Stravovací zvyk je iba jedným, aj keď veľmi dôležitým, pilierom chudnutia a budovania svalov. Niektorí môžu namietať, že je to v skutočnosti menej dôležité ako konzistentný kvalitný spánok, pretože skutočné budovanie a oprava svalov sa vykonáva predovšetkým počas stavu rýchleho pohybu očí v režime hlbokého spánku (R.E.M).

Možno tvrdo makáte v posilňovni a vyvážene sa stravujete. Zváženie dôležitosti minimálneho spánku v dĺžke 7 až 8 hodín výrazne zlepší vaše ciele pri chudnutí a schopnosť nabrať svalovú silu.

V tomto článku zjednodušíme proces prípravy jedla preskúmaním dní „prípravy jedla“ v spojení so schopnosťou niečo hodiť za pochodu.

To znamená, že hľadáte niečo, čo by ste mohli vyrobiť, a uvažujete o tom, že narazíte na jeden z týchto reťazcov rýchleho občerstvenia.

Hovorme o tom, ako sa tomu vyhnúť prípravou a kreativitou!

Obsah

1. Čo potrebujete vedieť o zdravom stravovaní, aby ste schudli
2. Čo je potrebné na chudnutie
3. Ako sa získava sval a sila
4. Zdravé recepty na chudnutie a svalovú silu
   • Raňajky
   • Obed
   • Večera
   • Snack
5. Varte, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia!

Čo potrebujete vedieť o zdravom stravovaní, aby ste schudli

Je potrebné povedať, že veľa ľudí v našej kultúre založenej na informáciách pozná makroživiny, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. V skutočnosti existuje niekoľko veľmi populárnych hnutí, pokiaľ ide o obsah bez obsahu cukru, bez obsahu cukru alebo s nízkym obsahom sacharidov, a popularita ketogénnej (keto) diéty.

Je spravodlivé povedať, že so všetkými týmito informáciami sa človek môže poriadne pomýliť a premýšľať, čo si do pekla urobiť na večeru? Aj pre mňa to bol vývoj za posledných 6 rokov, kedy moja strava prešla od prísneho prerušovaného pôstu (každý deň) s veľmi vysokou spotrebou bielkovín a malým ohľadom na sacharidy / cukor, až teraz keto-adaptívnejšou stravou.

V zásade hladujem každý druhý deň najmenej 16 hodín a niekedy až 18 hodín, čo znamená zostať v stave ketózy - metabolického stavu, v ktorom je časť energie dodávaná telu odvodená z ketolátok v krvi, v na rozdiel od stavu glykolýzy, pri ktorom glukóza v krvi dodáva energiu (zo spotrebovanej potravy).

Tento prístup prináša množstvo výhod budovania svalov, o ktorých sa v tomto článku nebudeme baviť, ale odporúčam prerušované hladovanie s nasledujúcimi večernými receptami na svalovú silu.

Čo je potrebné na chudnutie

Musíte byť dôslední. Možno to znie ako klišé, ale je to 100% pravda.

Vaše telo sa neprispôsobuje dobre nezrovnalostiam, pokiaľ ide o jeho schopnosť chudnúť a naberať svalovú silu.

Konzistencia v strave je kľúčom k tomu, aby bolo vaše úsilie skutočne efektívne. Ak máte jedlo už naplánované, či už deň, deň vopred alebo týždeň vopred, chystáte sa na úspech.

Za najefektívnejšie považujem tri prístupy k príprave jedla:

1. Príprava veľkého množstva bielkovín 5 dní vopred

Či už je to mäso, alebo zabezpečenie toho, aby som mal po ruke primeraný hrášok, fazuľu alebo zeleninu. Tento prístup vyžaduje výber „dňa prípravy jedla“ a vyhradenie si 1-2 hodín na prípravu jedál na ďalších 5 dní.

S manželkou často pripravujeme jedlo v nedeľu, pretože nám v piatok nedáva starosti, čo budeme jesť.

2. Príprava menšieho množstva bielkovín 3 dni vopred

Platí rovnaké pravidlo, ale tiež som považoval tento prístup za vhodný.^[1]

Prečo si pripraviť proteín vopred? Pretože je základom vašej dennej potreby živín. Rast a vývoj svalov sa zakladá na niekoľkých faktoroch, vrátane absorpcie aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) - aminokyseliny s alifatickými bočnými reťazcami s vetvou (centrálny atóm uhlíka viazaný na tri alebo viac atómov uhlíka).

Telo potrebuje bielkoviny, aby prežilo a prosperovalo, a samozrejme, aby chudlo spolu s budovaním svalov - zabezpečme, že je na teba pripravené!

