10 úponov kolena pre úľavu od bolesti kolena

10 úponov kolena pre úľavu od bolesti kolena

Váš Horoskop Na Zajtra

Bolesť v kolene je častým problémom, ktorý postihuje ľudí zo všetkých spoločenských vrstiev a na vyriešenie si často vyžaduje určitý druh terapie alebo pretiahnutie kolena. Príčiny bolesti kolena môžu siahať od preťaženia, sedavého životného štýlu, namáhania, vyvrtnutia, zranení až po štrukturálne problémy. Obezita, nedostatok pohybu alebo artritída sú tiež niektoré bežne známe príčiny bolesti kolena.[1]Môžu však existovať aj iné dôvody.

Napríklad na vysokej škole som dostal prvé bolesti kolena v živote. Pravé koleno sa mi takmer zrútilo, pretože som sa tlačil viac ako priemerný účastník horolezeckého výletu, ktorý sme absolvovali v lete.Reklama



Ďalšou častou príčinou bolesti kolena u priemerného človeka môže byť chybné umiestnenie laptopovej stanice - v nesprávnej vzdialenosti a výške - a umocnené príliš nízkou, príliš vysokou stoličkou alebo dokonca umiestnením tak, aby ste držíte kolená po dlhú dobu.



Aké sú teda dobré úseky kolena, ktoré môžete urobiť, aby ste si úľavu od bolesti kolena a aby ste ich postupom času udržali zdravé? No a ideme na to!Reklama

Tu je 10 úsekov kolena pre účinnú úľavu od bolesti kolena.

1. Pretiahnutie jedného kolena k hrudníku

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Pri nádychu ohnite ľavé koleno a priložte ho k hrudníku.
  3. Blokujte si prsty a umiestnite ich za ľavé stehno alebo nad koleno. Jemne začnite nohu priťahovať bližšie k telu a druhú nohu držte položenú na zemi.
  4. Chrbticu majte natiahnutú a chvostové kosti zastrčené tak, aby sa dotýkali podlahy. Uvoľnite ramená.
  5. Ak máte krk, plecia a hornú časť chrbta stiahnuté, môžete si pod hlavou a krkom nechať vankúš alebo prikrývku. Počítajte do päť a potom nohy vymeňte.
  6. Dokončite päť kôl ľavou a pravou nohou, pričom spolu vytvorte jedno kolo.

2. Quad Stretch Bočne

  1. Ľahnite si do strany vľavo, lakte ohnuté na zemi a podopierajte hlavu dlaňou.
  2. Nadýchnite sa a pokrčte pravú nohu, prsty smerujúce dozadu. Pravou rukou chyťte členok a pätu priblížte čo najbližšie k zadku. Vydržte to päť sekúnd a s výdychom sa uvoľnite.
  3. Otočte sa na opačnú stranu po vašej pravici.
  4. Nadýchnite sa a pokrčte ľavú nohu, prsty smerujúce dozadu. Chyťte si členok ľavou rukou a pätu priblížte čo najbližšie k zadku. Vydržte to päť sekúnd a s výdychom sa uvoľnite.
  5. Uistite sa, že máte dobrý okrúhly stisk okolo členka - prsty spolu, palec od seba.
  6. Kompletné päť kôl s pravou a ľavou stranou, spolu robiť jedno kolo.

3. Obrázok 4 Strečing

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem vo vzdialenosti bokov.
  3. Pri nádychu položte pravú dolnú nohu na ľavé stehno a prekrížte členok. V tomto okamihu by vaše pravé koleno malo smerovať prirodzene do strany a vytvárať tvar figúry 4.
  4. Zaistite si prsty za ľavým stehnom a jemne začnite nohy ťahať bližšie k telu. Ľavú nohu zdvihnite od zeme, až kým nebude rovnobežná so zemou.
  5. Chrbticu majte natiahnutú a chvostové kosti zastrčené tak, aby sa dotýkali podlahy, uvoľnite ramená.
  6. Ak máte krk, plecia a hornú časť chrbta stiahnuté, môžete si pod hlavou a krkom nechať vankúš alebo prikrývku. Počítajte do päť a potom nohy vymeňte.
  7. Dokončite päť kôl ľavou a pravou nohou, pričom spolu vytvorte jedno kolo.

