napríklad mandle. Ak chcete niečo piť, zájdite si na nejaký relaxačný čaj, ako je harmanček, levanduľa alebo valerián.

4. Vylepšite si spálňu

Uistite sa, že je vaša spálňa super spánková, s kvalitným matracom, čerstvými posteľnými obliečkami a dobrými roletami, ktoré blokujú svetlo v prerušení spánku a nie sú príliš vlhké ani horúce. Stojí za to investovať do tých najlepších spánkových podmienok. V posteli strávite asi 33 rokov svojho života!^[3]

Posteľ používajte iba na spanie a milovanie. Musíme trénovať mozog v náš prospech. Ak svojmu mozgu povieme, že posteľ je iba miestom na spánok, bude to rešpektovať a pomôže nám rýchlejšie zaspať.

Na druhej strane, ak niekedy používate notebook v posteli, sledujete filmy, posúvate informačný kanál sociálnych médií, váš mozog si bude myslieť, že môže začať vykonávať ďalšie mentálne činnosti, keď sa skutočne snažíte spať.

Ak nemôžete zaspať a váš mozog preteká, vstaňte, choďte okolo, prečítajte si v obývacej izbe knihu, vypite levanduľový čaj alebo rozptýlite levanduľový olej a skúste to znova. Neotáčajte sa a neotáčajte sa v posteli v nádeji, že čoskoro zaspíte. Ak chcete trénovať náš mozog, aby rýchlejšie zaspával a rešpektoval náš spánkový režim, je lepšie vstať, opustiť spálňu a potom sa vrátiť a skúsiť to znova.Reklama

5. Znížte hladinu stresu

V neposlednom rade je potrebné udržiavať nízku hladinu kortizolu, ako si upraviť spánkový režim. Môže to vrcholiť na krátke chvíle, a to je úplne prirodzené. Ale keď ste chronicky stresovaní a váš kortizol je neustále vysoký, účinky na vaše zdravie môžu byť škodlivé.

Preto je také dôležité pracovať na svojich schopnostiach zvládania stresu. Ktoré nástroje už máte v paneli nástrojov, ktoré môžete používať? Čo vám dáva ten pocit upokojenia? Ako toho môžete urobiť viac, najmä počas večerného vetra?

Doma môžete vyskúšať rôzne postupy zvládania stresu alebo získať pomoc od trénera stresu:

• Dýchacie cvičenia
• Cvičenie vďačnosti
• Denník
• Problémy s prerámovaním
• Cvičenie
• Meditujúci
• Spojenie s pozitívnymi ľuďmi
• Smiech
• Počúvanie relaxačnej hudby
• Robiť jogu

Zistite, čo vám ako človeku vyhovuje a čo môžete ľahko implementovať, aj keď vám život bude prekážať. Všetci spadneme z vagónu a na tieto praktiky občas zabudneme. Nikdy nie je neskoro nasadnúť na toho koňa a znovu zahájiť pravidelný relaxačný tréning.

Záverečné myšlienky

Spánok je tou zlatou reťazou, ktorá spája zdravie a naše telá. — Thomas Dekker

Vysoká hladina kortizolu nemusí vždy pochádzať z psychického stresu. Môže to byť aj fyzický stres, keď váš imunitný systém bojuje proti baktériám, vírusom, toxínom, zraneniam alebo niektorým potravinám. Ak máte pocit, že by to mohlo byť tak, stojí za to preskúmať viac svojho fyzického zdravia a zistiť, odkiaľ pochádza zápal v tele.

A s tým vám prajem krásny večer a skvelý nočný odpočinok!Reklama

Ďalšie tipy, ako opraviť plán spánku

• Váš nočný rutinný sprievodca lepším spánkom a produktívnym prebudením
• Sprievodca nočnými sovami pre lepší spánok
• 9 najlepších aplikácií na sledovanie spánku, ktoré vám pomôžu dosiahnuť primeraný spánok

Odporúčaný fotografický kredit: Kalegin Michail cez unsplash.com

Odkaz