Myslím, že tu sledujete trend v príprave jedál .. a máte pravdu! Ako si myslíte, že kulturisti, celebrity / filmové hviezdy a všetci títo fitness ľudia zostávajú vo forme?

Jedným z kľúčových faktorov je konzistencia - v strave a úrovni aktivity. Dôsledne rozhýbete svoje telo, budete jesť správne a budete chudnúť - jednoduché!

3. Hydratácia je tiež kľúčovým faktorom

Nemusím sa tým zaoberať podrobne, pretože si môžete prečítať môj ďalší článok o dôležitosti vody a chudnutí:

Koľko vody mám piť, aby som schudol? Odpoveď nájdete tu

Nakúpte si ovocie a zeleninu 2 dni vopred alebo 3 dni, pokiaľ to konkrétny druh prísady umožňuje (bez toho, aby ste sa zhoršili).

Typ bonusu

Teraz je tu skutočný hack - nemusíte platiť ďalšie peniaze za nákup vopred pripravenej (nasekanej) zeleniny, šalátov a ďalších .. Stiahnite si kupónovú aplikáciu ako napr. Flipp , alebo si začnite prezerať letáky miestnych obchodov s potravinami a keď uvidíte, že tieto ingrediencie idú do predaja

Kúpte si ich 2 - 3 dni vopred a ušetrite si peniaze A čas pri príprave svojich sacharidov a bielkovín.

Pre tip č. 2, môžete tiež posunúť svoje časy nákupu potravín do času, keď miestny obchod s potravinami znížil ceny produktov podliehajúcich skaze zvyčajne o 20 - 60%. Vyskúšajte toto youtube video s potravinami, ktoré som vytvoril a ktoré demonštrujú tento presný prístup k nákupu potravín:Reklama

Ako sa získava sval a sila

Cvičenie a cvičenie jednoznačne prinesie zisky svalov a sily, ale späť k bodu konzistencie - bude to obrovský faktor.

Minimálne 3 dni v týždni by ste mali hýbať telom, čo znamená zvýšenie srdcového rytmu a tvorbu potu a zvyšné 4 dni by ste sa mali pohybovať s nízkou intenzitou.

Teraz už asi uvažujete o počkaní, 3 + 4 = 7 .. teraz bežné, potrebujem cvičiť 7 dní v týždni? No, áno aj nie.

Áno, musíte mať kardio pohyb s nízkym nárazom, ako je chôdza vo svižnom tempe alebo turistika / trekking, alebo dokonca základné drepy s hmotnosťou alebo hinduistické drepy.

Keď hýbete telom, aktivujete v mozgu všetky druhy neurotransmiterov a chemikálie sa tiež šíria po tele.

Dokonca aj pár 10-15min svižného tempa chôdze každý „off-day“ od tréningu (20-30min celkovej chôdze každý deň), všimnete si výrazné zlepšenie obehu, dýchania, chudnutia, rozvoja svalov a celkového šťastia a pohody bytie.

Váš mozog funguje lepšie, keď sa hýbete! Keď váš mozog funguje lepšie, robíte lepšie rozhodnutia a správne alokujete energetické zdroje.

Zdravé recepty na chudnutie a svalovú silu

Teraz sa pozrime na 17 chutných receptov na chudnutie, budovanie svalovej hmoty a zdravý životný štýl! Majte na pamäti, že možno budete chcieť vynechať raňajky v tých dňoch prerušovaného pôstu - alebo jednoducho ten čas raňajok posunúť podľa svojho stravovacieho okna.

Raňajky

1. Raňajková misa

Absolvoval som nejaké stretnutia v sociálnych sieťach s pomerne populárnym dietetikom pre UFC - Mike Dolce. K tomuto konceptu ma priviedol ešte v roku 2013 prostredníctvom svojho podcastu.

MILUJEM túto myšlienku, pretože si nevyžaduje vôbec nijakú prípravu a môžete ju hodiť dokopy kedykoľvek počas dňa - nielen raňajky! Poskytuje vám všetky zdroje makroživín v jednej miske.

Navštívte miestny obchod s potravinami alebo potravinami pomocou svojej vymyslenej novej aplikácie s kupónom a vyzdvihnite si niektoré z týchto ingrediencií! Potrebujete toto:

Základňa

• Obyčajný grécky jogurt alebo tvaroh

Bielkoviny / Tuky / Sacharidy

• Orechy; či už nakrájané mandle, nasekané kešu alebo lieskové oriešky, mali by ste mať taký sklon

Náznak cukru

• Ovocie; či už černice, čučoriedky, maliny, jahody, goji, mango alebo ďatle - tomuto jedlu môžete ľahko dodať punc lahodnosti.