4. Zvyšovanie jednej nohy

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky pri boku tela, dlane smerujú nadol.
  2. Pri nádychu zdvihnite ľavú nohu a koleno držte vystreté. Pravá noha môže podľa vášho pohodlia spočívať buď priamo na zemi, alebo sa môže ohýbať, ak je noha pevne položená na zemi.
  3. Chrbticu majte natiahnutú a chvostové kosti zastrčené tak, aby sa dotýkali podlahy, uvoľnite ramená.
  4. Ak máte krk, plecia a hornú časť chrbta stiahnuté, môžete si pod hlavou a krkom nechať vankúš alebo prikrývku. Urobte 5 zdvihov na jednej strane a potom vymeňte chodidlá.
  5. Opakujte z druhej strany.

5. Predĺženie nohy do strany

  1. Ľahnite si do strany vľavo, lakte ohnuté na zemi a podopierajte hlavu dlaňou.
  2. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu, koleno držte vystreté a prsty smerujúce šikmo. Vydýchnite a zložte to. Opakujte päťkrát pri strednej rýchlosti. Nepoužívajte trhané pohyby a nerobte to príliš pomaly.
  3. Otočte sa na opačnú stranu po vašej pravici.
  4. Nadýchnite sa a zapáľte ľavú nohu nahor, s výdychom dolu. Rovnaké cvičenie opakujte päťkrát.
  5. Pre lepšie výsledky sa uistite, či je jadro zapojené.

6. Tiger Stretch

  1. Zostúpte na zem na všetky štyri - kolená a dlane. Dbajte na to, aby boli nohy na šírku bokov a kolená v línii bokov. Tiež sa uistite, že zápästia a ramená sú v jednej línii. Uvoľnite prsty na nohách.
  2. Pri nádychu zdvihnite pravú nohu, prsty na nohách nahor. Snažte sa mať prsty na nohách čo najbližšie k hlave. Chrbát nechajte prirodzene klenutý. Zdvihnite krk, akoby ste sa snažili splniť prsty na nohách.
  3. Pri výdychu dajte nohu dolu, pokrčte koleno a posuňte ju spod tela tak, aby zodpovedala čele. Sklopte krk a dívajte sa dolu kolenom.
  4. Opakujte úsek z ľavej strany - obidve pomaly a ohľaduplne.
  5. Dokončite päť kôl spolu s pravou a ľavou stranou, čím urobíte jedno kolo.

Poznámka: Môžete si nechať uterák a čokoľvek, čo kolenu mierne poskytuje oporu, zatiaľ čo ich položíte na zem, pre prípad, že by ste potrebovali väčšiu oporu.Reklama



7. Sedenie v predĺžení kolena

  1. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom.
  2. Blokujte prsty a umiestnite ich za ľavé koleno.
  3. Pri nádychu zdvihnite ľavé koleno a postavte ho rovnobežne so zemou. Urobte to strednou rýchlosťou bez trhaného pohybu. Opakujte päť až desaťkrát.
  4. Chrbticu majte natiahnutú a ramená uvoľnené.
  5. Vymeňte chodidlá a rovnaký cvik opakujte aj na pravú nohu.

Poznámka: Obrázok naznačuje, že budete držať stoličku skôr ako zadnú časť kolena, ale ja by som odporučil držať zadnú časť kolena, pretože poskytuje lepšiu oporu. Vyberte si podľa svojho pohodlia.

