10 základných cvičení pre ženy

10 základných cvičení pre ženy

Váš Horoskop Na Zajtra

Nemôžete sa ospravedlňovať, pokiaľ ide o vašu kondíciu, však? Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, musíte byť v dobrej kondícii a zdraví. Nájsť tých vzácnych pár minút na tréning je zjavne náročné, ale musíte nájdi si čas na cvičenie a pridajte si ho do svojho denného kontrolného zoznamu. Kreatívne cvičebné režimy môžu byť skvelým pomocníkom, keď chcete vynechať cestu do posilňovne. Do tejto dilemy uviazli ľudia z rôznych spoločenských vrstiev, najmä pracujúce ženy, ktoré si často musia položiť otázku Kedy cvičím? Jednoducho nemám čas. Verte mi, že áno!

Všetci túžime po štíhlom tvare presýpacích hodín a vhodné cvičenie do našej každodennej rutiny sa javí ako nemožná úloha. Existuje však niekoľko základných stratégií, ktoré môžete použiť na to, aby vaše svaly pracovali a pumpovalo srdce, aby ste dosiahli správne naladené telo. Vytvorili sme zoznam top 10 základných cvičení pre ženy, ktoré zapadajú do ich dennej rutiny, aby čo najlepšie využili čas na cvičenie. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení svojimi každodennými prácami, vezmite si čas, prepracujte svoje telo a získajte korisť.



1. Bočná doska

Side-Plank

Bočná doska je cvičenie jogy, ktoré posilňuje ruky, brucho a nohy. Celkový pocit rovnováhy sa zlepšuje. Je to variácia bežného cvičebného plánu, kde posilňujete postavením kliky.



Ako to spraviť: Ľahnite si na pravý bok s nohami absolútne rovnými. Zdvihnite sa pravým predlaktím a vytvorte diagonálny tvar. Ľavá ruka by mala spočívať na boku. Pripravte svoje brušné svaly a snažte sa vydržať 60 sekúnd. Ak to nemôžete urobiť na 60 sekúnd, držte 10 až 15 sekúnd a odpočívajte 5; uistite sa, že vaše boky a kolená zostávajú od podlahy. Opakujte na druhú stranu.

2. Kliky

Push Up

Kliky sú najlepším cvičením pre ženy. Pridajte si do svojho pravidelného tréningu kliky, aby ste posilnili hrudník. Vaše ramená, tricepsy a glutety sa dostanú do ohromného tvaru s dokonale vyladeným a utiahnutým jadrom. Doprajte si ďalšiu prácu tým, že budete pracovať všetky tieto svaly naraz a spáliť veľa kalórií. V jednom cvičení nemôžete požadovať viac, však?Reklama

Ako to spraviť: Ruky dajte tesne mimo plecia, priamo pod líniu ramien. Nohy majte pri sebe a dbajte na to, aby vaše telo bolo v dokonalej línii od podpätkov po hlavu, akoby sa vám metla pozdĺž tela dotýkala hlavy, chrbta, zadku a päty. Jadro a glutety by mali byť pevne spojené. Znížte sa natoľko, aby ste dosiahli lakte aspoň na 90 stupňov, a pokiaľ je to možné, dotýkajte sa hrudníka zeme. Zdvihnite telo späť hore a narovnajte ruky (bez zaistenia lakťov).



3. Step-up

Zvýšiť výkon

Step-up je veľmi jednoduché zložené cvičenie, ktoré pracuje s niekoľkými svalmi dolného tela. Má tiež veľa variácií, ktoré môžete zahrnúť do svojej denné cvičenia, aby ste boli fit pri zachovaní sviežej rutiny.

Ako to spraviť: Postavte sa pred schod, lavicu alebo schodisko s rovným držaním tela (chrbát, nohy, ruky a chodidlá úplne rovné). Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od bedier a mali by ste mať závažie v oboch rukách tak, aby dlane smerovali k telu. Jednou nohou vykročte do stredu schodu. Pomaly pokrčte koleno a ustúpte späť. Nezabudnite si vymeniť strany.



4. Mosty

Glute-bridge

Cvičenie mosta, známe tiež ako zdvíhanie bedrového kĺbu, je vynikajúcim tréningom na zvýšenie sily dolnej časti, chrbta nôh a jadra. Ľudia so zranením chrbta môžu toto cvičenie vykonať, aby vyrovnali svoje chrbtové svaly.

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramien po kolená. Pauza v hornej časti a potom pomaly položte telo späť na podlahu.Reklama

5. Doska so zdvihnutým ramenom

Bočná doska so zdvihnutým ramenom

Doska so zdvihnutým ramenom je multifunkčné cvičenie. Zlepšuje stabilitu ramien a chrbtice spolu s posilňovaním oblasti jadra a krížov. Valivý pohyb tela pri zmene ramien presúva záťaž na vaše jadro, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že budete usilovne pracovať na udržaní rovnováhy a okamžite ovplyvníte svoje držanie tela.