Tu je príklad misky na raňajky, ktorú som predviedol na svojom Instagrame:^[dva]

A tu je raňajková misa na cestách, príklad:^[3]

2. Výdatná misa

Je to naozaj jednoduché a načerpá vás deň a pokryje vaše základy z hľadiska živín a zdrojov energie

Základňa

• Ovsené vločky

Bielkoviny / Tuky / Sacharidy

• Orechy; veľmi podobný raňajkovej miske, podľa potreby môžete pridať viac živín

Náznak cukru

• Štipka surového medu; je nielen vynikajúci, ale obsahuje aj obrovské množstvo imunitného systému zvyšujúcich výhody.
• Uistite sa, že na tento účel používate organický surový med. V opačnom prípade môžete na tento ďalší kop použiť Organický kainový cukor.
• Tiež by som rád použil sponku - banány a / alebo jahody.

3. Heavy Hitter

Ak ste ako ja v pôstnych dňoch, budete si chcieť nabaliť naozaj nejaké makroživiny a energiu na celý deň.

Považujem to tiež za dobiehanie z predchádzajúcich dní pôstu - kalorický príjem pre mňa nie je len za 24 hodín, ale môže trvať aj 48-72 hodín, čo je vlastne nekonvenčný spôsob prístupu ku kalóriám, kalórie von '.

Tieto raňajky slúžia aj ako obed, prípadne ako občerstvenie alebo večera, pretože ich chcete pripraviť hromadne.

Báza (bielkovina) Reklama

• Miešané vajcia - pripravte s 10-12 vajcami

Tuky / sacharidy

• Zemiakové placky; toto je ťažká časť, kde sa balím do sacharidov, a je to skvelé na zotavenie

Tuky / Cholesterol (voliteľné)

• Nasekaná slaninaaleboŠunka

Existuje mnoho mylných predstáv o cholesterole, ale konzumácia tohto typu jedla v spojení s pravidelným cvičením môže byť prospešná. Všeobecne sa predpokladá, že existujú dva typy cholesterolu prenášané rôznymi druhmi lipoproteínov.

Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sa niekedy považujú za zlý cholesterol. Vysoká hladina LDL cholesterolu sa môže hromadiť vo vašich tepnách a spôsobiť srdcové choroby, ak nadmerne konzumujete a ste neaktívni.

Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sa označujú ako dobrý cholesterol.

V mojom prípade osobne naložím na raňajky The Heavy Hitter okolo môjho mŕtveho ťahu alebo drepu alebo akýchkoľvek dní ťažkého zdvíhania z mnohých dôvodov.

4. Steak a vajcia

Presne ako sa hovorí.

Báza (bielkovina)

• Uprednostňuje sa T-Bone Steak, môžete však použiť PrimeRib alebo Top Sirlion
• 2-3 Vyprážané vajcia, ktoré sú ľahké (slnečná strana hore) - neprepečte ich!

Tuky / sacharidy

• Rovnako ako Heavy Hitter, aj ja by som zvyčajne mal stranu Hashbrown alebo v niektorých prípadoch vôbec žiadne bočné sacharidy!

Účelom tohto jedla je jednoducho dať si veľký steak s hmotnosťou 8 - 18 oz a na vrch položiť svoje krásne vyprážané vajcia .. potom s každým nakrájaným steakom necháte na steak vychudnutý vaječný žĺtok.

Mám hlad už len pri pomyslení na to! Uistite sa, že ste pripravili Steak stredného až stredného stupňa zriedka, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.

Obed

Popoludnie a večer by mali byť pripravené na prípravu jedla. V opačnom prípade, ak sa snažíte prísť s niečím, budeme sa tomu venovať nižšie.

5. Miešaný orechový šalát

Tento je celkom jednoduchý, ale poskytne vám všetky makroživiny a mikroživiny, ktoré sú potrebné na udržanie energetickej hladiny počas popoludnia.

Báza (bielkovina)

• Špenát
• Šalát alebo rukola

Tuky / sacharidy

• Tu sa budete nabaľovať na polevy! Osobne rád miešam orechy, semiačka a obilie.
• Príkladom toho môžu byť pistácie, chia semená, ľanové semená, konopné semená, tekvicové semená, slnečnicové semená.

Táto kombinácia prinesie vysokú návratnosť, pokiaľ ide o vaše celkové zdravie a životnosť.

Niekedy pre trochu sladkosti hodím sušené brusnice alebo datle.

