7 vecí, ktoré sa stanú, keď budete každý deň robiť dosky

7 vecí, ktoré sa stanú, keď budete každý deň robiť dosky

Cvičenie s telesnou hmotnosťou sa vo svete fitness presadzuje vďaka praktickosti a jednoduchosti tvarovania pomocou hmotnosti vlastného tela. Dosky sú jednou z foriem telesnej hmotnosti, ktoré nikdy nevyjdú z módy.

Dosky sú jedným z najefektívnejších cvičení, ktoré môžete urobiť, pretože si vyžadujú malú časovú investíciu, ale ponúkajú šancu dosiahnuť podstatné výsledky.



Obsah

  1. Dôležitosť základnej sily
  2. Výhody dosiek
  3. 7 vecí, ktoré sa stanú, keď robíte dosky každý deň
  4. Ako držať plankovú pozíciu
  5. Ako každý deň plankovať
  6. Slovo opatrnosti
  7. Spodný riadok
  8. Vyskúšať viac domácich cvičení

Dôležitosť základnej sily

Existuje veľa stránok a blogov, ktoré podrobne popisujú spôsoby, ako budovať svoje základné svaly alebo základnú silu. Avšak tieto stránky často zanedbávajú vysvetlenie, aké sú vaše základné svaly a prečo je dôležité ich budovanie.

To je dosť prekvapujúce, pretože svaly jadra sa dajú ľahko vysvetliť. Vaše základné svaly sú radom svalov v strednej časti a používajú sa pri väčšine foriem pohybu. Aj keď nie sú uložené vo vašich rukách alebo nohách, vaše základné svaly môžu pomôcť preniesť silu z jednej končatiny na druhú, alebo sa používajú navyše k svalom vašich rúk alebo nôh na zvýšenie ich účinnosti. Silné jadro ako také môže výrazne zlepšiť vašu schopnosť efektívnejšie sa pohybovať a cvičiť.



Sú tiež skvelé na pomoc iným svalom v strednej časti, napríklad brušným svalom. Vaše brušné svaly sú dôležité pre podporu vášho chrbta a chrbtice, rovnako ako dôležité pomôcky pri predchádzaní úrazom. Aby však boli čo najefektívnejšie, musíte venovať veľa času rozvoju svojich základných svalov.

Stručne povedané, cvičenie na doske môže celkovo výrazne vylepšiť vaše svaly, čo z nich robí neuveriteľne efektívne cvičenie.



Ak si myslíte, že ste príliš zaneprázdnení cvičením, pozrite si Busy Yet Fit kurz spoločnosti Lifehack. Pomôže vám to dostať sa do zvyku cvičiť, kde môžete každý deň zakomponovať doštičky.Reklama

Výhody dosiek

Existuje niekoľko foriem cvičenia, ktoré sú pri budovaní jadra také efektívne ako cvičenie na doske. Dosky však ťažia oveľa viac ako len vaša základná sila.

Ak sa budete držať v pozícii na cvičenie na doskách, všimnete si, že sú testované a namáhané aj vaše bicepsy, krčné a ramenné svaly. To podporuje ich nahromadenie a rozvoj, čo je skvelá správa, ak radi robíte press upy.



Pri plankovaní sa držíte hore rukami a bicepsmi a držaním plankovej polohy sa svaly paží tonizujú a rozvíjajú. Toto robí z dosiek vynikajúce alternatívne cvičenie k iným formám cvikov na rozvoj bicepsu.

prečo chcem byť sám

Úspešné cviky na dosky, ktoré posúvajú strednú časť tela, skutočne rozvíjajú svaly na zadku. Tieto svaly zvyknú byť mnohými cvikmi ignorované, takže je to ďalšia veľká výhoda plankových cvikov.

Rovnakým spôsobom, ako si rozvíjate svoje bicepsy a svaly paží, pomáha držanie dosiek rozvíjať aj svaly na stehnách.

Ešte lepšie je, že cvičenie na doskách nezaberie vôbec veľa času. V skutočnosti by ste mali pravdepodobne stráviť iba asi desať minút denne v plankovej polohe.

