15 statických úsekov, ktoré úplne zlepšia váš tréningový postup

15 statických úsekov, ktoré úplne zlepšia váš tréningový postup

Váš Horoskop Na Zajtra

Strečing je jedným z tých aspektov fitnes, na ktorý veľa ľudí pohodlne zabudne. Možno ste jedným z tých, ktorí nepovažujú strečing za nič, iba za prácu pre baleríny a gymnastky. Aj keď sú skvelé pre obidve, statické úseky môžu ponúknuť povzbudenie pri akejkoľvek cvičebnej rutine pre ľudí všetkých úrovní fitness.

Bez ohľadu na to, prečo ste si zacvičili, či už pre šport alebo osobnú zdatnosť, je jedna vec istá: strečing vám môže pomôcť. Statické úseky prichádzajú s nespočetným množstvom výhod, ako napr zlepšenie flexibility a zníženie zovretia svalov, čo vám v konečnom dôsledku umožní absolvovať tréningové rutiny s vyššou efektivitou.



Na účely tohto článku sa zameriame na niekoľko skvelých statických úsekov a pozrieme sa na výhody a kedy by sa mali vykonať.



Obsah

  1. Výhody statických úsekov
  2. 15 statických úsekov na vylepšenie tréningu
  3. Bonus: Stretch s odporovým pásmom
  4. Kedy by ste mali robiť statické úseky?
  5. Spodný riadok
  6. Ďalšie tipy na strečing

Výhody statických úsekov

Statické úseky prichádzajú s mnohými výhodami, ktoré vám môžu pomôcť vyťažiť z tréningu maximum. Niektoré z nich zahŕňajú:

Vylepšená flexibilita

Ak chcete podať lepší výkon, flexibilita má obrovský význam bez ohľadu na konkrétne tréningy, ktoré robíte. Našťastie sú statické úseky všetko, čo potrebujete, aby ste získali všetku potrebnú flexibilitu.

Flexibilita, známa tiež ako rozsah pohybu (ROM) okolo kĺbu, sa ukázala v niekoľkých štúdiách vylepšených statickým natiahnutím.[1]



Aj keď konkrétny mechanizmus, prostredníctvom ktorého k tomu dochádza, stále nie je jasný, ukázalo sa, že statické úseky výrazne zvyšujú flexibilitu svalov a kĺbov[dva]a dĺžka tkaniva[3], ktoré spolupracujú na zefektívnení vášho tréningu.

Predchádzajte úrazom

Ak sa chcete posúvať k svojim tréningovým limitom bez toho, aby ste zostupovali so zraneniami, potom vám strečing urobí skvelú službu. Výskum opakovane ukazuje, že vykonávanie správnych úsekov pred a po tréningu výrazne pomáha pri prevencii úrazov.[4]



Myslite na to takto:

Pri naťahovaní doslova tlačíte svoje kĺby a svalové vlákna na svoju hranicu. To časom zvyšuje toleranciu naťahovania týchto svalov a kĺbov a zvýšená tolerancia umožňuje vykonávať prísnejšie cviky bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vaše telo alebo riskovalo zranenie.

Zvýšený prietok krvi do kĺbov

Zvyšuje sa ďalšia výhoda strečingu prietok krvi - a tým aj dodávkou živín - do kĺbov a svalov cieľových oblastí. To zase zlepšuje výkonnosť týchto svalov a kĺbov vďaka dostupnosti väčšieho množstva živín, zlepšenému okysličeniu a odstráneniu metabolitov.

Pri statickom naťahovaní však nie je mechanizmus pôsobenia taký priamy. Pri statickom natiahnutí sa prietok krvi (kapilárne okysličenie) dočasne zníži v dôsledku vaskulárnej kompresie.Reklama

Avšak okamžite po uvoľnení natiahnutia prietok krvi do týchto oblastí takmer zdvojnásobuje úrovne pred natiahnutím.[5]

Zlepšenie obnovy

Ak ste už nejaký čas cvičili, pravdepodobne ste zistili, že dôsledné cvičenie vám môže umožniť bojovať s boľavými svalmi celé dni.

Zotavenie v podstate znamená zbaviť sa tejto bolestivosti a vrátiť svalové vlákna späť do špičkového stavu.

Výskum ukázal, že precvičovanie statických úponov po tréningu pomáha znižovať bolestivosť svalov. Aj keď niektorí môžu tvrdiť, že tento efekt je minimálny, zostáva faktom, že strečing skutočne pomáha skráťte si čas na zotavenie .

Strečing umožňuje lepšiu hydratáciu tkanív po uvoľnení vyvolaného napätia, čo podporuje zmiernenie zápalu a rýchlejšiu opravu týchto tkanív.

Medzi ďalšie dôvody, prečo by ste do svojho tréningu mali skutočne zahrnúť strečing, patria:

  • Vylepšená relaxácia
  • Zvýšená efektivita pohybu
  • Zníženie rizika bolesti v krížoch
  • Zníženie svalového napätia
  • Zlepšenie nervovosvalovej koordinácie
  • Zlepšenie rovnováhy a posturálne povedomie
  • Úľava od kŕčov

15 statických úsekov na vylepšenie tréningu

Tu je niekoľko úžasných cvičení, ktoré udržia vaše telo v špičkovej kondícii a posunú vašu tréningovú rutinu na ďalšiu úroveň.