Na obliekanie nie som príliš prieberčivý, ale určite to nepreháňam - ľahký špliech, ktorý dodáva viac chutí, je viac než dosť.

6. Tuniakový zábal

Tak jednoduché, ale zároveň chutné !!

Báza (bielkovina)

• Tuniak
• Špenát
• Šalát alebo rímsky šalát

Tuky / sacharidy

• Túto tortillovú zavinovačku si budete chcieť prispôsobiť podľa vlastnej túžby. Osobne mám rád avokádo, uhorky, paradajky alebo cherry paradajky
• Štipka olivového oleja

Tento zábal je vynikajúci a môžete ho tiež nahradiť štandardným majonézou s avokádovým majonézou ako skvelou alternatívou s nízkym obsahom sacharidov. Tento obal je nabitý tuniakom bohatým na omega-3.

7. Špenátový hummus

To je odvodené od cíceru alebo cíceru - strukoviny z čeľade Fabaceae, podčeleď Faboideae. Jedná sa o vysoko bielkovinový zdroj s vysokým obsahom vlákniny, ktorý je ľahko stráviteľný a vynikajúci na obed!

Báza (bielkovina)

• Hummus

Tuky / sacharidy

• Osobne si na tomto jedle pochutnávam na špenáte ako mojom zelenom lístku, popri červenej paprike, zelenej paprike, štipke petržlenu
• 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
• Štipka čierneho korenia
• Zvážte pridanie niektorých konopných semienok pre extra bielkoviny a vlákninu

8. Šošovicová a mrkvová polievka

Toto je výdatné a lacné vegetariánske jedlo.Reklama

Báza (bielkovina)

• Šošovica

Tuky / sacharidy

• Začnite s 1 nakrájanou bielou cibuľou
• 2 lyžičky olivového oleja
• 2 očistené a na kocky nakrájané mrkvy
• asi 80-90g červenej šošovice, štipka nasekanej petržlenovej vňate
• 1 rozdrobená kocka zeleninového vývaru.

Polievka je jedným z tých jedál, do ktorého môžete hodiť všetko, ale musíte priebežne ochutnávať, aby bola počas celej cesty chutná!

9. Tuniakový a ryžový šalát

Elegantný pohľad na tuniakový šalát!

Báza (bielkovina)

• Tuniak z pramenitej vody
• Hnedá alebo biela ryža

Tuky / sacharidy

• Nakrájané paradajky
• Červené papričky
• Jemne nakrájanú cibuľu
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• Nasekané kamenné zelené olivy

Pretože sa jedná o šalátovú misu, môžete byť s polevou kreatívni a vždy, keď sa nudíte, vždy ich obmieňajte.

10. Turecký brusnicový sendvič

Jeden z mojich absolútnych favoritov vďaka svojej príchuti a slanosti.

Báza (bielkovina)

• Turecko

Tuky / sacharidy

• Vhoďte zmiešané zelené, vyzretý biely čedar nakrájaný na plátky alebo švajčiarsky syr (môj obľúbený)
• Štipka brusnicovej omáčky a dokonca zvážte niekoľko sušených brusníc, ktoré jej dodajú sladký šmrnc.
• Ďalej navrstvite trochu masla alebo majonézu, ale nepreháňajte to!
• Žemľa je úplne na vás, ale ja naozaj milujem 9-zrný medový ovos, alebo taliansku bylinu a syr, alebo čokoľvek, čo nie je čistý biely chlieb.

Tento obsahuje jednoduché ingrediencie, ktoré vám dodajú vynikajúci úder!

11. Kuskusový šalát

Nemá chuť na šalát, ale je! Nechajte to vegetariánske alebo pridajte kuracie mäso.

Báza (bielkovina)

• Kuskus alebo Quinoa

Tuky / sacharidy

• Nasekaná uhorka
• Cícer
• Miešaná zelenina
• Syr feta.

Pre kuskus:

• použite 1 šálku celozrnného alebo obyčajného kuskusu a 1/4 čajovej lyžičky soli - so soľou to nepreháňajte, pretože tento syr Feta bude dostatočne slaný!

*Tip*

Zvážte pridanie nasekaného kuracieho mäsa do tohto jedla, aby ste získali viac bielkovín!

12. Sendvič so zeleninou a kozím syrom

Mňam! Kozí syr!

Báza (bielkovina)

• Kozí syr
• Vegetariáni

Tuky / sacharidy

• Preferuje sa viaczrnný chlieb alebo Panini je vynikajúca voľba!
• Tenko nakrájaný baklažán
• Nakrájané červené a žlté papriky
• Tenko rezaná červená cibuľa
• Tenké rezané cukety
• 1 malý nasekaný strúčik cesnaku
• Zmiešaní zelení
• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja.
• Pridajte do chleba tenkú vrstvu masla pre extra chuťový kop.