7 vecí, ktoré sa stanú, keď robíte dosky každý deň

1. Vylepšená základná definícia

Dosky sú ideálnym cvičením pre brušné svaly, pretože zapájajú všetky hlavné základné svalové skupiny vrátane priečneho brušného svalstva, priameho brušného svalstva, vonkajších šikmých svalov a gluteov.[1]. Nemožno podceňovať ani dôležitosť posilňovania každej svalovej skupiny, pretože všetky tieto skupiny slúžia svojmu vlastnému účelu. Ak posilníte tieto svalové skupiny, všimnete si:Reklama

  • Priečny brušný sval: Zvýšená schopnosť dvíhať väčšie váhy.
  • Rectus abdominis: Zlepšený športový výkon, najmä pri skákaní. Táto svalová skupina je tiež zodpovedná za to, aby ste získali renomovaný vzhľad v šiestich balíkoch.
  • Obliques: Vylepšená kapacita pre stabilné ohýbanie do strany a krútenie v páse
  • Glutes: Podporený chrbát a silný zadok.
  • Cvičenia na posilnenie jadra, ktoré sú zamerané na každý sval Ab Fitnes | MyFitnessPal

2. Znížené riziko poranenia chrbta

Robenie plankov je druh cvičenia, ktoré vám umožňuje budovať svalovú hmotu a zároveň sa ubezpečiť, že nevyvíjate príliš veľký tlak na chrbticu alebo boky. Dosky môžu posilniť vaše chrbtové svaly a zabezpečiť väčšiu oporu a stabilitu pre celý váš chrbát, najmä v oblastiach okolo hornej časti chrbta.

3. Zvýšenie metabolizmu

Doska je vynikajúci spôsob, ako zaťažiť celé telo, pretože jej každodenné spaľovanie spáli viac kalórií ako iné tradičné cviky na brucho, ako sú brušáky alebo brušáky. Denné svaly, ktoré týmto cvičením posilňujete, zabezpečia, že budete spaľovať viac energie, aj keď sedíte, pretože patria medzi najväčšie svaly v tele.

To je obzvlášť dôležité, ak trávite väčšinu dňa sedením pred počítačom. Ak si z neho urobíte každodenné domáce cvičenie pred alebo po práci, zabezpečíte nielen zvýšenú rýchlosť metabolizmu, ale tiež zabezpečíte, že váš metabolizmus zostane vysoký po celý deň.

nič ma nezaujíma

4. Vylepšené držanie tela

Dosky majú veľký vplyv a zlepšujú vaše držanie tela. Silné držanie tela so sebou prináša obrovské množstvo fantastických výhod. Udržuje vaše kosti a kĺby v správnom zarovnaní, čo znamená, že vaše kosti aj kĺby budú lepšie udržiavané, ale tiež to znamená, že sa zlepší celková účinnosť vašich svalov.

Správne držanie tela zaistí, že chrbát alebo chrbtica sú v správnej polohe, takže vás trápia menšie bolesti chrbta. Okrem všetkého ostatného vyzerá niekto s dobrým držaním tela zdravšie a sebavedomejšie.

5. Vylepšená rovnováha

Už ste niekedy cítili, že keď sa pokúsite stáť na jednej nohe, nemôžete sa postaviť rovno na viac ako pár sekúnd? Nie je to preto, že ste len nemotorní, ale skôr preto, že vaše brušné svaly nie sú dosť silné na to, aby vám poskytli potrebnú rovnováhu.

Mnoho ľudí predpokladá, že rovnováha je väčšinou založená na nohách, ale väčšina práce sa v skutočnosti odohráva vo vašom jadre, pretože vás drží stabilne a vzpriamene. Zlepšením rovnováhy vykonávaním bočných dosiek a dosiek s rozšíreniami zvýšite svoju rovnováhu a výkon pri všetkých druhoch fitness aktivít. Reklama

6. Väčšia flexibilita

Flexibilita je kľúčovou výhodou pravidelného vykonávania plankov, pretože táto forma cvičenia rozširuje a napína všetky vaše zadné svalové skupiny - ramená , lopatky a kľúčna kosť - a zároveň si natiahnite hamstringy, klenby nôh a prsty na nohách.

S pridaním bočných dosiek do zmesi môžete pracovať aj na svojich šikmých svaloch. To vám prinesie ďalšie výhody, pokiaľ ide o nadmerné roztiahnutie prstov na nohách, pohyb, ktorý je zásadný pre podporu hmotnosti vášho tela.

