Cvičenie môže byť náročné, pretože nie je vždy ľahké zistiť, ktoré z nich majú urobiť pre konkrétne časti tela. Okrem toho môže byť ťažké nájsť si na to čas. Preto som našiel týchto sedem cvikov, ktoré sa zameriavajú na každú jednu časť vášho tela a trvajú len 10 minút denne!

1. Doska

Dosky sú úžasným cvičením, ktoré posilní vaše glutety, chrbát a ruky! Trvá to iba 60 sekúnd denne (ak nemôžete 60 sekúnd prepracovať k plank challenge !) a je super ľahký. Ak chcete urobiť správnu dosku:

• Prekrížte si ruky
• Lakte si položte zhruba na šírku ramien pod hruď
• Zvlňte si chvostovú kosť, aby ste si vyrovnali chrbát
• Vydržte až 60 sekúnd

2. Push-up

Kliky sú ideálne na precvičenie hrudníka a paží. Aby bolo možné urobiť pushup správne:

• Ruky položte na šírku hrudníka
• Sklopte ruky, až kým nebude horná časť paže rovnobežná s podlahou
• Zatlačte späť hore do pôvodnej polohy

3. Drepy

Aby ste zvládli perfektný drep:

• Nohy majte položené rovno na zemi
• Zaistite, aby vaše kolená boli za prstami na nohách
• Vaše boky by mali byť pod hornou časťou kolena
• Nezaokrúhľujte hornú časť chrbta
• Hrudník držte hore

4. Otočenie lopty

Reklama

Je tu skvelá pre vaše jadro. Všetko, čo musíte urobiť:

• Začnite chrbtom pri stene
• Pokrčte kolená smerom von
• Držte medicinbal na úrovni hrudníka
• Pomaly krútte zo strany na stranu

5. Predĺženie nohy stola

Toto cvičenie je skvelé pre vaše stehná a spodok! Je to veľká variácia na vaše bežné stolové cvičenie. Pre väčšiu výhodu používajte závažia na členky a zápästia. Získate tak väčší odpor a viac pohybu.

• Opierajte sa o ruky a kolená
• Jednu nohu natiahnite hore a dozadu
• Zároveň natiahnite opačnú ruku nahor a dopredu
• Vydržte päť sekúnd
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pracujte na opačnej strane

6. Cvičenie mŕtvej chyby

Napriek strašidelnému názvu je toto cvičenie skvelé aj pre vaše jadro. Volá sa cvičenie mŕtveho ploštice, pretože vyzeráte ako ploštica ležiaca na chrbte. Divné, viem, ale drž sa ma!

• Ľahnite si na chrbát a ruky natiahnite až po kolená
• Sklopte jednu nohu a ruku nadol, až kým sa takmer nedotkne podlahy. Opačnú nohu a ruku držte v rovnakej polohe
• Vráťte sa do východiskovej polohy a spracujte druhú polovicu

7. Dolná časť nohy psa

Ak poznáte psa smerujúceho nadol pri joge, bude sa vám toto cvičenie cítiť ako doma. Je to skvelý spôsob, ako zapracovať svoje jadro, stehná a spodok!

• Začnite v polohe psa smerom nadol, pričom všetky štyri tlačte späť do päty
• Zdvihnite jednu nohu priamo dozadu a hore ako hore uvedený obrázok
• Položte túto nohu dole a dovnútra hrudníka
• Opakujte na druhú stranu

Štvortýždňový plán

Teraz, keď už máte cviky, je tu štvortýždňový plán, ktorý vás naladí a vycvičí!Reklama

1. týždeň:

Počas šiestich dní postupujte takto:

2 minúty doska;

1 minúta push-up;

1 minúta mŕtva chyba;

1 minúta ťahu nohy psa smerom dole;

1 minúta otočenie lopty;

2 minúty doska.Reklama

Medzi cvičeniami si dajte desaťsekundovú prestávku.

2. týždeň:

Nasledujúce sady striedajte 6 dní.

Sada 1:

3 minúty doska;

3 minúty mŕtva chyba;

3 minúty potiahnite nohu psa smerom dole.

Medzi cvičením si dajte 15-sekundovú prestávku.Reklama

Sada 2:

3 minúty otočenie lopty;

3 minúty push-up;

3 minúty potiahnite nohu psa smerom dole.

Medzi cvičením si dajte 15-sekundovú prestávku.

3. týždeň: opakujte sériu 1. týždeň.

4. týždeň: opakujte série z 2. týždňa.

Ak to budete dodržiavať celé 4 týždne, budete vyzerať a cítiť sa lepšie ako kedykoľvek predtým! Veľa štastia!Reklama