Večera

13. Pesto Cestoviny

Výdatné a chutné!

Báza (bielkovina)

• Cestoviny

Tuky / sacharidy

• Nakrájané paradajky alebo cherry paradajky
• 1/2 šálky nakrájanej cibule
• 2 lyžice pesta
• Vaše preferované cestoviny
• Štipka soli a mletého korenia
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice strúhaného parmezánu

14. Plnené kurča

Kuracie mäso môže vyschnúť, tak ho plníme!

Báza (bielkovina)

• Kura

Tuky / sacharidyReklama

• Plnené kuracie mäso so syrom Feta a špargľou, červenou paprikou a štipkou mletej papriky

Kuracie prsia budete musieť zabaliť do šnúrky, aby držali pohromade. Buď grilovajte tento, alebo opekajte, ale pozorne ho sledujte, aby ste ho neprevarili a nevyschli!

15. Steak večera

Jednoduché, ale super efektívne!

Báza (bielkovina)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib alebo mnoho ďalších možností

Tuky / sacharidy

• Prílohy ako pečené zemiaky, šalát na záhrade alebo na ceasare alebo nejaká hnedá ryža

Steak je hviezdou šou a všade, kde získavate obrovské množstvo bielkovín a aminokyselín, vás to celkom dobre udrží.

Ja osobne rád korením svoje steaky najmenej 24-48 hodín vopred, aby som im umožnil nasiaknuť všetko lahodné korenie.

Zvážte použitie mletého čierneho korenia, morskej soli a dokonca aj zásahu čili vločiek.

Ak plánujete nechať marinovať viac ako 24 hodín, nezabudnite pridať trochu extra panenského olivového oleja - to pomôže nasiaknuť všetkou lahodnosťou.

16. Lososová večera

Jedna z najlepších superpotravín v okolí!

Báza (bielkovina)

• Čerstvý losos atlantický (nemrazený!)

Tuky / sacharidy

• Udržujte svoju stranu jednoduchú a ľahkú, napríklad šalát Garden alebo Caesar alebo šalát Quinoa (ako sme už diskutovali vyššie).
• Samotný losos vyžaduje z hľadiska korenia len malé úsilie - štipku morskej soli, korenia a vytlačte trochu čerstvej citrónovej šťavy a môžete vyraziť!

Rovnako ako steaková večera, nechcete, aby prílohy prekrývali lososa.

Snack

17. Kuracie nachos

Veľmi rýchle, ale chutné!

Báza (bielkovina)

• Kura

Tuky / sacharidy

• Čipy Nacho
• Mexická salsa (kúpená v obchode) s paprikami a paradajkami, mozzarellou, čedarom a parmezánom

To je to, čo po večeroch hádzam spolu, keď som hladný, pretože často je tu kuracie mäso pripravené z predchádzajúcich jedál a hádzať ho na nachos je nesmierne rýchle a ľahké!

Varte, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia!

Príprava jedla je váš priateľ! Miešanie na prípravu jedla na poslednú chvíľu nie je zábava a osobne to nerobím.

Minimálne budem pripravovať jedlá jeden deň vopred, aby sa zabránilo riziku, že nedosiahnem svoje kalorické alebo makroživinové požiadavky.

Nenechávajte tiež prázdnu chladničku a buďte nútení zvážiť objednanie rýchleho občerstvenia, ktoré bude s najväčšou pravdepodobnosťou naplnené lepkom, obohateným kvetom pšenice a ďalšími prísadami, ktoré môžu v tejto chvíli chutiť vynikajúco, ale za to, že za ne zaplatíte neskôr s priberaním, zápalmi a oveľa viac.

Pri príprave jedál sa nebudem prehnane zložitý, pretože sa príliš nevarím. Robím to preto, aby som si pripravil jedlo a dosiahol svoje ciele, ale varenie ma nebaví ako koníček.

Ak radi varíte, potom je to skvelé! So svojimi pokrmami môžete byť skutočne kreatívni a baviť sa pri tom.

V obidvoch prípadoch som si istý, že ak vyskúšate niektorý z týchto receptov, začnete nielen experimentovať s prísadami, ale začnete zaznamenávať aj nejaké vážne prírastky v podobe chudnutia alebo naberania svalovej sily. Teraz ste pripravení začať sa učiť, ako sa dostať do fitka!

Veľa šťastia a dobrú chuť!

Odporúčaný fotografický kredit: Pexels cez pexels.com

Odkaz