Zmeny spánkových návykov, návykov alebo životného štýlu môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Dostatočné množstvo pokojného spánku je nevyhnutné pre šťastný a zdravý život.

Pretože toľko ľudí bojuje o dobrý spánok, obchod s doplnkami spánku prekvitá. Stále viac ľudí prichádza a hľadá prírodné spánkové pomôcky. Takže sa tu pozrieme na niektoré z najlepších prírodných pomôcok na spánok, o ktorých sa preukázalo, že vám pomôžu cítiť sa odpočinutí:

1. Horčík

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov na Zemi a bol považovaný za jeden z najjednoduchších a najprirodzenejších spánkových prostriedkov. Viaže sa na receptory neurotransmiterov, aby upokojil náladu, znížil hladinu stresu a pomohol vám pri odpočinku.

Prijímanie dostatočného množstva horčíka udržuje váš cyklus spánku a bdenia a zastavuje problémy so spánkom.

2. 5-HTP

Je tiež známy ako L-5 hydroxytryptofán a je to prirodzene sa vyskytujúca chemikália vo vašom tele.

Jesť potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ako sú orechy, semená, tofu, fazuľa a ovos atď.^[1]vám môže pomôcť rýchlo sa vyspať a predĺžiť váš celkový čas spánku. Po zjedení vaše telo premení tryptofán na serotonín. Potom sa serotonín premieňa na melatonín, ktorý vám pomôže zaspať.Reklama

5-HTP je riešením, ako to dosiahnuť, pretože je to primárna chemická látka, ktorá transformuje tryptofán na serotonín.

3. Jujube

Rastlina Jujube je nabitá živinami a používa sa ako prírodný prostriedok proti gastrointestinálnym problémom, podporuje zdravie srdca, odbúrava stres a chráni pred škodlivými rakovinovými bunkami.

Bobule jujuby tiež obsahujú dve fytochemikálie - saponíny a flavonoidy, ktoré môžu pomôcť v boji proti nespavosti.

4. L- theanín

Je to aminokyselina navodzujúca spánok, ktorá sa prirodzene nachádza v čajových lístkoch. Zvyšuje hladinu serotonínu, dopamínu a GABA a zároveň znižuje hladinu chemických látok spojených so stresom a úzkosťou. Táto aminokyselina navyše aktivuje uvoľňovanie alfa mozgových vĺn - sú prítomné počas spánku REM a podporujú relaxáciu.

5. Káva

Rastlina Kava sa používa na zmiernenie príznakov úzkosti, stresu a na podporu stavu relaxácie. Rastlina kava obsahuje zlúčeniny nazývané kavalaktóny, ktoré sa viažu na rôzne neurotransmitery vrátane receptorov GABA, čím znižujú činnosť mozgu a spôsobujú ospalosť.

6. Mučenka

Je to najsilnejšia pomôcka na zmiernenie príznakov úzkosti a navodenie pocitu upokojenia, ktoré vám pomôžu lepšie sa vyspať. Rovnako ako veľa ďalších prírodných liekov, ktoré sme už diskutovali a odporúčali, aj mučenka účinkuje predovšetkým zvyšovaním hladín GABA a znižovaním mozgovej aktivity.Reklama

7. Valerián

Je to doplnok výživy, ktorý sa odpradávna používa pri poruchách spánku, ako je nespavosť a nervozita. Koreň valeriány lekárskej vám môže pomôcť lepšie spať tým, že zvýši hladinu vašej kyseliny gama-aminomaslovej alebo GABA. Tento neurotransmiter znižuje aktivitu neurónov v mozgu, upokojuje centrálny nervový systém a zvyšuje ospalosť, aby vám pomohol zdravo spať.

8. Melatonín

Je to hormón, ktorý je produkovaný epifýzou v mozgu ľudského tela aj v tele zvieraťa. Zohráva vedúcu úlohu pri regulácii spánku a denných rytmov.

Melatonín predávaný vo voľnopredajných tabletkách je syntetický, ale chemicky je to to isté, čo látka, ktorú vyrába ľudské telo. Pomáha určitým problémom spiacim v noci spať.

Prirodzenú produkciu melatonínu spúšťa neprítomnosť svetla, čo umožňuje tejto prírodnej pomoci pri spánku regulovať vnútorné hodiny tela a zabezpečovať tak, že sme v noci unavení a počas dňa duševne a fyzicky v strehu.

Výskum tiež ukázal, že môže pomôcť v boji proti zápalu, pri chudnutí a dokonca môže pomôcť deťom s poruchami neurového vývoja.

Podľa Michaela Grandnera, riaditeľa Programu výskumu spánku a zdravia na Arizonskej univerzite, je melatonín veľmi bezpečný, ak sa užíva v normálnych dávkach, čo je niečo medzi 0,5 mg a 5 mg.^[2]Podľa neho môže byť dávka 0,5 mg všetko, čo je potrebné na reguláciu spánkového cyklu, a mala by sa užiť tri až päť hodín pred spaním. Pre ľudí, ktorí chcú užiť melatonín tesne pred spaním, je veľmi vhodná dávka 5 mg.Reklama

Ak sa užívajú vo vysokých dávkach alebo častejšie, ľudia označili ako vedľajšie účinky bolesti hlavy alebo žalúdočné ťažkosti. Medzi ďalšie vedľajšie účinky patrí ospalosť, nevoľnosť, závraty, mierne chvenie, podráždenosť, nízky krvný tlak, žalúdočné kŕče a dokonca aj dočasné pocity depresie.

9. Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorá hrá zásadnú úlohu v nervovom systéme. Posledné štúdie ukazujú, že to môže tiež pomôcť zlepšiť a zlepšiť spánok. Štúdia uvádza, že ľudia trpiaci zlým spánkom môžu bezprostredne pred spaním užiť 3 gramy glycínu alebo placebo.^[3]Takto by ste sa nasledujúce ráno cítili menej unavení.

Glycínové doplnky tiež pomáhali účastníkom rýchlejšie zaspávať.

10. Levanduľa

Je prirodzene upokojujúci, a preto hrá účinnú úlohu pri relaxácii nervového systému. Lekári čoraz častejšie používajú levanduľu na zmiernenie prejavov a dokonca na liečenie určitých neurologických porúch.

Vôňa levandule je okamžite upokojujúca a relaxačná - a nie je nezvyčajné vidieť, že levanduľové éterické oleje, šampóny, krémy, sviečky a čaj pred spaním sa predávajú ako riešenie nepokojných nocí.

Bonus: Spôsoby, ako prirodzene bojovať proti nespavosti

Tu je niekoľko bonusových prírodných liekov na spánok určených na boj proti nespavosti:^[4] Reklama

Popíjajte teplé mlieko a med

Uvoľnenie dňa s teplým hrnčekom mlieka a medu je jedným z lepších prírodných liekov na spánok. Podľa Národnej nadácie pre spánok sa tajomstvo skrýva v kombinácii tryptofánu, aminokyseliny, o ktorej je známe, že vyvoláva spánok. Tryptofán zvyšuje v mozgu množstvo serotonínu, hormónu, ktorý funguje ako prírodné sedatívum. Sacharidy, podobne ako med, pomáhajú rýchlejšie preniesť tento hormón do vášho mozgu.

Vypnite umelé svetlá

Pre tých ľudí, ktorí trpia nespavosťou, je pre nerušený spánok veľmi dôležité pokojné, pokojné a relaxačné prostredie. Jedným z najefektívnejších prírodných liekov na spánok je teda odstránenie elektroniky, ktorá má žiariace obrazovky, ako sú napríklad mobilné telefóny, tablety a notebooky atď. Zistilo sa, že modré svetlo narušuje vaše cirkadiánne rytmy, takže je ťažké zaspať.

Dajte si horúci kúpeľ

Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Physiological Anthropology si ženy doprajú horúci kúpeľ pred tým, ako zaspávajú rýchlejšie^[5]a uvádza vyššiu a dobrú kvalitu spánku ako ženy, ktoré jednoducho idú spať.

Pite bylinkový čaj

Štúdia austrálskej univerzity Monash hovorí, že ľudia, ktorí si chcú zlepšiť kvalitu nočného spánku, by mali začať piť jednu šálku mučenkového čaju pred spaním.^[6]Podobne má šálka harmančeka pred spaním relaxačný účinok na mozog. Ďalšie bylinné riešenie, čaj z kozlíka lekárskeho, doplnok výživy používaný pri nespavosti a nervozite, môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a spôsobiť hlboký uspokojivý odpočinok a zníženie nočných prebudení.

Zvládajte stres cvičením

Vyskúšajte prírodné lieky na spánok, ako je jóga, meditácia alebo písanie denníka pred spaním, ak vás v noci drží úzkosť alebo stres. Pomáha znižovať stres, cítiť sa pokojnejšie a uvoľňuje vašu myseľ a telo, vďaka čomu budete môcť spať rýchlejšie a lepšie.

Prečítajte si knihu / román

Podľa štúdie uskutočnenej v roku 2009 výskumníkmi z University of Sussex vám čítanie pred spaním môže pomôcť vyrovnať sa s nespavosťou.^[7]Štúdia ukázala, že 6-7 minút čítania znižuje stres o 68%. To pomáha vyčistiť myseľ a pripraviť telo na spánok.Reklama

Porucha spánku, ako je nespavosť, patrí medzi najviac narušujúce podmienky odpočinku a spánku. Dodržiavanie vyššie uvedených pomôcok a rád vám môže určite pomôcť lepšie zvládnuť spánok.

Viac, aby ste sa mohli lepšie vyspať

• Sprievodca najvyššou nočnou rutinou: Lepší spánok a produktívne prebudenie
• 20 najlepších meditácií so sprievodcom pre spánok a nespavosť
• Aký je najlepší čaj na spánok? 7 receptov, ktoré môžete vyskúšať dnes večer
• 15 prírodných liekov na nespavosť, ktoré ste neskúšali, ale skutočne fungujú

Odporúčaný fotografický kredit: Joanna Nix cez unsplash.com

Odkaz