1. Stretch krku

Keď sedíte vysoko alebo v stoji, položte pravú ruku jemne na pravú stranu hlavy a druhú ruku položte na svoju stranu. Pomaly ťahajte hlavu k pravému ramenu, kým nebudete cítiť úsek na ľavej strane krku. Pred uvoľnením vydržte asi 30 sekúnd a opakujte pre opačnú stranu.

Mnoho ľudí má tendenciu držať stres a napätie na krku a pleciach. Ak zistíte, že je to tak, jedná sa o jeden z najlepších statických úsekov, ktoré sa dajú použiť na uvoľnenie svalov v tejto oblasti.

2. Strečing hrudníka

Stojte vzpriamene, s prstami blokovanými za chrbtom, v blízkosti zadku. Zatiaľ čo držíte lopatky spolu a chrbát vystretý, tlačte ruky hore za seba, až kým nepocítite naťahovanie na hrudi. Pred uvoľnením podržte asi 20 - 30 sekúnd.Reklama

3. Stretch ramena naprieč telom

Stretch Cross-Arm Stretch CASS FITNESS

Postavte sa vzpriamene alebo si sadnite vysoko na stoličku alebo podložku a jednu ruku vytiahnite spredu do výšky ramien. Druhou rukou chyťte predĺženú ruku a vytiahnite ju smerom k hrudníku, pričom predĺženú ruku držte rovno. Pokračujte v ťahaní, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Vydržte 30 sekúnd a opakujte pre druhú ruku.

4. Triceps Static Stretch

Zdvihnite ruky nad hlavu, obe ruky mierne za hlavu a pokrčené v lakti. Pravou rukou ťahajte ľavý lakeť, až kým nepocítite úsek v tricepsu. Vydržte asi 30 sekúnd a zopakujte postup pre druhú ruku.

Mnohí poznajú tento úsek z hodiny telocviku, ale je to skutočne jeden z najlepších statických úsekov na ruky.

5. Stretnutie bicepsu

Cvičenie na ruku | Sediaci biceps s ohnutým kolenom sa naťahuje

Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahe. Prsty smerujúce od tela položte dve dlane rovno na podlahu za sebou. Keď sú vaše ruky stabilne na svojom mieste, pomaly posúvajte zadok smerom k nohám, kým nebudete cítiť úsek v bicepse, ramenách a hrudníku. Pred uvoľnením podržte asi 30 sekúnd.

6. Stretch zápästia

11 najlepších cvičení tenisového lakťa na mobilitu bez bolesti [PDF]

Keď stojíte vzpriamene alebo sedíte vysoko, natiahnite pravú ruku dopredu do výšky ramien tak, aby prsty smerovali k stropu. Chyťte pravú ruku ľavou rukou a potiahnutím pravej ruky ohnite zápästie, kým nebudete cítiť tento úsek. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a opakujte to aj s opačným ramenom.

7. Bočný strečing

Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov. Vezmite pravú ruku a ohnite sa cez hlavu smerom k ľavej strane. Stále pomaly ohýbajte svoju stranu, až kým nebudete na pravej strane cítiť úsek. Udržujte túto pozíciu asi 30 sekúnd a opakujte pre opačnú stranu.

Svaly nadol po bočnom tele sú notoricky ťažké natiahnuť sa. Toto je jeden z najlepších statických úsekov, ktoré sa treba dôsledne snažiť uvoľniť.Reklama

8. Statické natiahnutie brucha

Ľahnite si na brucho, tvár smeruje k zemi a dlane smerujú k podlahe, akoby ste sa chystali tlačiť nahor. Panvu držte pevne na podlahe a jemne tlačte hornou časťou tela od zeme. Takto by ste sa mali v brušných partiách trochu natiahnuť. Pred uvoľnením udržujte túto pozíciu asi 30 sekúnd.

9. Naklonený spinálny zákrut

Supta Matsyendrasana - chrbtová kosť - Yogaasan Ľahnite si s rukami natiahnutými do strán a položenými na podlahe. Pravú nohu držte vzpriamenú, natiahnite si ľavé koleno smerom k hrudi, nakloňte ho smerom k pravej strane a potom ho pomaly spúšťajte cez predĺženú pravú nohu.

Lopatky držte rovno na zemi a mali by ste cítiť úsek okolo chrbta. Vydržte asi 30 sekúnd a opakujte pre opačnú stranu.

10. Kolená po hrudník

Cvičenie od kolena po hrudník od fyzioterapeutov

Ľahnite si na zem čelom k stropu a pokrčte kolená. Držte si holene a kolená ťahajte k hrudi. To by malo vo vás vyvolať pocit rozťahovania dolnej časti chrbta . Pred uvoľnením podržte asi 30 sekúnd. Ak chcete uvoľniť chrbtové svaly, je to jeden zo statických úsekov, ktoré môžete robiť každý deň.

