Chudnutie je pre väčšinu ľudí citlivou témou. Keď už hovoríme ako človek, ktorý sa musel vyrovnať s problémami s váhou, môžem ti hneď povedať, že je to pomerne jednoduchá záležitosť a neuveriteľne ťažké sa odtiahnuť, natož zdravo a efektívne. Prešiel som z toho, že som chudý tínedžer - od 130 libier v prvý deň na strednej škole po 140 libier na konci - k streľbe až na 205 libier v treťom ročníku na vysokej škole, po tom, čo som prestal fajčiť a začal tráviť viac času doma s knihami, až dole, k relatívne štíhlym 165 kilogramom a nabalil si trochu viac svalov.

Bola to pekelná cesta a stále potrebujem ešte veľa práce, aby som dosiahol svoj pôvodný cieľ, vyrovnať sa so štíhlou a svalnatou 170. Hovorím ti to všetko, pretože chcem, aby si vedel, že chápem, ako veľmi rozdielna váha je. Straty môžu byť pre ľudí a ich dosiahnutie si vyžaduje radikálne opatrenia. Momentálne sa chystám brať veci pomaly, ale keď som prestrelil niečo cez 200 kilogramov, vedel som, že musím naštartovať celý proces a do 3-4 mesiacov dosiahnuť vážne výsledky.

Vďaka mnohým obetiam a prísnemu režimu sa mi podarilo schudnúť 13 kíl za niečo vyše mesiaca (z toho časť hmotnosti vody), a potom som to trochu spomalil a zhodil ďalších 22 kíl extra kilá (a trochu svalov musím uznať) asi za 6 mesiacov. Tieto rýchle výsledky na začiatku skutočne pomáhajú udržiavať motiváciu, ale je potrebné vziať do úvahy veľa vecí, ak to chcete efektívne využiť.

1. Zabudnite na odmeny a podvádzanie, vaša odmena sa stáva fit

Ak sa chcete vrhnúť na cestu a naštartovať tréningový režim, ktorý vám umožní rýchle chudnutie, budete si musieť vyvinúť správne myslenie. Strata solídnych 10 - 15 kilogramov tuku v priebehu 4 - 6 mesiacov sa dá dosiahnuť pomalým a rovnomerným tempom a dostatkom priestoru na krútenie, aby ste sa cítili príjemne. Ak však chcete dosiahnuť rovnaké výsledky za 6 týždňov, musíte byť pripravení na obrovské obete a byť na chvíľu dosť nepohodlní.Reklama

Po týždni úspešného dodržiavania diéty sa nesmiete odmeniť veľkou miskou zmrzliny, alebo si z nedele urobte dni rýchleho občerstvenia, pretože jedlo spomalí váš pokrok. Porozmýšľajte, čo dosiahnete, ak sa budete dôsledne držať programu a nech je váš sexi odraz v zrkadle vašou odmenou a motiváciou.

2. Nenastavujte ľubovoľné obmedzenia, iba počítajte príjem kalórií a bielkovín

Aj keď stačí len malá zmena životného štýlu, aby ste každý deň dostali do deficitu 300 - 400 kalórií, stratiť týmto spôsobom významné množstvo váhy bude trvať večne. Prechod na diétnu sódu, nahradenie jedného denného nezdravého jedla veľkým šalátom, nejedenie okolo 19:00, chôdza hodinu denne a ranné 10 minútové skákanie sú všetko vynikajúce stratégie pre niekoho, kto má problémy s tými tvrdohlavými poslednými 10 kíl tuku, ale pre rýchle výsledky potrebujete obrovský deficit.

Budete potrebovať deficit vo výške viac ako 25% vašich celkových udržiavacích kalórií pre rýchle výsledky, a to znamená byť opatrný pri počítaní všetkého. Jednoduchým použitím menších tanierov a znížením veľkosti porcie asi o tretinu môžete odhadnúť, ale je lepšie pôsobiť kalóriami o niečo presnejšie. Chcete sa ubezpečiť, že veľká časť týchto kalórií pochádza z bielkovín, aby ste zabránili strate veľkého množstva svalovej hmoty spolu s tukom. Potrebujete najmenej 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, najlepšie však bližšie k 2 g na kg alebo okolo 1 g na kilogram, ak máte prísne obmedzujúcu stravu.Reklama

3. Starajte sa o svoje črevá

Naša črevná flóra obsahuje obrovské množstvo baktérií a väčšina z nich je skutočne užitočných. Pomáhajú nám stráviť jedlo a udržiavajú naše žalúdky zdravé, ale existujú aj iné druhy baktérií, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie. Rovnováha týchto baktérií môže tiež určiť, či my ťažko chudnete alebo nie . Je dôležité zabezpečiť, aby vaša strava pozostávala nielen z výživných jedál, ale aby ste tiež prijímali dostatočné množstvo zdravé probiotiká k jedlám . Ak vaše črevá fungujú ako dobre naolejovaný stroj, budete môcť schudnúť o niečo rýchlejšie - nespálite dvakrát toľko kalórií, ale zlepšenie si určite všimnete v priebehu niekoľkých týždňov.