7. Vylepšená nálada

Cviky na plank majú osobitný vplyv na naše nervy, čo z nich robí vynikajúci prostriedok na zlepšenie celkovej nálady. Funguje to preto, lebo napínajú svalové skupiny, ktoré prispievajú k stresu a napätiu v tele.

Predstavte si, že celý deň sedíte na stoličke, doma alebo v práci. Vaše stehenné svaly sa stiahnu, vaše nohy sa stanú ťažkými v dôsledku niekoľkohodinového ohýbania a v ramenách sa vyvinie napätie v dôsledku toho, že budete celý deň nútení skĺznuť dopredu.

To sú všetko okolnosti, ktoré kladú dôraz na svaly a nervy. Dobrou správou je, že dosky nielen upokojujú váš mozog, ale môžu tiež liečiť úzkosť a príznaky depresie ... ale iba ak si to urobíte súčasťou svojej každodennej rutiny.

Ako držať plankovú pozíciu

Správne robiť doštičky si vyžaduje cvik a bude to veľmi ťažké, kým si trochu nenastavíte svoje svaly.Tu je prehľad, ktorý vám pomôže dostať sa na normálnu pozíciu dosky:

schudnúť 10 kíl za 4 týždne
  1. Dostaňte sa do polohy push-up na podlahe.
  2. Ohnite lakte o 90 stupňov a váhu položte na predlaktie, aby ste dosiahli polohu dosky predlaktia.
  3. Trup držte rovný a tuhý a tvorte priamku od hlavy po päty bez toho, aby ste sa prehýbali alebo prehýbali.
  4. Vaša hlava je uvoľnená a mali by ste sa pozerať na podlahu.
  5. Držte pozíciu čo najdlhšie.
  6. Nezabudnite dýchať pomalým a rovnomerným nádychom.
  7. Keď vaša forma začne trpieť, vytiahnite zástrčku. Z dosiek ťažíte iba vtedy, keď máte dobrú formu.

Tu je skvelé video, ktoré ukazuje, ako sa robí správna doska:Reklama

Ďalej je tu skvelá infografika, ktorá zobrazuje najlepšie cviky na variáciu doštičiek na rovnomerné zacielenie na všetky skupiny brušných svalov:

Plankujte 5 minútové cvičenie

Ako každý deň plankovať

Pravdepodobne by vás zaujímalo, koľko dosiek každý deň je potrebných na to, aby ste videli výhody, a ako dlho by ste ich mali držať.

Ak zvládnete iba jednu dosku denne, začnite tým. Snažte sa ho držať aspoň 60 sekúnd, ale ak potrebujete začať s menej, urobte to a odtiaľto pokračujte.

Doug Sklar, certifikovaný osobný tréner, odporúča, aby ste sa pokúsili urobiť tri série do 60 sekúnd, takže to môže byť cieľ, na ktorý sa zameriavate, keď začínate svoje dobrodružstvo s plankmi[2].

Slovo opatrnosti

Ak sa na vás vzťahuje niektoré z týchto rizík, musíte byť pri doskách opatrní:

  • Prolaps
  • Po operácii prolapsu
  • Stavy panvovej bolesti
  • Slabé alebo zle fungujúce svaly panvového dna
  • Nedávny pôrod
  • Obezita

Pred pravidelným vykonávaním dosiek si vyberte alternatívne cvičenie na brucho v panvovom dne alebo sa poraďte s lekárom.Reklama

Spodný riadok

Dosky sú jednoduché a nabité silou celého tela, ktoré vám môže pomôcť vybudovať silu v dolnej a hornej časti tela, zapojiť vaše jadro a stabilizovať kĺby. Aj keď urobíte iba jednu minútu dosiek denne, môžete časom dosiahnuť úžasné výsledky, takže začnite ešte dnes!

Vyskúšať viac domácich cvičení

Odporúčaný fotografický kredit: Minna Hamalainen cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ MyFitnessPal: Cvičenia na posilnenie jadra, ktoré sú zamerané na každý sval Ab
[2] ^ Zdravie žien: Takto dlho skutočne musíte držať planku, aby ste videli výsledky