10 najefektívnejších cvikov na zadok, ktoré vám pomôžu vytvarovať telo

10 najefektívnejších cvikov na zadok, ktoré vám pomôžu vytvarovať telo

Váš Horoskop Na Zajtra

Každý sa chce dostať do formy hneď, ako vycíti, že leto je za rohom. Tvarovanie však pre rôznych ľudí znamená rôzne veci.

Zatiaľ čo sa chlapci zameriavajú na zhodenie pár kilogramov a vyleštenie hrudníka a paží, väčšina dievčat a niektorých mužov rada vyrezáva dokonalú derierku, ktorá im dodá sebadôveru a vykračuje si po meste v tých nových tesných rifliach. Ak chcete skutočne zamerať glutety, určite budete potrebovať niektoré z týchto skvelých cvikov na zadok.



Prvá vec, ktorá je prvá - naplánujte si tréningy

Nemôžete iba absolvovať niekoľko minút náhodného cvičenia, keď vás napadne nálada, alebo urobiť okolo 100 nedbalý a rýchlych opakovaní, skôr ako zavoláte. Existuje niekoľko dôležitých konceptov, ktoré musíte pochopiť pred začatím tréningu:



  • Potrebujete asi 3 série po 2-3 cviky na cielenú časť tela.
  • Potrebujete náročnú váhu; viac ako 12-15 opakovaní a namiesto rastu svalov pracujete väčšinou na vytrvalosti.
  • Aby svaly narástli, potrebujete progresívne preťaženie, to znamená pridanie hmotnosti, zvýšenie počtu opakovaní, pridanie ďalších sérií, vykonanie náročnejšej variácie alebo spomalenie každého opakovania.
  • Sval nikdy nemôžete úplne izolovať; ďalšie svaly budú pracovať súbežne.
  • Aby ste si vytvorili skutočne skvelý zadok, musíte mať zladené nohy.

Naozaj odporúčam ísť s tréningom celého tela trikrát týždenne spolu s ďalšími 2 - 3 kardio tréningmi, ako je beh, kde by si na konci pridal ešte pár cvikov na zadok, aby si túto časť tela skutočne vychoval.

Takto zaistíte, že sa u vás nevyvinie svalová nerovnováha, vďaka ktorej budete vyzerať trochu zvláštne a ovplyvníte vaše zdravie. Cviky, ktoré ste si vybrali, môžete prepínať pri každom tréningu.

Urobte 3 série s náročnou váhou, ideálne niečo, čo zvládnete iba na 10 - 12 opakovaní, ale ísť tak vysoko ako na 15 - 25 je prijateľné, ak môžete používať iba svoju váhu. Keď robíte odporúčané série a opakovania sú jednoduché, prepnite na tvrdšie variácie, pridajte váhu, pridajte opakovania, spomalte alebo pridajte ďalšie 1-2 sady.



1. Hlboké drepy

Hlboký drep

Pri drepoch, najmä iba s hmotnosťou tela, je najlepšie ísť čo najnižšie a zároveň držať chrbát vystretý, pretože to zaručuje maximálnu aktiváciu gluteu. Postoj by mal byť o niečo širší ako šírka ramien alebo dokonca o niečo širší, v závislosti od vašej stavby tela, a mali by ste sa skloniť nadol pri zachovaní neutrálnej chrbtice.Reklama

Aby ste zaistili, že sa vaše kolená nezakrývajú a vaša horná časť chrbta sa nezaokrúhľuje, môžete držať dlane spolu pred hrudníkom, ktorý rozširuje lakte. Ja



keď je cvičenie ľahké, ťažkosti postupne zvyšujte tak, že budete mať závažie pred hrudníkom alebo robíte drepy s jednou nohou. Týmto sa veľmi rýchlo posilníte a pomôžu vám zvýšiť flexibilitu a celkovú pevnosť jadra.

2. Postoj koňa

Kôň postoj

Postoj koňa alebo jazda na koni je základom niekoľkých rôznych bojových umení a je skvelým spôsobom, ako vybudovať silu a veľkosť v stehnách a gluteách. Začínate tým, že stojíte rovno a otvoríte svoj normálny postoj asi na jednu alebo dve stopy po šírke ramien na oboch stranách, potom si sadnete do podrepu, akoby ste si sedeli na stoličke.

Vaše stehná by mali byť rovnobežné so zemou. Určite budete cítiť popáleniny a budete sa musieť skutočne sústrediť na to, aby ste sa nevzdávali. Snažte sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie. Začiatočníci by sa mali zamerať na približne 15 - 30 sekúnd a postupne toto obdobie zvyšovať.

Pokročilí odborníci môžu držať pozíciu po dobu 5-10 minút.

3. Zvýšenie

Zvýšiť výkon

Kroky sú skvelým dynamickým cvičením, ktoré skutočne aktivuje glutety a poskytuje dobrý kardiovaskulárny tréning v jednom. Všetko, čo potrebujete, je platforma, ktorá je o niečo vyššia ako vaše kolená - niekde okolo polovice stehien je to dobré, ale môžete najskôr začať s nižšou platformou - napr. stolička.Reklama

Šliapnete na ňu jednou nohou, zdvihnete telo hore a potom zdvihnete koleno druhej nohy čo najvyššie, ako budete môcť, predtým než jemne ustúpite. Môžete si to trochu sťažiť držaním malých závaží v rukách alebo dokonca niečoho ako veľkého džbánu na vodu pred sebou, akonáhle sa posilníte.

