Drepy sú jedným z najpriaznivejších cvičení na celé telo. Ak ste nikdy predtým drep nerobili alebo ste nikdy nedosiahli výsledky, ktoré by ste chceli, ukážeme vám práva a krivdy, ako robiť drepy, a využite ich mnohé výhody.

Výhody vykonávania drepov

Či už hľadáte tréning celého tela alebo chcete iba nabrať silu a svaly, drepy sú tým najlepším cvičením. Keď sú svaly vystavené veľkému stresu, uvoľňujú hormón testosterón, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov. Počas drepov sú naše stehenné svaly, ktoré sú najväčšie a najsilnejšie v našom tele, tiež najviac namáhané, čo umožňuje širokej cirkulácii testosterónu a prispieva k tréningu celého tela. Drepy sú tiež skvelým cvikom, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu a podporu kĺbov. Kontrolovaný pohyb pomáha posilňovať dolnú časť tela vrátane členkov, kolien, väzov a šliach, vďaka čomu zostanete menej náchylní na zranenie.Reklama

Drep s telesnou hmotnosťou

1. S váhou v pätách a v chodidlách chodidiel si nohy zasaďte o niečo širšie ako je šírka ramien. Kolená majte nad členkami a boky nad kolenami.
2. Zbytočne si namáhajte chrbát a udržujte neutrálnu chrbticu počas celého pohybu.
3. Ruky natiahnite priamo pred seba, aby boli rovnobežné so zemou, dlane smerovali nadol.
4. Nadýchnite sa a odblokujte boky postupným privádzaním dozadu a pri pokrčení kolien ich pošlite dozadu.
5. Nájdite si miesto pred sebou, na ktoré sa zamerajte, a držte chrbát vystretý s hlavou a ramenami hore.
6. Keď sa váš drep prehlbuje, sústreďte sa na to, aby ste držali kolená a chodidlá v jednej línii a choďte tak hlboko, ako to vaše telo umožňuje. Snažte sa, aby vaše boky klesli pod kolená.
7. Svoje telo držte pevné a zapojte svoje jadro, keď budete tlačiť späť cez päty.

Drep s jednou nohou

Reklama

1. Začnite v rovnakej polohe ako drep s telesnou hmotnosťou, s chodidlami pevne nasadenými o niečo viac ako je šírka ramien.
2. Zdvihnite jednu nohu a mierne sa ohnite v kolene, aby bola noha nad zemou. Ak potrebujete väčšiu stabilitu, môžete zdvihnutú nohu držať buď vpredu alebo za sebou.
3. Znížte sa dole, pokiaľ je to možné pohodlne, používajte iba nohu, ktorá je stále na zemi, a snažte sa, aby sa vaša druhá noha nedotkla zeme.
4. Vráťte sa vzpriamene bez toho, aby ste medzi opakovaniami položili chodidlo. Ak je to potrebné, použite kvôli stabilite stoličku alebo stenu.

Eagle Squat

1. Začnite s chodidlami pri sebe a rukami po stranách v tvare písmena T.
2. Zdvihnite pravú nohu cez ľavú a pravú nohu obtočte okolo zadnej časti ľavého lýtka.
3. Pravý lakeť dajte pod ľavé rameno a pravú ruku si omotajte okolo ľavého predlaktia, aby sa vaše dlane dotýkali.
4. Získajte rovnováhu a drepujte tak nízko, ako to vaše telo umožňuje, bez toho, aby ste spadli a vráťte sa vzpriamene.

Sumo drep

Reklama

1. Nohy vysaďte tak, aby vaše nohy boli širšie ako ramená a prsty na nohách smerovali mierne smerom von.
2. Boky držte zatlačené dozadu a ohýbajte sa v kolenách. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná v jednej línii s kolenami.
3. Vráťte sa vzpriamene alebo urobte niekoľko krátkych impulzov, keď sa dostanete dnu na ďalšie cvičenie.

Bežné chyby

Zlá forma pri drepoch nielenže premrhá výhody cvičenia pre vaše telo, ale môže tiež spôsobiť neprimeraný stres a poranenie kolien a chrbta. Tu je niekoľko rád, ako robiť drepy bezpečne a efektívne pre dosiahnutie najlepších výsledkov.

Kolená vám padajú okolo prstov na nohách

Je to ľahká chyba pre začiatočníkov, pretože je to všetko o svalovej pamäti. Keď vaše kolená idú nad prsty, viac zaťažujete kĺby a nechávate sa zraniteľnými a namáhanými. Snažte sa mať kolená v jednej línii s prstami na nohách a nepresahujte ich viac ako pár centimetrov vpredu.Reklama

Váš chrbát a plecia sú príliš uvoľnené

Zaoblenie chrbta je častou chybou začiatočníkov. Keď máte chrbát rovný a chrbtica neutrálna, je ľahšie udržiavať kontrolu a cvičiť čo najlepšie. Ak zistíte, že váš chrbát je príliš uvoľnený, stiahnite lopatky dole a spolu, aby ste zaistili svoje jadro.

Nehrbíte sa dostatočne hlboko

Mnoho ľudí verí, že príliš hlboký drep môže spôsobiť zranenie kolien. V skutočnosti to robí lepšie cvičenie pre vaše glutety a môže dokonca posilniť kolená. Snažte sa drepovať čo najnižšie, ako je to možné, s cieľom, aby ste mali hornú časť stehna tesne pod kolenom.Reklama

Drepujete iba raz týždenne

Je ľahké sa frustrovať, keď nevidíte výsledky hneď, ale kľúčom k drepom je vytrvalosť. Drepy veľmi účinne upravujú svaly a musia sa často používať na akékoľvek tvarovanie. Snažte sa drepovať aspoň dvakrát až trikrát týždenne pomocou rôznych variácií, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami.

Odporúčaný foto kredit: antoniodiaz cez shutterstock.com