8. Dynamické drepy

  1. Drep dolu a pravú ruku zvnútra, zasuňte pravú dlaň pod podrážku pravého chodidla dlaňou nahor. Prineste ľavú ruku zvnútra, zasuňte ľavú dlaň pod podrážku ľavej nohy dlaňou nahor.
  2. Pre tých, ktorí nemôžu drepovať, zrolujte prosím podložku, nechajte si na nej päty a postavte sa tvárou k stene vo vzdialenosti paží od steny, aby ste si mohli na ňu položiť dlane.
  3. Ak ste našli svoju pohodlnú pozíciu, ruky sa už nesmú hýbať z miesta, kde sú.
  4. Pri výdychu príďte hore a narovnajte kolená, pričom udržujte polohu dlaní.
  5. Dýchnite do podrepu a s výdychom sa znova vyrovnajte kolená.
  6. Opakujte päťkrát, pomaly a s vedomím dychu.

Poznámka: Na rozdiel od toho, čo si niektorí myslia, sú drepy veľmi dobré na spevnenie kolena, a preto z krátkodobého i dlhodobého hľadiska znižujú bolesť kolena. Robte to pomaly a budete v poriadku. V prípade, že máte pocit, že je to pre vás príliš náročné - boky nie sú dostatočne otvorené alebo máte silné bolesti, môžete si jednoducho sadnúť na stoličku a potom sa postaviť - neustále opakujte s rukami natiahnutými vpredu.Reklama



9. Kľačiaci výpad

  1. Vydýchnite a obe dlane položte na zem, pričom sa dostanú do obrátenej polohy V.
  2. Nadýchnite sa a pravé chodidlo prineste pevne medzi dlane, ľavé koleno na zemi a prsty na nohách uvoľnené.
  3. Posaďte sa a udržujte chrbticu vystretú a dlane dajte až po pás.
  4. Uistite sa, že pravé koleno a členok sú v jednej línii. Tešte sa.
  5. Nadýchnite sa a ľavú nohu priveďte pevne medzi dlane, pravé koleno na zem a prsty na nohách uvoľnené.
  6. Dokončite päť kôl s jednou sadou ľavých a pravých, čím urobíte jedno kolo.

Poznámka: Umiestnite uterák alebo inú tlmiacu látku, aby ste mali väčšiu oporu pre kolená.

10. Stretnutie pri mútení

  1. Sadnite si s nohami od seba a od seba tak, ako je to pre vás pohodlné. Vyberte si maximálnu a pohodlnú vzdialenosť.
  2. Dlane dajte dokopy a prsty zablokujte. Natiahnite ruky dopredu a zároveň narovnávajte lakte. Paže zostanú v tejto polohe po celý tento úsek, lakte neohýbajte.
  3. Nádych a výdych. Trupom začnite vytvárať veľký kruh, otáčajte sa doprava a ruky sa pohybujú spolu s ním. Predstavte si, že váš bedrový kĺb je v jednom bode fixovaný a vaše telo ho obklopuje. Prejdite čo najväčší kruh a choďte čo najďalej dozadu.
  4. Pri zostupe vydýchnite a pri výstupe nadýchnite. Obkľúčte päťkrát.
  5. Rovnaký úsek opakujte z ľavej strany, päťkrát urobte veľký kruh otočením tela z ľavej strany.

Kľúčom je konzistentnosť

Natiahnutie a posilnenie kolena je jemný a postupný proces. Dôslednosť pri nácviku týchto strečingov kolena preto vedie dlhá cesta.Reklama

Kolená sú jedným z najdôležitejších kĺbov základnej štruktúry vášho tela. Preto sa o ne dobre starajte a užívajte si bezbolestné zdravé kolená bez ohľadu na váš vek a zamestnanie. Prajem Vám to najlepšie!

Viac úsekov, ktoré môžete vyskúšať pre lepšiu kondíciu

Odporúčaný fotografický kredit: bruce mars cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ HealthLine: Súvislosť medzi chudnutím a bolesťou kolena

Kalórií