11. Hip Flexor Static Stretch

Ako urobiť úsek v stoji

Postavte sa vzpriamene do štandardnej výpadovej polohy a položte si obe ruky na boky. Vykročte pravou nohou do polohy s malým výpadom, bez toho, aby vaše koleno presahovalo pravý prst. Vydržte asi 30 sekúnd a opakujte pre ľavú stranu.

12. Obrázok 4 Strečing

Ako urobiť natiahnutie obrázku 4 Openfit

Sedte vysoko na zemi s oboma kolenami ohnutými a oboma nohami na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé stehno, zatiaľ čo ľavé koleno zostáva pokrčené. Potiahnite obe nohy dovnútra smerom k bruchu, aby ste mali hlboké natiahnuté glutety. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a zopakujte to aj s druhou nohou.

13. V stoji Quad Stretch

Stojte vysoko a zároveň držte rovný postoj. Ľavou rukou chyťte tyč, stenu alebo čokoľvek odolné, aby ste dosiahli rovnováhu. Pravou rukou chyťte pravú nohu a vytiahnite päty, až kým sa nedotknú vášho zadku.Reklama

Pri tom držte kolená pri sebe, tlačte bedro dopredu a mali by ste cítiť natiahnutie štvorhlavého svalstva. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a opakujte to pre druhú stranu. Jedná sa o jeden z najlepších statických úsekov pre štvorkolky.

14. Stretnutie hamstringov

Sadnite si na zem s pravou nohou vystretou rovno pred seba a ľavou nohou pokrčenou. Natiahnite pravú ruku dopredu a dotknite sa pravých prstov na nohách. To by malo spôsobiť natiahnutie pravej hrčky.

V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a opakujte pre ľavú nohu. Ak sa vám nedarí dosiahnuť na prsty na nohách, skúste radšej držať holeň, ale zakaždým, keď vykonáte strečing, pokúste sa ísť ďalej, kým sa nedotknete prstov na nohách.

15. Teľa Stretch

Sadnite si na zem a pravú nohu natiahnite rovno pred seba. Pravou rukou jemne potiahnite pravé prsty dozadu. To by malo spôsobiť znateľné pretiahnutie lýtok.

Vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd a opakujte pre ľavú nohu, ak sa vám nedarí dosiahnuť na prsty na nohách, použite prsty alebo lano na stiahnutie nôh dovnútra.

Bonus: Stretch s odporovým pásmom

Odporové pásy ponúkajú jedinečnú výhodu voľných váh a vytvárajú napätie v celom vašom pohybe. Získajte zadarmo Celodenná výzva 30-denného pásma odporu, a vyzvite sa, aby ste sa natiahli pomocou odporového pásu.

Kedy by ste mali robiť statické úseky?

Statický strečing je skvelý, ak sa vykonáva správne a v pravý čas. V priebehu rokov výskum ukázal, že statické preťahovanie prináša najlepšie výsledky, keď sa vykonáva po cvičení alebo v dňoch odpočinku,[6]ale nie ako súčasť zahrievacích rutín pred výbušným tréningom.

Je to tak preto, lebo statické úseky majú a schladiť pôsobia na každú svalovú skupinu a sú účinnejšie, keď sa tak deje po tom, ako sú svaly už teplé.

To neznamená, že pred cvičením nesmiete nikdy vykonať statické pretiahnutie, ale robte to striedmo. Dynamické úseky, ktoré zahŕňajú viac pohybu, sa všeobecne odporúčajú na zahriatie, pretože pomáhajú telu lepšie sa pripraviť na ďalšiu prácu.

Spodný riadok

Vyrezanie tela vašich snov nie je len o zdvíhaní závažia a behu. Ak chcete trénovať naplno, musíte udržiavať svoje telo elastické, a to je celá podstata statických natiahnutí.Reklama

Od dnešného dňa nezabudnite tieto statické strečingové cvičenia začleniť do svojej rutiny a za chvíľu sa ocitnete v rýchlejšej regenerácii a lepšej výkonnosti ako kedykoľvek predtým.

Ďalšie tipy na strečing

Odporúčaný fotografický kredit: Alora Griffiths cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Brazílsky vestník lekárskeho a biologického výskumu: Vplyv frekvencie statického naťahovania na pružnosť, pevnosť hamstringov a elektromyografickú aktivitu.
[dva] ^ Medzinárodný vestník v športovej fyzikálnej terapii: AKTUÁLNE POJMY V SVALOVOM ŠTARTOVANÍ NA CVIČENIE A REHABILITÁCIU
[3] ^ Časopis rehabilitačného lekárstva: Vplyv strečingu na podkolenné šľachy.
[4] ^ TrainingPeaks: Výhody statického strečingu pred a po cvičení
[5] ^ Časopis športovej rehabilitácie: Vplyv valcovania peny a statického naťahovania na rozsah pasívneho flexie bedrového kĺbu.
[6] ^ Škandinávsky vestník medicíny a vedy v športe: Statický strečing pred cvičením brzdí maximálnu svalovú hmotu

Kalórií