Poznáte ten pocit, ktorý získate deň po skvelom tréningu? Bolí vás telo, máte problémy s chôdzou a nadávate na svojho inštruktora triedy spin? To vám hovorí vaše telo, že sa rozpadlo a potrebuje čas na zotavenie. Fáza zotavenia svalov po tréningu je, keď vaše telo obnoví a znova dodá energiu vašim svalom. Ale niekedy sa vaše telo nehojí tak rýchlo, ako by ste chceli.

Tu je 12 osvedčených spôsobov, ako urýchliť zotavenie svalov po náročnom cvičení.

1. Získajte 8 hodín Shut-Eye.

Nepodceňujte dôležitosť dobrého spánku. Ak patríte k ľuďom, ktorí si myslia, že vám stačí iba 5 hodín, nedávate telu dostatok času na zotavenie a v budúcnosti by ste mohli byť náchylnejší na zranenia. Dostatok spánku je jedným z najlepších spôsobov, ako urýchliť zotavenie svalov. Takže mierte na 7-8 hodín za noc.Reklama

2. Hydratovať.

Pitná voda po náročnom tréningu môže pomôcť zbaviť vaše telo toxínov a zabrániť dehydratácii. To je dôležité, pretože z dehydratovaných svalov sa môžu rýchlo stať bolestivé svaly. V dňoch, keď cvičíte, vypite pár litrov vody alebo viac.

3. Vypite proteínový kokteil.

Prieskum ukazuje že pitie proteínového kokteilu pred alebo po tréningu môže pomôcť znížiť závažnosť bolestí svalov a urýchliť zotavenie svalov. Ideálny je pomer sacharidov k bielkovinám 2: 1.

4. Naneste krémy na svaly.

Máte problémy so sedením kvôli včerajšiemu tréningu? Topické krémy ako IcyHot sú účinné na upokojenie bolesti svalov a pomáhajú vám zotaviť sa po náročnom cvičení.Reklama

5. Chyťte trochu aspirínu.

Môžu pomôcť protizápalové lieky ako ibuprofén a naproxén zmierniť nepohodlie od boľavých svalov, čo môže urýchliť váš čas na zotavenie. Nepoužívajte NSAID dôsledne bez toho, aby ste boli v poriadku so svojím lekárom. Keď sa objavia záchvaty bolesti, používajte ich radšej striedmo.

6. Ľad, Ľad Baby.

Tu je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa zotaviť z náročného tréningu: naneste na boľavé svaly 20 minút ľadový balíček, ktorý im pomôže rýchlejšie sa zotaviť.

7. Stretch každý deň.

Strečing je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli zotaveniu svalov a zabránili vám budúcim zraneniam. Strečing je obzvlášť užitočný, keď máte voľno. Ak ste pripútaní na čas, zamerajte sa na úseky celého tela a ľahké cviky, ako sú drepy, výpady a planky.Reklama

8. Vyvalte boľavé svaly.

Penové valčeky sú lacné a účinné nástroje na rozbíjanie uzlov a bolestivých miest vo svaloch. Prieskum ukazuje valcovanie peny rozbije zjazvené tkanivo a zauzľuje sa vo vašej fascii, čo je dôležité, pretože tieto uzly sú často hlavnou príčinou bolestivých svalov a kĺbov. Ráno a večer teda venujte pár minút bolestivým miestam.

9. Dajte si masáž.

Masáž pomáha odbúravať zjazvené tkanivo a zmierňovať bolesti svalov. Ak nechcete minúť peniaze na pravidelnú masáž, urobte si masáž so svojím manželom alebo iným významným človekom. Môžete sa nám poďakovať neskôr.

10. Jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Výskum ukazuje, že konzumácia bielkovín pred spaním pomáha pri zotavení svalov po cvičení. A chugnúť proteínový kokteil alebo zjesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín keď sa zobudíš môže pomôcť znížiť chuť do jedla po celý deň. Držte sa zdravých jedál, ako je chudé mäso, vajcia, jogurt a ovsené vločky. Reklama

11. Pite čokoládové mlieko.

Tu je dôvod, prečo sa nadchnúť: pitie čokoládového mlieka po cvičení je jedným z najlepších spôsobov, ako urýchliť zotavenie svalov. A výskumná štúdia dokázal, že čokoládové mlieko je účinnou pomôckou na zotavenie medzi dvoma vyčerpávajúcimi cvičeniami. Vyrobte si svoj vlastný zdravá verzia čokoládového mlieka kombináciou mlieka, surového kakaového prášku a trošky medu alebo stévie.

12. Pite čerešňovú šťavu.

Pitie čerešňový džús a čerešňové doplnky po tréningu môžu pomôcť zmierniť opuchy a pomôcť telu rýchlejšie sa zotaviť z náročného tréningu.