Ako to spraviť: Dostaňte sa do pushup pozície. Pomaly zdvihnite jednu ruku hore a vytočte svoje telo tak, aby smerovalo k bokom, so stohovanými chodidlami. V tejto polohe vydržte niekoľko úsekov a potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy. Opakujte pohyb na druhej strane.

6. Pokles stoličky

dipy stoličky

Poklesy stoličky sa považujú za jeden z najlepších tréningov pre triceps, pretože triceps drží celú váhu tela pri pohybe v celom rozsahu pohybu. Toto cvičenie tricepsu je možné vykonať kdekoľvek, kde nájdete robustnú stoličku.

Ako to spraviť: Tvárou v tvár od kresla. Držte sa za okraj oboma rukami a kĺby smerujú priamo spredu. Dostaňte sa do kĺzavej polohy s tým, že budete mať spodok sedačky a paže úplne vystreté, ale dbajte na to, aby vaše telo bolo blízko stoličky. Pomaly sklopte telo na dva body a ohýbajte lakte (ktoré by mali smerovať priamo za vás). Narovnajte ruky na počet dvoch. Mali by podporovať celú vašu váhu. Urobte 10 opakovaní v sérii. Počas poslednej série držte osemkrát v dolnej časti a pred narovnaním rúk mierne pulzujte hore a dole.

7. Výpady

Reklama

Zachyťte

Výpady sú skvelým cvičením na vývoj stehien a bokov, pretože sú zamerané na extenzory bedier a extenzory kolena. Existujú dva hlavné druhy výpadov - kráčajúci a stacionárny výpad. Obe varianty zahŕňajú rovnaké svaly, ale zapojenie týchto svalov je veľmi odlišné.

Ako to spraviť: Stojte vysoko, potiahnite ramená dozadu a ruky položte na boky. Pravou nohou vykročte vpred a pomaly spúšťajte telo dole. Skúste predné koleno ohnúť na 90 stupňov. Zo začiatku to bude ťažké, ale urobíte pokrok. Uistite sa, že vaše zadné koleno je mierne nad podlahou a nie je opreté. Zatlačte sa a opakujte.

8. Drepy

drepy

Drep je kráľom všetkých cvikov. Je to cvičenie celého tela a pri tomto pohybe pracuje viac svalov ako pri iných cvikoch, čo z neho robí najefektívnejšie cvičenie na získanie celkovej sily. Drepy môžete robiť kdekoľvek, pretože okrem hmotnosti vlastného tela nepoužívate nič iné. Primárne sa používa na tréning dolnej časti tela, stehien a zadku. Okrem celkovej sily drep tiež zlepšuje trávenie, cirkuláciu a držanie tela.

Ako to spraviť: Stojte vysoko a rovno s chodidlami na šírku bokov a rukami nadol po stranách. Položte telo dozadu tak ďaleko, ako je to možné, tlačením bokov dozadu a pokrčením kolien. Snažte sa tlačiť svoju váhu na päty. Vaše ruky začnú stúpať pred vami, aby ste dosiahli rovnováhu, keď sa budete spúšťať dole. Vaša chrbtica by mala byť neustále neutrálna a počas pohybu by nemal byť čas, keď kolená idú nad prsty. Spodnú časť tela držte rovnobežne s podlahou a hrudník by mal byť zdvihnutý, nie zaoblený. Zdvihnite späť s ovládaním do východiskovej polohy.

9. Dosky

Plank-cvičenie

Vzhľad vašich brušných svalov sa dá vylepšiť dobre vykonaným tréningom na planku. Je to to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste si brušká dokonale tvarovali. Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú treba mať na pamäti, je skutočnosť, že ľudia zvyčajne robia dosky zle a nič nedosahujú ani po niekoľkých mesiacoch cvičenia. Kľúčom k úspechu je dosiahnuť štrajkujúcu pozíciu. Ak máte akékoľvek poranenia chrbtice alebo ramien, vyvarujte sa toho bez lekárskej pomoci.Reklama

Ako to spraviť: Dostaňte sa do tlačnej polohy a pokrčte lakte. Položte svoju váhu na predlaktie, nie na ruky alebo zápästia. Uistite sa, že vaše telo tvorí rovnú líniu od ramien po členky. Začnite upínať svoje jadro nasávaním brušného gombíka do chrbtice. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.

10. Ramenné kruhy

Ramenné kruhy

Toto cvičenie sa zdá byť veľmi jednoduché, ale je to skutočne veľmi klamlivý a náročný krok. Nepridáva objem na zapojených svaloch, ale zvyšuje vašu celkovú vytrvalosť. Tento pohyb nevyžaduje žiadne vybavenie a považuje sa za jeden z najefektívnejších tréningových pohybov.

Ako to spraviť: Natiahnite ruky, keď stojíte vzpriamene. Ruky držte rovnobežne s podlahou. Začnite s každou rukou vytvárať kruhy s priemerom asi jedného chodidla. Spočiatku to udržujte trochu pomaly. Keď naberáte tempo, nezabudnite dýchať pomaly. Pokračujte v pohybe asi 10 sekúnd a potom ho otočte do opačného smeru.

Odporúčaný fotografický kredit: Earl McGehee / Strečing cez flickr.com

Kalórií