4. Glute Bridges

Glute bridge

Tento naozaj silno zasahuje glutety, takže potom buďte pripravení na nejaké bolesti. Pre vykonanie cviku si jednoducho ľahnete na chrbát a chodidlami pohodlne položenými na zemi a kolenami smerujúcimi nahor zdvihnite zadok z podlahy, až kým sa vaše nohy, chrbát ramien a hlava nedotknú podlahy.

Dbajte na to, aby ste boky tlačili čo najvyššie a na vrchu silno stlačte glutety. Cvičenie sa rýchlo stáva veľmi ľahkým, a vtedy môžete jednu nohu narovnať a jednu nohu tlačiť. Môžete tiež trochu zabremeniť dolnú oblasť ab, napr. činka alebo veľký džbán na vodu a rukami ju držte pevne.

5. Zdvíhanie zadnej nohy

Zadná noha sa dvíha

Kľačiac na kolenách a rukách, s rovnými rukami, zdvihnete jednu nohu z podlahy a tlačíte nohu smerom k stropu. Nohu dajte pomaly pod kontrolu späť a potom nohy striedajte.

Spočiatku môžu byť trochu tvrdé a môžu spôsobiť mierne kŕče, preto sa potom poriadne natiahnite. Môžete si pridať nejaké závažie na členok alebo si medzi lýtka a hamstring stlačiť malú činku, aby ste pridali nejaké ťažkosti, keď budete silnejší.

6. Zdvihy bočných nôh

Reklama

Zdvihnutie bočnej nohy

Ležať na boku - na podlahe by ste mali použiť nejaké čalúnenie navyše, napríklad hrubú poskladanú prikrývku alebo pár podložiek na jogu - jednu nohu zdvihnete hore a potom pomaly takmer celú dole. Po dokončení na jednej strane prepnite na druhú stranu. Je to vynikajúci prostriedok na zasiahnutie niektorých menších svalov nôh a glutes.

7. Kozácke výpady

Kozácke výpady

Jedná sa o skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu a rovnováhu, zatiaľ čo vaše nohy a zadok robia nejakú vážnu prácu.

S nohami asi o pár stôp širšími ako je šírka ramien presuniete svoju váhu na jednu stranu tak, že si na tejto nohe čupnete a druhú držíte rovno. Akonáhle narazíte na spodnú pozíciu, nasmerujete prsty na rovnej nohe smerom nahor, chvíľu ju držíte, potom chodidlo vrátite späť na zem, mierne sa zdvihne a váha sa presunie smerom na druhú stranu. To isté opakujete na druhú stranu a potom sa stále striedate.

8. Hydranty

Požiarne hydranty

Začnite v kľaku, rovnako ako pri zdvihoch zadnej nohy, a potom zdvihnite jednu nohu do strany, pričom držte 900ohyb kolena. Potom začnete rotovať od bedra, najskôr budete robiť malé kruhy a potom široké kruhy.

Robte to tak dlho, ako je to možné, najskôr 20 - 30 sekúnd, na tri série. Je to dobrý cvik na otváranie bokov, zlepšenie pohyblivosti, spevnenie gluteí a niektorých menších svalov na nohách, na ktoré je ťažké zamerať sa.

9. Plný most

Reklama

Most

Ležte rovno na chrbte, chodidlámi položenými a kolenami hore, položte dlane rúk na zem po oboch stranách hlavy, prsty smerujú k ramenám, potom začnite dvíhať celé telo a pri stlačení tlačte na chodidlá a ruky. boky hore.

To si vyžaduje slušné množstvo pohyblivosti zápästia a ramien, ako aj určitú silu paží, ale je to vysoko efektívne. Skutočne zasiahne glutety, nohy a ramená, pričom súčasne natiahne brušné svaly a hornú časť tela.

Držte sa v tejto polohe čo najviac - najskôr 30 - 60 sekúnd, nie však viac ako 2 - 3 minúty, pretože nechcete, aby vám do hlavy po dlhšiu dobu prúdilo príliš veľa krvi -, potom pomaly choďte späť dole, a ležte ďalších 60 - 90 sekúnd, než vstanete, aby sa prietok krvi mohol postupne upravovať.

Je to skvelý zakončovateľ a jednu nohu môžete zdvihnúť, aby ste pridali nejaké ťažkosti.

10. Flutter kopy

Flutter kopy

Je to skvelý spôsob, ako zamerať brušné svaly a glutety, dve časti tela, ktoré chce každá žena vyformovať na leto. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy zo zeme asi na 450, potom tlačte jeden hore, keď sklápate druhý dole, a takto ich striedajte tak dlho, ako to len pôjde.

Toto sú niektoré z najlepších cvikov na rozvoj plného, ​​okrúhleho a pevného zadku, ktorý otočí hlavy, ale nemali by ste zanedbávať zvyšok svojho tela alebo prácu pri kardio cvičení. Nie je potrebné to preháňať - s 3 tréningami týždenne a zameraním na neustále zlepšovanie vytvoríte všetky správne krivky behom okamihu.

Kalórií