4. Cvičte pre maximálnu silu, ale nepreháňajte to

Absolútne musíte robiť silové tréningy, najlepšie pomocou cvikov s ťažkými činkami a činkami. Ak nemáte prístup do posilňovne, cvičte s telesnou hmotnosťou a potľapkajte si ťažký batoh, aby ste pridali odpor, alebo urobte náročnejšie variácie, keď budete silnejší. Cieľom je jednoznačne povedať svojmu telu, že pravidelne potrebujete všetky tieto svaly, aby spaľovalo hlavne tuky. Myšlienka robiť vysoké opakovania, aby ste si sekli alebo tonizovali svaly, napr. 15 - 25 opakovaní na sériu, je obrovský omyl - svaly môžu buď pribúdať, alebo sa zmenšovať a množstvo tuku, pod ktorým sú zakopané, určuje, ako dobre vlastne svaly vidíte.

Mali by ste však urobiť len toľko práce, aby ste stimulovali svaly a potom odísť, pretože jednoducho nebudete mať dostatok energie na správne zotavenie po náročnom tréningu, ani kalórie, aby ste mohli svaly skutočne ďalej rásť. Cieľom je uchovať svalovú hmotu a naštartovať váš metabolizmus dva tréningy celého tela týždenne , alebo tu robenie menšieho počtu celkových sád je preferovanou stratégiou.

5. Stále sa hýbte, skákajte a behajte

Reklama

Je možné udržať veľký deficit kalórií čisto pomocou stravy, ale je oveľa jednoduchšie a zdravšie spáliť toľko, koľko môžete pomocou kardio tréningu. Ak potrebujete znížiť 1 000 kalórií, je najlepšie zaistiť to prepáliť asi 300-400 s tréningom , takže z vašej stravy budete musieť znížiť iba ďalších 600 - 700 kalórií.

Denné prechádzky, schody a čistenie domu sú vynikajúce činnosti s nízkou intenzitou, zatiaľ čo skoky cez švihadlo, beh, aerobik a bojové umenia sú dobré aktivity s miernou intenzitou. Môžete nájsť niečo zábavné, čo vás bude výzvou a umožní vám merať váš pokrok jasnejšie, ale len stále hýbte telom.

6. Pred jedlom pite veľa vody a doprajte si ovocie a zeleninu

Príjemným malým špinavým tipom je vypiť niekoľko pohárov vody asi 20 - 30 minút pred každým jedlom, aby sa váš žalúdok naplnil a nemôžete jesť toľko. Pohár vody je tiež skvelým spôsobom, ako potlačiť pocity hladu, ale ak máte naozaj chuť zhltnúť celú pizzu, zjedzte pár jabĺk, pár mrkvy alebo jednoduchý šalát. Vláknina pomôže udržať hlad ďalej a toto občerstvenie nebude mať veľa kalórií.

7. Vyhoďte z domu všetky lákavé nezdravé jedlá

Toto je neuveriteľne dôležitý kúsok múdrosti, ktorý musíte začať používať hneď teraz - nemôžete byť v pokušení siahnuť po fľaši so sódou z chladničky, ak jediné, čo v chladničke máte, sú zelenina, chudé mäso a iné nízke -kalorické zdravé jedlá. Od prvého dňa budete musieť vyčistiť vo svojom dome všetko občerstvenie, limonády a nezdravé jedlo a naplniť chladničku a skrinky zdravou výživou.Reklama

8. Vždy majte rýchlo k dispozícii rýchle a jednoduché možnosti stravovania

Odporúčanie, aby ste mali vždy dostatok prísad na prípravu jedla asi za 2 minúty, sa môže javiť ako protiintuitívne, pokiaľ ide o chudnutie, ale na šialenstvo existuje metóda. Uvidíte, že hlavným problémom zdravého jedla je, že si ho musíte pripraviť sami, čo si vyžaduje čas. Iste, môžete si ho pripraviť vopred a uchovať v plastovej nádobe, ale skôr či neskôr vás zláka len sendvič alebo objednávka.

Ak máte nejaké predvarené kuracie prsia, ovsené vločky a mrazené ovocie, zemiak, ktorý môžete upiecť v mikrovlnnej rúre alebo vopred nakrájanú zeleninu zmiešanú v miske, môžete si pripraviť občerstvenie za pár minút a ten hlad pred ním uhasiť. vymkne sa spod kontroly. Aj niekoľko súst môže stačiť na to, aby ste sa upokojili a pomohli vám bojovať s nutkaním prepadnúť fastfoodový kĺb.

9. Nezabudnite sa stabilizovať na udržateľnej udržiavacej strave

Všetko sú to veľmi dôležité tipy na rýchle odbúravanie tukov, ale musíte si uvedomiť, že také extrémne diéty nie sú z dlhodobého hľadiska udržateľné a že po týchto počiatočných 2 - sa nemôžete jednoducho vrátiť k svojim starým stravovacím návykom. 3 mesiace rapídneho chudnutia. Akonáhle dosiahnete pôvodný cieľ, je čas sa pripútať, vypočítať udržiavacie kalórie, nájsť rovnováhu medzi zdravým stravovaním a nezdravými jedlami - 80-90% zdravé a 10-20% nezdravé jedlo je najlepším riešením - a posilniť svoj nový zvyky.Reklama

Ak chcete rýchlo schudnúť, tieto tipy vám pomôžu dostať sa k cieľu s najmenšími problémami s organizáciou, ale uvedomte si, že nemôžete získať len to telo, ktoré ste chceli, a potom sa nakopnúť a oddýchnuť si. Dlhodobá fitnes je každý týždeň venovať sa práci a stimulovať si to, čo si vyžaduje veľa malých zmien životného štýlu, ale začatie chudnutia o niečo extrémnejším spôsobom môže byť zdravé a motivujúce, ak sa robí správne.